Casca de alimentos. Imagem editada e redimensionada de Louis Hansel @shotsoflouis, está disponível no Unsplash
A casca dos alimentos geralmente é retirada e não consumida, por preferência, hábito ou tentativa de reduzir a exposição a agrotóxicos.
Mas você sabia que elas concentram boa parte dos nutrientes das plantas? Diferente do que muitas pessoas imaginam, os alimentos que mais contêm agrotóxicos não são os vegetais com casca, e sim as carnes e outros produtos de origem animal, como o leite.
Confira os benefícios para o bem-estar e como usá-las no dia a dia!
As quantidades de nutrientes variam de acordo com o tipo de vegetal. No entanto, de um modo geral, os alimentos com casca contêm quantidades maiores de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, em comparação com os alimentos sem cascas.
De fato, uma maçã crua com casca contém até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, 115% mais vitamina C, 20% mais cálcio e até 19% mais potássio do que uma maçã descascada. Além disso, a maçã com casca contém 87% mais fitoquímicos que combatem o câncer.
Da mesma forma, uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada.
As cascas também contêm significativamente mais fibras e antioxidantes. Até 31% da quantidade total de fibra em um vegetal pode ser encontrada em sua casca.
Os alimentos ricos em fibras podem ajudar a controlar o açúcar no sangue. Também têm efeito anti-inflamatório e ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL e o risco de doenças cardíacas.
Além disso, os níveis de antioxidantes podem ser até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas do que na polpa. Essas substâncias protegem as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres.
Portanto, comer suas frutas e legumes com casca pode realmente aumentar sua ingestão de nutrientes.
Cascas de frutas e vegetais podem reduzir a fome e ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras. Embora a quantidade exata de fibra varie, frutas e vegetais frescos podem conter até um terço a mais de fibras antes que as camadas externas sejam removidas.
Vários estudos mostram que a fibra proporciona saciedade por mais tempo, alongando fisicamente o estômago. Assim, diminuindo a velocidade com que esvazia ou influenciando a velocidade com que os hormônios da saciedade são liberados no organismo.
A fibra encontrada nas frutas e legumes – um tipo conhecido como fibra viscosa – pode ser especialmente eficaz na redução do apetite.
A fibra também serve como alimento para as bactérias amigáveis que vivem no intestino, os probióticos. Quando essas bactérias se alimentam de fibras, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que parecem aumentar ainda mais a saciedade.
Uma revisão mostrou que os participantes de 32 dos 38 estudos analisados apresentaram um aumento na saciedade após a ingestão de fibras.
Além disso, vários estudos observaram que dietas ricas em fibras tendem a reduzir a fome. Portanto, o número de calorias consumidas por dia, levando potencialmente à perda de peso.
Frutas e legumes contêm antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças. A principal função dos antioxidantes é combater moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres. Quando os níveis de radicais livres se tornam muito altos, eles podem causar estresse oxidativo. Isso pode prejudicar as células e potencialmente aumentar o risco de doenças.
Os antioxidantes podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer
Certos antioxidantes encontrados em frutas e legumes também foram associados a um risco menor de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer.
Frutas e vegetais são naturalmente ricos em antioxidantes, mas, de acordo com pesquisas, eles parecem estar mais concentrados na camada externa.
Em um estudo, remover a pele de um pêssego resultou em uma redução de 13 a 48% nos antioxidantes. Em outro estudo, os níveis de antioxidantes foram até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas e vegetais, em comparação com as polpas. A fruta também é rica em vitamina A e C.
Embora difícil de comer, a casca da melancia contém o aminoácido citrulina. Ele ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos – que pode ajudar em casos de disfunção erétil.
Certas cascas de frutas ou vegetais podem ser difíceis de consumir ou simplesmente não são comestíveis. As cascas de abacate e melão são consideradas não comestíveis, independentemente de serem consumidas cozidas ou cruas.
Outras cascas de frutas e vegetais, como abacaxi, banana, e aipo-rábano, podem ter uma textura dura e difícil de mastigar e digerir. Essas cascas geralmente são removidas, mas há quem faça chá de casca de cebola e chá de casca de abacaxi. Também é possível bater no liquidificador as cascas de cebola com outros restos de vegetais para fazer um caldo de legumes.
A casca de banana contém as vitaminas A, B6 e B12, luteína e pode reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes. Para incorporar essa parte da fruta na dieta, em vez de comê-la pura, cozinhe-a com água e depois a beba. Já o abacaxi contém vitamina C e enzimas chamadas bromelina, que oferecem benefícios como o fortalecimento do sistema imunológico.
Além disso, embora algumas cascas de vegetais sejam consideradas comestíveis, elas não devem ser consumidas cruas. Exemplos são as cascas de abóbora cabotiá, que são melhor consumidas após o cozimento.
Além disso, as frutas cítricas também têm casca dura e amarga que pode ser difícil de consumir crua. A casca de laranja sendo uma delas. Porém, podem oferecer vitamina C, flavonoides e outras propriedades saudáveis para o organismo. Esses tipos de casca podem ser aproveitados como raspas, cozidas, ou em conserva.
Algumas cascas de frutas e vegetais, embora completamente comestíveis, podem ter um sabor amargo. Ou, serem revestidas com uma camada de cera ou sujeira que pode ser particularmente difícil de limpar.
Embora alguns pesticidas entrem na polpa de frutas e vegetais, muitos permanecem confinados na casca externa.
A lavagem é uma boa maneira de se livrar dos resíduos de pesticidas que estão grudados na superfície da casca. No entanto, descascar é a melhor maneira de remover pesticidas que penetraram na casca de frutas e vegetais. Veja qual é a melhor maneira de lavar frutas e vegetais no vídeo a seguir:
Uma revisão mostrou que 41% dos resíduos de pesticidas encontrados nas frutas foram removidos por lavagem com água. Enquanto até o dobro foi removido através do descascamento.
Para os preocupados com sua exposição geral a pesticidas, isso pode ser razão suficiente para comer apenas a polpa de frutas e legumes.
No entanto, o risco de consumir pesticidas pode não necessariamente superar o benefício da maior quantidade de nutrientes nas peles. Além disso, os alimentos que concentram a maior parte dos agrotóxicos são aqueles de origem animal. Por exemplo: carnes e outros derivados como o leite (confira aqui artigo a respeito). Portanto, se você quiser reduzir a exposição a agrotóxicos, o ideal é adotar a dieta vegetariana estrita (ou vegana) e consumir vegetais orgânicos.
Algumas cascas são seguras para comer, enquanto outras podem não ser.
As listas abaixo fornecem resumos de quais frutas e vegetais comuns devem ser descascadas e quais não precisam ser:
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