Conheça os benefícios da batata-doce

Batata do tipo doce apresenta muitos benefícios para a saúde, incluindo prevenção do câncer e deficiência de vitamina A.

A batata-doce é um tubérculo que cresce nas raízes de uma planta conhecida cientificamente como Ipomoea batatas. Ela é muito rica em um antioxidante chamado betacaroteno, que contribui para a formação de vitamina A no organismo, principalmente em crianças. A batata-doce também é muito rica em fibras, vitamina C, potássio, manganês, vitamina B6, entre outras substâncias que proporcionam benefícios como prevenção de deficiência em vitamina A, prevenção do câncer e regulação níveis de açúcar no sangue. Além disso, é uma ótima fonte de carboidrato.

A batata do tipo doce pode ser consumida na forma frita, feita no vapor, cozida ou assada. E é encontrada nas cores laranja, branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.

Valores nutricionais da batata-doce

Uma batata-doce crua contém água (77%), carboidrato (20,1%), proteína (1,6%), fibra (3%) e quase nenhuma gordura. Uma batata-doce crua ainda contém:

Os principais componentes da batata-doce são carboidratos complexos chamados amidos, que compõem 53% do conteúdo de carboidratos.

Açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, perfazem outros 32% do conteúdo de carboidratos.

Amido

Os amidos da batata-doce são divididos em três categorias, com base em seus efeitos durante a digestão (confira aqui estudo a respeito: 3):

• Amido rapidamente digerido (80%): é rapidamente decomposto e absorvido, aumentando o valor do índice glicêmico;
• Amido lentamente digerido (9%): se decompõe mais lentamente e causa um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue;
• Amido resistente (12%): escapa da digestão e age como fibra, alimentando as ​​bactérias benéficas do intestino (atuando como prebiótico). A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente com o resfriamento da batata doce após o cozimento.

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Fibras

A batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, uma unidade de tamanho médio contém cerca de 3,8 gramas de fibras.

Cerca de 15% a 23% das fibras da batata-doce são solúveis, sendo composto por pectina. O restante composto por fibras insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina.

As fibras solúveis, como a pectina, aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para diminuir a ingestão de outros alimentos.

A ingestão de fibras insolúveis, como a celulose, tem sido associada a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes e melhora da saúde intestinal.

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Proteínas

Uma batata-doce de tamanho médio contém dois gramas de proteína, que é uma quantidade relativamente baixa. Entretanto, as proteínas da batata-doce são as esporaminas, que representam mais de 80% das proteínas totais. Além disso, a batata-doce é uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento.

As esporaminas são produzidas nas batatas sempre que a planta é submetida a danos físicos, para facilitar a cicatrização. E pesquisas sugerem que essas proteínas podem ter propriedades antioxidantes.

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Vitaminas e minerais

A batata-doce é muito rica em vitaminas e minerais como:

• Vitamina A: a batata-doce é rica em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A no organismo. A quantidade diária recomendada de vitamina A pode ser alcançada com apenas 100 gramas de batata-doce;
• Vitamina C: um antioxidante, que pode diminuir a duração dos resfriados comuns e melhorar a saúde da pele;
• Potássio: importante para o controle da pressão arterial, esse mineral pode diminuir o risco de doença cardíaca;
• Manganês: um mineral que é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo;
• Vitamina B6: desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia;
• Vitamina B5: também conhecida como ácido pantotênico, é encontrada em certa medida em quase todos os alimentos;
• Vitamina E: Um poderoso antioxidante lipossolúvel que pode ajudar a proteger o organismo contra danos oxidativos;
• Beta-caroteno: um carotenoide antioxidante que é transformado em vitamina A no corpo. A adição de gordura à refeição pode aumentar sua absorção;
• Ácido clorogênico: o antioxidante polifenol mais abundante na batata-doce;
• Antocianinas: a batata-doce roxa é ricas em antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes;
• Cumarinas: a batata-doce contém pequenas quantidades de esculetina, escopoletina e umbelífero, substâncias que podem impedir a coagulação do sangue e ajudam a inibir a replicação do vírus HIV em estudos com animais e células.

Absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumentam na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir.

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Batata-doce versus batata comum

Muitas pessoas escolhem substituir a batata comum pela batata-doce acreditando que a doce seja mais saudável. Os dois tipos de batata contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteína (confira aqui estudo a respeito: 38). Entretanto, o índice glicêmico da batata-doce, apesar de ser alto, é menor que o índice glicêmico da batata comum, o que faz com o que os níveis de açúcar no sangue não apresentem picos muito altos após sua ingestão (confira aqui estudo a respeito: 39). Além disso, a batata-doce é uma fonte melhor de fibra e fornece níveis semelhantes ou ligeiramente mais altos de vitaminas e minerais (especialmente vitamina A) do que a batata comum.

Ainda assim, mesmo que a batata-doce apresente um índice glicêmico mais baixo do que o da batata comum, não é recomendado que diabéticos consumam grandes quantidades de batata-doce.

Prevenção de deficiência de vitamina A

A vitamina A desempenha um papel importante no organismo. A deficiência desse nutriente essencial é um problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento, e pode causar danos temporários e/ou permanentes nos olhos, podendo levar até mesmo levar à cegueira. Também pode prejudicar a o sistema imunológico e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes. Desse modo, a batata-doce pode possivelmente agir fortalecimento o sistema imunológico.

Assim como a cenoura, a batata-doce é uma excelente fonte de betacaroteno altamente biodisponível, que é transformado em vitamina A pelo organismo.

A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de betacaroteno.

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Regulação do açúcar no sangue

A batata-doce do tipo Caiapo pode diminuir os níveis de glicose e do colesterol ruim no sangue, bem como aumentar a sensibilidade à insulina, que são fatores benéficos para quem possui diabetes.

No entanto, considera-se que não há estudos suficientes para comprovar a eficácia da batata-doce no tratamento do diabetes tipo 2.

Prevenção do câncer e dano oxidativo

O dano oxidativo às células está associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células crescem além de seus limites normais e em outros tecidos.

Dietas ricas em antioxidantes, como carotenoides, têm sido associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama.

Estudos mostraram que a batata-doce contém potentes antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres, substâncias nocivas que podem aumentar o risco de câncer. A batata-doce é a variedade que contém maior atividade antioxidante, sendo maior até mesmo que a ação antioxidante dos mirtilos, frutas muito conhecida por esse benefício.

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Efeitos adversos

A maioria das pessoas não apresenta nenhum efeito adverso em relação à batata-doce. Entretanto, por ser rica em oxalatos, a batata-doce pode causar problemas em pessoas propensas à formação de cálculos renais.

Qual o melhor jeito de fazer batata-doce?

Você pode fazer a batata-doce como quiser! Preparar é fácil! Cozinhando, fritando ou levando ao forno, o tubérculo é uma ótima opção versátil para o dia a dia.

Adaptado de Healthline