Calistenia: quais os benefícios e como treinar?

Calistenia é uma categoria de exercícios que utiliza a gravidade e o peso corporal de uma pessoa para gerar saúde física e mental. A calistenia funciona como um treinamento de resistência corporal, seus exercícios mais comuns e conhecidos são os agachamentos, flexões, alongamentos e abdominais. 

Como resultado da prática da calistenia, o corpo tem uma melhora na sua força, coordenação, resistência e mobilidade. Os exercícios de calistenia são diversos, e podem ser bem simples, como os alongamentos, ou mais elaborados, como os treinos realizados por ginastas profissionais. 

Além de poder ser combinada com outros tipos de exercícios, a calistenia é bastante versátil. Isso se deve ao fato de poder ser praticada em quase todos os lugares, na academia, em casa e até na rua. 

Contexto

A calistenia surgiu ainda na Grécia Antiga, e seu nome deriva das palavras “kalos“, que significa beleza, e “stenos”, que traduz força. Na época, a calistenia foi criada como uma forma de promover beleza e assegurar a beleza e a força humana em jovens estudantes. 

No entanto, ao decorrer do tempo, a calistenia se tornou um método de treino que se assemelha em vários âmbitos com a ginástica. A calistenia ganhou fama apenas no século 19, e hoje em dia é um tipo de treino muito usado por militares, atletas, policiais e pessoas que buscam manter a saúde. 

Equipamentos

Quando se trata de escolher entre a calistenia e o treino de peso, as duas opções são vantajosas e podem ser realizadas em comunhão. No entanto, a calistenia sai na frente, por não precisar de nenhum equipamento específico para a sua realização. 

Mas se você preferir, pode contar com alguns objetos que auxiliam na prática da calistenia. Esses equipamentos são comumente usados por pessoas que já fazem calistenia há um tempo, e estão em busca de levar seu treino para outros níveis.

Paralelas: O equipamento se resume a duas barras que se apoiam sobre um suporte, e ficam paralelas;

Barra de elevação: Um polo horizontal que pode ser usado para que a pessoa “puxe” seu peso corporal para cima;

Faixa de resistência: Uma faixa elástica que pode ser utilizada para a acomodação de resistências variáveis. 

Benefícios comprovados pela ciência 

Existem estudos científicos na área da saúde que comprovam a eficácia de um bom treino de calistenia. Segundo pesquisa realizada em 2017, publicada pela revista Isokinetics and Exercise Science, a eficácia da calistenia na melhora da postura, força e composição corporal sem a utilização de equipamentos é comprovada.

Uma outra busca a respeito, feita em 2014, mostrou que movimentos funcionais são fundamentais para diversos aspectos da coordenação humana. Atividades atléticas como a calistenia podem ajudar nesse fator, melhorando a coordenação, estabilidade e mobilidade no dia a dia. 

Já em uma pesquisa de 2015, publicada na revista Journal of Exercise Physiology Online, foi possível notar que a calistenia teve efeito positivo na força corporal de jovens alunos. Na ocasião, a prática de exercícios foi incorporada à rotina das aulas de educação física em uma escola de crianças. 

A calistenia é eficaz tanto em adultos quanto em crianças. E em ambas as situações, quando se tem cuidado o suficiente, não existem riscos para a saúde. 

Exercícios para iniciantes 

Antes de iniciar uma rotina de calistenia, é preciso ter em mente os cuidados necessários para a prática. Certifique-se de estar bem hidratado e de fazer uma pausa de 30 segundos entre cada exercício, assim será mais fácil completar um circuito. Se você ficou curioso a respeito da calistenia e quer tentar, confira a seguir alguns exercícios para iniciantes da prática:

10 suspensões 

1. Coloque-se na frente de uma barra de exercícios, em pé;
2. Agarre a barra e certifique-se que existe uma distância de um ombro entre um braço e outro;
3. Use os músculos dos ombros para conseguir se levantar, traga a sua cabeça para a parte de cima da barra. 

10 suspensões com o queixo 

1. Repita o processo e fique de frente para a barra de exercícios; 
2. Aproxime os seus braços do corpo, e coloque as mãos na barra, com os dedos fechados em direção ao seu rosto;
3. Use os seus bíceps para trazer seu corpo para a cima, até que seu queixo ultrapasse a parte de cima da barra.

25  agachamentos

1. Fique em pé com o seu corpo para a frente e os pés em paralelo um aos ombros;
2. Mova seus pés um pouco para o lado oposto um do outro, com os dedos apontados para fora;
3. Agache seu corpo, abaixando e subindo sua cintura enquanto dobra os joelhos. Como se estivesse se sentando;
4. Enquanto isso, mantenha o seu torso reto e a sua cabeça e rosto para frente;
5. Agache-se o tanto quanto conseguir, e se levanta com uma força razoavelmente grande. 

Cuidado: nunca agache até os seus dedos dos pés. Isso pode acabar causando uma lesão nas juntas dos joelhos. 

20 flexões

1. Fique de joelhos e coloque suas mãos no chão, um pouco abaixo dos seus ombros;
2. Estique suas pernas enquanto segura o peso do corpo com as mãos no chão, e fique em posição de prancha;
3. Não deixe que seu torso caia para baixo ou fique muito alto no ar;
4. Baixe o seu corpo o mais próximo do chão, dobrando seus cotovelos;
5. Pause enquanto estiver próximo ao chão e então empurre o peso do corpo de volta para a posição de prancha;
6. Mantenha o abdômen flexionado durante todo o exercício.  

50 abdominais 

1. Deite-se no chão, com a coluna ereta;
2. Coloque a sola do pé no chão e dobre seus joelhos em 90 graus de distância do seu corpo; 
3. Posicione suas mãos em cruz sob o seu peito e mantenha a cabeça longe desta região;
4. Prenda sua parte inferior no chão, e levante a parte exterior até que seus cotovelos encontrem seus joelhos;
5. Respire e inspire sempre que estiver se levantando e abaixando.

10 burpees

1. Fique em pé com os seus pés com um ombro de distância um do outro. Mantenha o peso do seu corpo em seus calcanhares e seus braços ao lado do corpo;
2. Empurre sua cintura para trás, dobre os joelhos e faça um agachamento;
3. Coloque suas palmas no chão a sua frente, um pouco mais próximo do que a distância dos pés; 
4. Coloque o peso do seu corpo em suas mãos e empurre seus pés para trás. Aterrissando eles no chão e ficando em posição de prancha;
5. Cuidado para que seu torso não se eleve enquanto você faz isso;
6. Pule os pés para a frente próximos as mãos, até que esteja em posição agachada;
7. Empurre os braços para cima, para dar força para que seu corpo levante e fique em pé enquanto você pula e joga os braços por cima da cabeça.

30 segundos pulando corda

1. Segure as pontas da corda em cada mão, com uma distância considerável do seu corpo;
2. Rode a corda por cima de sua cabeça, até que ela toque no chão, onde você irá pular sobre ela;
3. Enquanto você pula sobre a corda, mantenha seus dedos do pé apontados para baixo e dobre seus joelhos levemente.