Alimentos enriquecidos com ômega 3: o que consumidor deve verificar antes de comprá-los?

O ômega 3 em alimentos é considerado muito funcional. Além de ser um nutriente básico presente em alguns alimentos, traz diversos benefícios à saúde. Por isso, muitas marcas da indústria de alimentos vêm adicionando o ômega 3 a produtos como margarinas, leites, iogurtes, pães, sucos e ovos. Mas o consumidor precisar levar em conta alguns pontos antes de pegar esses alimentos enriquecidos com ômega 3 da prateleira do supermercado e colocá-los dentro do seu carrinho de compras.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de duas porções de peixe por semana, o que forneceria de 200 mg a 500 mg de ômega 3 para aqueles que desejam prevenir doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.  No entanto, é importante enfatizar que a OMS recomenda o consumo de alimentos com dois tipos específicos de ômega 3, os quais nem sempre estão presentes nos alimentos vendidos por aí (leia sobre os diferentes tipos de ômega aqui).

Tipos de ômega 3

O ômega 3 é uma família de ácidos graxos polinsaturados (você pode encontrar mais informações sobre os diversos tipos de ácidos graxos e gorduras aqui). A família ômega 3 é representada principalmente pelos seguintes:

-ALA: ácido alfa linolênico;
-EPA: ácido eicosapentaenóico e;
-DHA: ácido docosa-hexaenóico. 

Destes, os que estão associados à prevenção e ao tratamento de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas são o EPA e o DHA. Ambos são encontrados naturalmente em peixes oleosos (salmão, truta, atum, sardinha), no camarão, e em algas marinhas, alimentos ricos em ômega 3. 

No entanto, a maior parte dos alimentos enriquecidos com ômega 3 oferece o ALA em sua composição, ao invés de EPA e DHA. Isso ocorre porque o ALA está presente nos óleos vegetais, como o óleo de linhaça, colza e chia, e é mais barato do que os dois anteriores. Outra característica que estimula os fabricantes a adicionarem o ALA ao alimento é a resistência por parte de alguns consumidores em aceitar produtos laticínios e panificados contendo óleo de peixe. 

De fato, uma vez ingerido, o ALA pode se converter em EPA e DHA através da ação de enzimas específicas presentes no organismo. Porém, essa conversão é limitada, porque essas enzimas também são usadas pelo corpo para outras funções metabólicas. Por isso, recomenda-se o consumo de fontes diretas de EPA e DHA. 

Saiba mais sobre a importância de consumir ômega 3 na matéria “Alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9: quais benefícios proporcionam?“.

Orientação ao consumidor 

O tipo específico de ômega 3 contido nos alimentos deve ser informado na embalagem. Por isso, é recomendável que o consumidor opte por alimentos que informem a existência de EPA e DHA em sua lista de ingredientes. Também é de interesse do consumidor conferir se a concentração de ômega 3 é informada. Alimentos de qualidade inferior podem apresentar concentrações de ômega 3 tão baixas que, apesar de constarem na lista de ingredientes, não são mencionadas na tabela de valor nutricional.

Além disso, também é recomendável que o consumidor prefira alimentos naturalmente ricos de EPA e DHA ao invés de alimentos industrializados e enriquecidos, seguindo a recomendação da OMS para o consumo de peixe. As pessoas que não incluem peixe em sua dieta podem optar pelo consumo de algas marinhas, e também de fontes naturais de ALA, como a linhaça e a chia. Ambas são alternativas mais saudáveis do que o consumo de ALA via alimentos industrializados, que normalmente apresentam alto valor calórico. 

Essa recomendação não engloba as pessoas que fazem uso de suplementos alimentares à base de cápsulas de óleo de peixe ou microalga como método auxiliar ao tratamento de doenças, ou mulheres durante o período gestacional. Vale lembrar que a suplementação pode levar ao excesso de ômega 3 ao organismo, o que pode ser prejudicial à saúde, e deve ser praticada apenas sob orientação médica (saiba mais sobre os riscos na matéria “Consumir ômega 3 em excesso pode fazer mal“).