Carboidratos: vilões ou mocinhos?

Presentes em grande parte dos alimentos gostosos, os carboidratos são conhecidos e odiados por aqueles que desejam perder peso e muitos acabam enxergando-os como vilões no caminho para o peso ideal, ou melhor, deliciosos vilões. Porém, antes de aderir à dieta do carboidrato (cortado) sem nem conhecer os alimentos ricos em carboidrato, (alerta de spoiler!) saiba que eles não são bandidos nem mocinhos… São apenas absolutamente necessários em sua dieta.

Iremos conhecer um pouco mais sobre o que são carboidratos, em quais alimentos estão presentes e qual sua importância.

Função do carboidrato

O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo. Ele regula o metabolismo proteico, ou seja, impede que as proteínas do corpo sejam usadas na produção de energia – garantindo que elas continuem cumprindo a função de construção de tecido. Os carboidratos também estimulam os movimentos do trato gastrointestinal e são necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso central.

Fontes de carboidrato

As fontes de carboidrato mais comuns são açúcar, amido e fibra. É aqui que vale destacar o cuidado necessário antes de aderir a uma dieta do carboidrato – já que essas dietas pregam o corte total desse grupo alimentar, o que pode trazer riscos à saúde.

• Açúcar: é encontrado naturalmente em alguns alimentos, incluindo frutas, vegetais, leite e seus derivados. Ele também é adicionado a alguns alimentos durante seu processamento, como em biscoitos e comida enlatada com óleos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de menos de 25 gramas de açúcar por dia.
• Amido: aparece naturalmente em alguns vegetais como batata, mandioca, milho e arroz. Também é encontrado no feijão e em leguminosas. Muitos grãos possuem uma quantidade alta de amido;
• Fibra: encontrada apenas em alimentos derivados de plantas. Está em vegetais, frutas, nozes, pães, massas e cereais integrais. Saiba quais são os alimentos ricos em fibras e por que eles são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano.

Carboidratos simples e complexos

Carboidratos são classificados como simples e complexos. Carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) possuem apenas um ou dois açúcares. São usados rápida e facilmente pelo corpo para obter energia porque possuem uma estrutura química simples, fácil de ser quebrada. Pode parecer uma boa se você está precisando de um impulso enérgico rápido, mas normalmente os carboidratos simples são considerados ruins por poderem levar a um pico do açúcar no sangue, seguido por uma queda brusca. Refrigerantes, pão branco, doces e sobremesas são exemplos de alimentos que contém carboidratos simples.

Apesar dos açúcares presentes em frutas e vegetais serem simples, a fibra que esses alimentos contém fazem com que eles sejam considerados como fontes de carboidratos complexos.

Carboidratos complexos (polissacarídeos) são mais complicados, como indica o nome. A ligação de três ou mais açúcares torna sua estrutura química complexa. Eles são os carboidratos que demoram mais tempo para serem digeridos e possuem um impacto menos imediato na glicose sanguínea, causando um aumento de energia em um ritmo mais lento.

Por demorarem mais para serem quebrados, carboidratos complexos proporcionam energia mais duradoura. Pães e cereais integrais e vegetais repletos de amidos, como feijões e ervilhas, são fontes de carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos são recomendados para aqueles que estão fazendo dieta ou procurando ganhar massa muscular, sendo muito consumidos antes e depois de treinos de musculação.

Tipicamente, carboidratos complexos são considerados saudáveis e “bons”, enquanto carboidratos simples são prejudiciais ou “ruins”. Porém, na realidade, seus status variam de acordo com a necessidade daquele que os consome.

De quantos carboidratos você precisa?

De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, os carboidratos devem compor 60% de sua dieta. Muitos pensam em cortá-los para alcançar o peso ideal, no entanto essa pode acabar sendo uma má ideia, pois a falta de carboidratos pode causar cansaço, irritação e desequilíbrio do corpo.

Fibras são os carboidratos mais elogiados e cujo consumo é mais aconselhado devido aos seus benefícios à saúde. Elas contribuem com a saúde digestiva, regulam o trânsito intestinal e auxiliam a manter a sensação de saciedade após comer por mais tempo. Evidências sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabete de tipo 2.

Seja esperto com seus carboidratos

Apesar de ambos possuírem carboidrato, entre uma porção de fritas e uma salada com vegetais, a salada é uma escolha mais sábia, assim como a escolha entre frutas e um pedaço de bolo (do ponto de vista nutricional, é claro).

O Mayo Clinic, considerado um dos melhores hospitais do mundo, deu algumas dicas sobre como incorporar carboidratos sabiamente no seu dia a dia:

• Invista em frutas repletas de fibras e vegetais: escolha frutas frescas, congeladas ou enlatadas sem açúcar adicionado. Frutas e vegetais também possuem o beneficio de conter fibras.
• Prefira os integrais: Os cereais integrais são melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes, como selênio, potássio e magnésio. Grãos refinados passam por um processo que remove partes do grão – juntamente com alguns dos nutrientes e fibras.
• Prefira laticínios desnatados: a quantidade de carboidrato varia entre laticínios, portanto, leia a embalagem e escolha aquela em que não haja adição de açúcar.
• Coma mais vegetais e legumes: legumes contêm pouca gordura, quase nada de colesterol e muitas fibras – ou seja, fazem muito bem à saúde.
• Açúcar limitado: muita adição de açúcar (e às vezes açúcar natural) pode levar a problemas de saúde como apodrecimento dos dentes, má nutrição e ganho de peso.

Os carboidratos ainda não te convenceram?

Segundo um estudo publicado na Quaterly Review of Biology, carboidratos podem ganhar um pouco de crédito na evolução do cérebro humano. Pesquisadores discutem que o cérebro humano depende do consumo de carboidratos – amido em particular – para prosperar. Os cientistas dizem que os carboidratos são a chave para o crescimento e desenvolvimento do cérebro há mais ou menos um milhão de anos.

E aí? Ficou com vontade de devorar um sanduíche de pão integral? Lembre-se: mais inteligente do que adotar a última dieta do carboidrato da moda é apostar em reeducação alimentar. Uma alimentação saudável deve ser variada e ter a maior quantidade possível de alimentos frescos e naturais – e o mínimo de alimentos processados e ultraprocessados. Equilíbrio e conhecimento sobre o que você come são as chaves para uma alimentação que trabalhe a favor da sua saúde.