Imagem redimensionada de Ruth Reyer, está disponível no Unsplash
A batata-doce é um tubérculo que cresce nas raízes de uma planta conhecida cientificamente como Ipomoea batatas. Ela é muito rica em um antioxidante chamado betacaroteno, que contribui para a formação de vitamina A no organismo, principalmente em crianças. A batata-doce também é muito rica em fibras, vitamina C, potássio, manganês, vitamina B6, entre outras substâncias que proporcionam benefícios como prevenção de deficiência em vitamina A, prevenção do câncer e regulação níveis de açúcar no sangue. Além disso, é uma ótima fonte de carboidrato.
A batata do tipo doce pode ser consumida na forma frita, feita no vapor, cozida ou assada. E é encontrada nas cores laranja, branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.
Uma batata-doce crua contém água (77%), carboidrato (20,1%), proteína (1,6%), fibra (3%) e quase nenhuma gordura. Uma batata-doce crua ainda contém:
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias | 86 kcal |
| Água | 77% |
| Proteína | 1,6 g |
| Carboidratos | 20,1 g |
| Açúcar | 4,2 g |
| Fibra | 3 g |
| Gordura | 0,1 g |
| Saturado | 0,02 g |
| Monoinsaturado | 0 g |
| Poli-insaturados | 0,01 g |
| Ômega-3 | 0 g |
| Ômega-6 | 0,01 g |
Os principais componentes da batata-doce são carboidratos complexos chamados amidos, que compõem 53% do conteúdo de carboidratos.
Açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, perfazem outros 32% do conteúdo de carboidratos.
Os amidos da batata-doce são divididos em três categorias, com base em seus efeitos durante a digestão (confira aqui estudo a respeito: 3):
A batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, uma unidade de tamanho médio contém cerca de 3,8 gramas de fibras.
Cerca de 15% a 23% das fibras da batata-doce são solúveis, sendo composto por pectina. O restante composto por fibras insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina.
As fibras solúveis, como a pectina, aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para diminuir a ingestão de outros alimentos.
A ingestão de fibras insolúveis, como a celulose, tem sido associada a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes e melhora da saúde intestinal.
Uma batata-doce de tamanho médio contém dois gramas de proteína, que é uma quantidade relativamente baixa. Entretanto, as proteínas da batata-doce são as esporaminas, que representam mais de 80% das proteínas totais. Além disso, a batata-doce é uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento.
As esporaminas são produzidas nas batatas sempre que a planta é submetida a danos físicos, para facilitar a cicatrização. E pesquisas sugerem que essas proteínas podem ter propriedades antioxidantes.
A batata-doce é muito rica em vitaminas e minerais como:
Absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumentam na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir.
Muitas pessoas escolhem substituir a batata comum pela batata-doce acreditando que a doce seja mais saudável. Os dois tipos de batata contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteína (confira aqui estudo a respeito: 38). Entretanto, o índice glicêmico da batata-doce, apesar de ser alto, é menor que o índice glicêmico da batata comum, o que faz com o que os níveis de açúcar no sangue não apresentem picos muito altos após sua ingestão (confira aqui estudo a respeito: 39). Além disso, a batata-doce é uma fonte melhor de fibra e fornece níveis semelhantes ou ligeiramente mais altos de vitaminas e minerais (especialmente vitamina A) do que a batata comum.
Ainda assim, mesmo que a batata-doce apresente um índice glicêmico mais baixo do que o da batata comum, não é recomendado que diabéticos consumam grandes quantidades de batata-doce.
A vitamina A desempenha um papel importante no organismo. A deficiência desse nutriente essencial é um problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento, e pode causar danos temporários e/ou permanentes nos olhos, podendo levar até mesmo levar à cegueira. Também pode prejudicar a o sistema imunológico e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes. Desse modo, a batata-doce pode possivelmente agir fortalecimento o sistema imunológico.
Assim como a cenoura, a batata-doce é uma excelente fonte de betacaroteno altamente biodisponível, que é transformado em vitamina A pelo organismo.
A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de betacaroteno.
A batata-doce do tipo Caiapo pode diminuir os níveis de glicose e do colesterol ruim no sangue, bem como aumentar a sensibilidade à insulina, que são fatores benéficos para quem possui diabetes.
No entanto, considera-se que não há estudos suficientes para comprovar a eficácia da batata-doce no tratamento do diabetes tipo 2.
O dano oxidativo às células está associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células crescem além de seus limites normais e em outros tecidos.
Dietas ricas em antioxidantes, como carotenoides, têm sido associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama.
Estudos mostraram que a batata-doce contém potentes antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres, substâncias nocivas que podem aumentar o risco de câncer. A batata-doce é a variedade que contém maior atividade antioxidante, sendo maior até mesmo que a ação antioxidante dos mirtilos, frutas muito conhecida por esse benefício.
A maioria das pessoas não apresenta nenhum efeito adverso em relação à batata-doce. Entretanto, por ser rica em oxalatos, a batata-doce pode causar problemas em pessoas propensas à formação de cálculos renais.
Você pode fazer a batata-doce como quiser! Preparar é fácil! Cozinhando, fritando ou levando ao forno, o tubérculo é uma ótima opção versátil para o dia a dia.
Adaptado de Healthline
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