“Banana” Imagem de Ovidiu Creanga no Unsplash
As bananas são deliciosas e essa não é sua única qualidade. A fruta também é rica em nutrientes essenciais para a saúde e ainda proporciona benefícios para a digestão. Além da saúde do coração, níveis de açúcar no sangue e bem estar. Ela pode ser encontrada em diversas espécies como a banana-prata, banana-ouro, banana-maçã, banana-nanica, banana-roxa, que podem ser consumidas de formas variadas.
As bananas estão entre os alimentos mais populares do mundo. Apesar de serem nativas do sudeste da Ásia, elas são cultivadas no mundo inteiro. Logo, podem ser encontradas em diversos tamanhos, cores e formas, sendo a mais comum a banana amarela, que é verde antes de amadurecer.
Uma banana média (118 gramas) contém:
Cada banana contém apenas cerca de 105 calorias, sendo composta, em sua maioria, por água e carboidratos. Elas também contêm pouca proteína e quase nenhuma gordura.
A banana é rica em fibras, os dois tipos principais são a pectina e o amido resistente. Essas duas substâncias ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bananas têm um baixo índice glicêmico (medida de 0 a 1000). Isso quantifica a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Enquanto o valor glicêmico das bananas verdes é de cerca de 30, as maduras apresentam um índice glicêmico em torno de 60 . O valor médio de todas as bananas é de 51.
Isso significa que o seu consumo não causa grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis. No entanto, isso pode não se aplicar aos diabéticos, que deverão evitar comer bananas muito maduras (por causa do açúcar) e monitorar cuidadosamente o nível de açúcar no sangue.
O consumo de fibra dietética (carboidrato não digerível presente em alimentos derivados de vegetais) tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora da digestão.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de três gramas de fibras, que são compostos por pectina e amido resistente, como já mencionado. Porém, quanto mais madura, menor a quantidade de fibras.
O amido resistente da fruta não é digerido; por isso, chega no intestino em sua forma integral, servindo de alimento para os micro-organismos benéficos da flora intestinal, também conhecidos como probióticos. Para saber mais sobre eles, dê uma olhada na matéria: “O que são alimentos probióticos?“.
Além disso, estudos sugerem que a pectina ajuda a proteger o organismo contra o câncer de cólon.
Essas frutas são aliadas de quem deseja perder peso de modo saudável. Para começar, uma banana média não possui uma grande quantidade de calorias. Ela tem apenas 100 calorias e ainda consegue ser nutritiva e forrar o estômago.
Comer fibras de origem vegetal, como as presentes na banana, tem sido associado a menor peso corporal e perda de peso.
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente para o controle da pressão arterial. No entanto, apesar de sua importância, a maioria das pessoas não consome a quantidade ideal de potássio. Mas as nossas aliadas bananas não nos deixam na mão. Elas são riquíssimas em potássio, que ajuda a regular a pressão sanguínea, e a reduzir o risco de doença cardíaca 27% menor.
As bananas são uma ótima fonte alimentar de potássio. Uma banana média (118 gramas) contém 9% da IDR de potássio.
Além disso, as essas frutas contêm uma quantidade razoável de magnésio, outro mineral também muito importante para a saúde do coração.
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes, e com as bananas não é diferente.
Elas contêm vários tipos de antioxidantes, incluindo dopamina e catequinas. Esses antioxidantes têm sido associados a benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas.
No entanto, por causa da dopamina, é comum achar que a fruta atua como um produto químico no cérebro, melhorando o humor. Só que isso não é verdade, a dopamina da banana não atravessa a barreira hematoencefálica. Isso significa que ela simplesmente age como um forte antioxidante.
As bananas verdes são as mais ricas em amido resistente e pectina. Além dos benefícios mencionados nos tópicos acima, essas fibras diminuem o apetite e proporcionam sensação de saciedade.
A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo a diabetes tipo 2.
Vários estudos mostraram que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas.As bananas verdes são uma excelente fonte de amido resistente e podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável. Como você já sabe, as bananas são muito ricas nesse mineral.
Um estudo feito com mulheres mostrou que, ao longo de 13 anos, aquelas que comiam essas frutas de duas a três vezes por semana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver doença renal.
Outros estudos descobriram que quem come a fruta de quatro a seis vezes por semana é 50% menos propenso a desenvolver doenças renais. Isso em comparação com pessoas que não comem bananas.
As bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas. Principalmente devido ao seu conteúdo mineral e de carboidratos que podem ser facilmente digeridos.
De acordo com um estudo, comer essa fruta pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas à atividade física. Esse problema afeta até 95% da população geral. A razão para as cãibras é desconhecida, mas uma teoria popular afirma que é uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
Outros estudos, porém, não encontraram nenhuma relação entre o consumo da fruta e a diminuição das cãibras. Mas, em compensação, outra pesquisa mostrou que as bananas são capazes de fornecer excelente nutrição antes, durante e depois do exercício físico.
As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis - elas também são um dos alimentos mais fáceis de adicionar à dieta.
Elas fazem um ótimo complemento ao café da manhã. Você pode até usá-las no lugar do açúcar, quando estão bem maduras. Outro benefício é que essas frutas raramente contêm pesticidas devido à sua espessa camada protetora. Isso também facilita seu transporte para um lanchinho durante o dia.
Embora muitas pessoas não saibam, a banana não é uma fruta. Especificamente, ela é o óvulo desenvolvido da bananeira, sendo chamada de pseudofruto, que é bastante consumida in natura.
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