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Brotos contêm maior quantidade de proteínas, vitaminas e minerais do que as sementes não germinadas
Germinar brotos comestíveis é uma prática que pode ser muito benéfica para a saúde. Quando germinados, as sementes e os grãos aumentam sua quantidade de proteínas, vitaminas e minerais; além de diminuírem a quantidade de antinutrientes e melhorar sua digestibilidade. Confira:
Como funciona
Para cultivar brotos, de modo geral, primeiro é preciso deixar as sementes de molho por até 24 horas. Depois dessa etapa, é necessário drenar todo a água do molho e borrifar com água nova durante alguns dias.
Os grãos e as leguminosas como o girassol, trigo-sarraceno, o feijão, o grão-de-bico e a lentilha podem ser cozidos e adicionados aos pratos ou moídos e acrescentados na farinha utilizada para diversos fins, como a panificação. O processo de germinação aumenta a concentração de vários nutrientes e diminui a quantidade de antinutrientes.
Aumenta a quantidade de nutrientes e a digestibilidade dos grãos
O grãos integrais e as leguminosas são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais importantes, incluindo ferro, zinco e magnésio (confira aqui estudos a respeito: 1, 2). Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, que é essencial para o crescimento, desenvolvimento, função imunológica e saúde geral (confira aqui estudo a respeito: 3).
Mas, de acordo com um estudo publicado pela plataforma PubMed, a germinação pode aumentar ainda mais a quantidade de aminoácidos (proteínas) e a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Um outro estudo mostrou que, em comparação às sementes de feijão não brotadas, os brotos de feijão-fradinho possuem de quatro a 38 vezes mais vitamina C, nove a 12% mais proteína e uma digestibilidade 20% maior.
Outro estudo mostrou que brotar sementes de trigo-sarraceno aumenta significativamente os níveis de antioxidantes, proteínas, flavonoides e nutrientes; e diminui os antinutrientes.
Além disso, germinar brotos pode reduzir a quantidade de glúten dos grãos, o que pode torná-los mais fáceis de digerir, especialmente para as pessoas sensíveis ao glúten, de acordo com estudo.
Diminui a quantidade de antinutrientes
O ácido fítico, as lectinas e os inibidores de protease são compostos encontrados nos grãos e legumes que reduzem a capacidade de absorção de nutrientes, e por isso são chamados de “antinutrientes” (confira aqui estudo a respeito: 4). Germinar brotos desses grãos, por outro lado, pode reduzir o teor do antinutriente ácido fítico em até 81% (confira aqui estudos a respeito 4, 5).
Outro estudo descobriu que germinar brotos diminuiu os níveis de lectina em 85% e os inibidores de protease em 76%. Esse processo pode aumentar a absorção de proteínas e minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês (confira aqui estudo a respeito: 5).
Aumenta a saciedade e ajuda a perder peso
Se você está acima do peso, começar a germinar brotos em casa para o consumo próprio pode ser uma forma de começar a colocar a saúde em dia. Os brotos são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e auxiliam a perda de peso (confira aqui estudo a respeito: 6).
Eles também contêm uma boa quantidade de proteínas, que reduzem o apetite e a ingestão de calorias (confira aqui estudo a respeito: 7). Além disso, um estudo realizado com 1.475 pessoas mostrou que aquelas que consumiram feijão regularmente apresentaram peso corporal e circunferência da cintura menores do que aquelas que não tinham esse hábito. Os consumidores de feijão ainda apresentaram um risco 23% menor de aumento do tamanho da cintura e 22% menor de obesidade.
Melhora os níveis de açúcar no sangue
As fibras presentes nos brotos também ajudam a controlar o açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose na corrente sanguínea, o que evita picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito: 8).
De acordo com um estudo realizado em 11 pessoas, o consumo de arroz germinado durante seis semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o arroz branco. Outros estudos também encontraram uma conexão entre o consumo de leguminosas germinadas e grãos integrais e melhor controle do açúcar no sangue.
Cultivar brotos faz bem
Os brotos podem ser cozidos e usados em sopas, ensopados, molhos e risotos. Crus, eles combinam perfeitamente com saladas e lanches. O cultivo caseiro de brotos também é uma forma de garantir um alimento orgânico sempre à mão, economizar idas ao mercado e evitar embalagens descartáveis.
