Biotina: o que é, usos e benefícios

A biotina, também conhecida como vitamina H, é uma das vitaminas do complexo B, mais especificamente a vitamina B7. Considerada um micronutriente, essa substância possui funções essenciais no funcionamento do organismo, incluindo na produção de energia e na saúde do sistema nervoso. 

De fato, para se ter uma noção da importância dessa substância, basta entender o seu nome! O termo biotina deriva da palavra grega “biotos”, que significa “vida” ou “sustento”. 

A biotina é uma vitamina solúvel à água e, consequentemente, não é armazenada no corpo. Portanto, ela é um nutriente essencial, que deve ser consumida por meios externos — seja por meio de alimentos ou de suplementos. 

Como suplemento alimentar, a biotina é comumente utilizada no tratamento de queda capilar (alopecia) e como um método para impulsionar o fortalecimento das unhas e dos cabelos. 

O Office of Dietary Supplements dos Estados Unidos recomenda a seguinte ingestão de biotina por dia:

• 30 microgramas (mcg) para adultos, inclusive durante a gravidez;
• 35 mcg durante a amamentação.

Qual o alimento mais rico em biotina?

Felizmente, a biotina pode ser encontrada naturalmente em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Alguns dos alimentos ricos em vitamina B7 incluem: 

• Ovos: a gema do ovo, especialmente, é uma fonte de biotina. Um ovo inteiro cozido (50 gramas) fornece aproximadamente 10 mcg da vitamina, ou aproximadamente 33% da ingestão diária recomendada (IDR).
• Soja: uma porção de 100 gramas de soja oferece cerca de 19 mcg de vitamina, ou 64% da IDR.
• Cogumelos: uma porção de 1 xícara (70 gramas) de champignon fresco picado contém 5,6 mcg, ou 19% da IDR.
• Levedura: tanto a levedura nutricional quanto a levedura de cerveja fornecem biotina, mas as quantidades específicas podem variar. A levedura nutricional, por exemplo, pode conter até 21 mcg de vitamina B7, ou 69% da IDR, por 2 colheres de sopa.
• Fígado: o fígado é um dos alimentos mais ricos em vitamina B7, embora não seja uma opção viável para pessoas que evitam o consumo de carne. O fígado de galinha oferece até 460% da IDR da vitamina, enquanto o fígado bovino oferece aproximadamente 30 mcg de B7, equivalente a 103% da IDR.

Benefícios e usos da biotina

O consumo de biotina impulsiona o funcionamento saudável do organismo em diversas áreas, como: 

Quebra de macronutrientes

A vitamina B7 ajuda o corpo a converter alimentos em energia. Ou seja, impulsiona uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. Especificamente, acredita-se que o composto esteja envolvido na síntese de glicose e de ácidos graxos, além da degradação de aminoácidos essenciais, como a lectina. 

Saúde das unhas e dos cabelos

Parte da crença de que a suplementação de biotina impulsiona a saúde dos cabelos e das unhas deriva do fato de que a deficiência desse micronutriente pode causar o seu enfraquecimento. No entanto, as deficiências de biotina são raras. 

Além disso, os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos relatam que não há dados suficientes que apoiem a recomendação da suplementação da vitamina. 

Gravidez e amamentação

Embora a deficiência de B7 seja rara, a diminuição da quantidade de biotina no organismo é comum durante a gestação e a amamentação. Isso se dá porque o corpo quebra a vitamina mais rapidamente durante a gravidez. Portanto, a suplementação da substância é recomendada nesses casos. 

É importante notar, entretanto, que altas doses de biotina podem ser perigosas para o bebê. Desse modo, é recomendado que toda e qualquer suplementação seja feita de acordo com instruções de profissionais de saúde. 

Tratamento de condições

A biotina foi investigada para seu uso nas seguintes condições:

• Controle do açúcar no sangue: um pequeno conjunto de pesquisas sugere que a suplementação da vitamina pode melhorar o controle do açúcar no sangue em algumas pessoas com diabetes tipo 2. (1)
• Neuropatia: há algumas evidências de que a suplementação de biotina pode melhorar os sintomas da neuropatia periférica. (2)
• Hiperlipidemia: a B7 pode promover a quebra e transformação de triglicerídeos e colesterol no corpo. Ou seja, pode ser usada na prevenção da hiperlipidemia — a alta concentração de gordura na corrente sanguínea.
• Esclerose múltipla (EM): estudos demonstraram que pessoas com EM respondem positivamente a doses diárias de biotina de até 300 miligramas (mg).

Contraindicações e possíveis efeitos colaterais

Em geral, profissionais de saúde consideram a biotina muito segura. Mesmo doses muito elevadas de até 300 mg por dia não levaram a efeitos colaterais adversos.

Contudo, existem evidências que sugerem que altos níveis da substância podem interferir no resultado de alguns exames médicos. Este efeito foi observado em testes de:

• Tireoide;
• Vitamina D;
• Hormônios reprodutivos;
• Cardíacos;
• Drogas imunossupressoras.

Portanto, verifique com seu médico antes de iniciar um regime de suplementação.