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A prática do bulking consiste em consumir mais calorias do que o corpo precisa durante uma rotina de treinos de seis meses
O bulking é uma fase da musculação, que complementa as outras duas fases: o cutting e a manutenção de peso. A musculação é uma prática recreativa ou competitiva em que o indivíduo tem o intuito de construir músculos corporais. O bulking serve para que o praticante consuma mais calorias do que seu corpo queima, para otimizar o ganho de massa muscular.
Como se faz o bulking?
O tempo de duração do bulking costuma ser de quatro a seis meses. Não é recomendável passar mais tempo nessa fase. Nesse período, o praticante de bulking deve se alimentar de uma quantidade de caloria superior à que seu metabolismo queima, para que assim, consiga formar músculos em sua rotina de exercícios.
É importante frisar que para que o bulking seja realizado de maneira correta, a pessoa deve manter um plano de exercícios que podem ser de alta intensidade ou não. Sem as atividades físicas, o indivíduo não terá o resultado esperado e pode acabar acumulando excesso de gordura.
Antes de começar o bulking, o praticante deve saber qual a quantidade correta de calorias ele precisa ingerir por dia. Um estudo, publicado em 2015, apontou que o ideal é que homens que praticam musculação consumam pelo menos 3,800 calorias por dia, enquanto mulheres que estão na fase do bulking devem ingerir 3,200.
Como preparar a alimentação?
Existem diversos aplicativos que ajudam a calcular a quantidade correta de calorias que devem ser ingeridas por pessoas que praticam musculação. Se você está em dúvida sobre como começar, é possível procurar o acompanhamento de um nutricionista especializado no assunto.
Em geral, é recomendado que o praticante de bulking se alimente de macronutrientes — como proteínas, carboidratos e gorduras — que são nutrientes essenciais para a dieta humana. Segundo estudos, existe uma porcentagem que divide o quanto desses macronutrientes devem ser consumidos pelo bodybuilder:
Carboidrato: 45%-60% da alimentação;
Proteína: 30% – 35% das refeições;
Gorduras saudáveis: 15% – 30% da alimentação.
Na hora de montar seu plano de dieta, é possível que sejam feitos alguns ajustes para adequá-la à sua realidade. Porém, especialistas defendem que a ingestão de proteínas deve se manter 30%-35% devido à necessidade de otimizar o crescimento muscular durante o bulking.
O que é bulking sujo?
Por não terem muito conhecimento, ou apenas por escolha própria, algumas pessoas optam por adotar o bulking “sujo”. Este tipo de técnica consiste em consumir mais calorias a qualquer custo. Ou seja, o praticante escolhe aumentar o peso por meio de uma alimentação exagerada e sem muitos cuidados.
Nesse caso, é comum que o indivíduo que faz bulking se alimente de coisas gordurosas e não saudáveis. Pizzas, fast food e refeições ricas em gorduras saturadas são as principais escolhas quando se trata da refeição do bulking sujo.
Apesar dessa alternativa funcionar, a curto prazo, ela não é a melhor para quem está em busca de uma vida saudável e não tem interesse no ganho de gordura. Isso porque ela pode gerar mais gordura corporal do músculo, e se a pessoa tiver facilidade em ganhar peso e quiser evitar isso, ela terá algumas dificuldades na musculação.
É normal ganhar barriga no bulking?
O normal é ganhar gordura corporal no bulking, afinal, isso será usado para a formação de músculos. No entanto, esse aumento de peso deve ser controlado. Pessoas que fazem o bulking sujo são propensas a terem excesso de peso, devido à grande quantidade de gordura que é ingerida.
Além disso, quem pratica o bulking sujo também está sujeito a desenvolver problemas de saúde ligados à má alimentação. Isso porque comidas de fast food ou super gordurosas costumam ter baixas quantidades de nutrientes e não oferecem tantos benefícios ao organismo.
Sem contar que elas aumentam os riscos de inflamação, promovem resistência à insulina e aumentam os níveis de gordura no sangue. Alguns dos alimentos que fazem parte do bulking sujo são: doces, fast food, frituras e comidas instantâneas.
Bulking limpo
Se você está em busca de um bulking que proporciona maior formação de músculos e menos ganho de gordura corporal possível, é melhor priorizar uma boa alimentação. Para isso existe o bulking “limpo”, onde se investe em uma rotina organizada de alimentação saudável e prática de exercícios que maximizam a musculação e ainda contribuem para a saúde.
Com esse objetivo em mente existem alguns alimentos que podem e devem ser adicionados à dieta do praticante sem causar problemas de saúde ou aumento de gordura. Eles são:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos
- Frutos do mar
- Carnes e ovos
- Legumes
- Nozes
- Sementes
- Óleos
- Bebidas sem açúcar
- Alimentos ricos em carboidratos
- Manteiga de amendoim
O consumo de carboidratos deve ser feito com precaução, de preferência para comidas mais naturais como batata e arroz e evite alimentos com um alto teor de açúcar. Assim você garante que vai ganhar massa magra durante o bulking, investido nos nutrientes necessários para o seu corpo.
Pode usar suplementos no bulking?
A resposta é sim. Os suplementos são usados no bulking pois muitas pessoas têm dificuldade de fazer o consumo necessário de calorias durante o dia, principalmente quando se trata de ingerir proteínas. Por isso, existem produtos que são suplementos desses nutrientes que ajudam a pessoa a alcançar a sua meta.
Os principais suplementos apoiados pela ciência são:
Cafeína: os suplementos de cafeína ajudam a reduzir as dores e aumentam o foco nos exercícios. Geralmente ingeridos antes dos treinos;
Creatina: oferece ao músculo uma energia adicional para conseguir realizar os exercícios de musculação;
Proteína em pó: esse tipo de suplemento não serve para afetar a performance da musculação, e sim para prover a proteína necessária para o período de bulking do praticante.
Como fazer o cutting?
A segunda fase da musculação é chamada de cutting. Durante esse período, o praticante vai ingerir menos calorias do que o seu corpo queima. O objetivo dessa ação é manter e moldar a massa muscular. Logo, o bodybuilder deixa de consumir 3,400 calorias e passa a consumir 2,400.
Assim que a fase de cutting acaba começa a manutenção do peso, que serve como meio da pessoa garantir que não haja mudanças no ganho de massa muscular. Para saber mais sobre o assunto, confira a matéria: “Como manter o peso depois de perdê-lo ou ganhá-lo?”.
Bodybuilders que trabalham com competições de musculação também adicionam uma quarta fase ao seu processo. Ela é conhecida como preparação, onde ele garante todas as atividades necessárias para poder participar das competições e atender às suas regras.
Quais os cuidados necessários para o bulking?
A prática da musculação, bulking e cutting coloca o corpo sob muito estresse, e por isso é preciso garantir que seu organismo tenha um tempo de descanso. Priorize um bom sono, de pelo menos seis horas por dia, uma boa hidratação e um controle de estresse diário.
Se você optar pelo bulking sujo, fique sempre de olho na sua saúde, certificando-se de que a alimentação não vai causar nenhum efeito negativo no seu corpo. Tenha em mente que um ganho de peso rápido e pouco saudável pode causar estrias e colocar muita pressão nas juntas.
Se for possível, entre em contato com um nutrólogo ou um personal trainer profissional da educação física para fazer o acompanhamento de sua jornada.
