Caseína: o que é, usos e benefícios

A caseína é uma proteína encontrada no leite animal e humano

A caseína é uma das proteínas encontradas no leite, seja ele de vaca, cabras, ovelhas ou mulheres. Ao todo, essa proteína compõem 80% do leite, enquanto os outros 20% vêm do soro do leite, também conhecido como whey. Usada principalmente na produção de queijo, essa proteína também pode ser encontrada para consumo em forma de pó.

Uma forma simples de identificar a caseína é prestando atenção no processo de produção do queijo. Depois de fermentado com bactérias benéficas, o leite se divide em duas substâncias:

• A líquida que é o soro de leite, ou seja, a proteína whey;
• A sólida, chamada de coalho, que é formada pela caseína;

Apesar do whey ser comumente usado por pessoas que praticam musculação, a caseína também é um produto utilizado para esse fim. Isso porque a proteína pode promover a recuperação dos músculos ao final do exercício. Além disso, ela é importante para o processo de produção dos queijos e pode ser comumente encontrada em fórmulas infantis.

Qual é a diferença entre o whey e a caseína? 

Apesar de ambas serem proteínas encontradas no leite, humano e animal, existem características que diferenciam o whey da caseína. A principal divergência entre elas é a velocidade que o organismo quebra as moléculas de aminoácidos da proteína, que circulam pela corrente sanguínea e são absorvidos. 

A caseína é absorvida e quebrada mais lentamente, quando comparada com o soro de leite. Enquanto as moléculas de whey ficam na corrente sanguínea por apenas 90 minutos, as da caseína podem levar de quatro a cinco horas para serem absorvidas pelo organismo. 

Além disso, o soro de leite contém um aminoácido chamado leucina, essencial para a construção de músculos. O whey também estimula a síntese de proteínas com mais facilidade do que a caseína, e por isso, ele é considerado o suplemento proteico com melhores resultados.

O que a caseína faz no corpo?

As proteínas são nutrientes essenciais para o corpo humano, já que ajudam em processos como:

• Realizar reações químicas (como a digestão);
• Crescimento essencial de tecidos e órgãos;
• Proteção do corpo de vírus e bactérias através do sistema imunológico;
• Construção de estruturas celulares;

Para além dos benefícios comuns do consumo diário de proteína, a caseína pode oferecer outras vantagens:

Oferece todos os aminoácidos e peptídeos essenciais 

A caseína é uma proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo, que não são produzidos pelo organismo humano. Além disso, ela contém uma série de peptídeos bioativos que ajudam a melhorar o sistema imunológico e digestivo, e reduzir a pressão sanguínea. 

Ajuda na formação e na recuperação de músculos 

A proteína caseína é usada por fisiculturistas para a recuperação de músculos depois de uma série de treinos de musculação. Afinal, como suplemento, ela oferece todos os aminoácidos necessários para a recuperação da força e da estrutura muscular depois de um exercício que exige muito do corpo. 

Esse processo acontece através da reconstruções dos pequenos rasgos que ficam nas fibras musculares, causados pela força feita na musculação. A baixa velocidade de digestão da caseína também permite que o tempo de recuperação seja maior e aprimorado.

Por fim, a leucina, um aminoácido que está presente na caseína, regula o metabolismo e ajuda na construção de músculos. Assim, aumentando a massa muscular quando o indivíduo realiza exercícios regulares. 

Uma boa fonte de cálcio

Assim como outros componentes do leite, a caseína é rica em cálcio, um nutriente importante para a saúde dentária e óssea. O consumo reduzido, ou inexistente, de cálcio pode aumentar o risco de doenças nos ossos, como a osteoporose, mas também resultar em problemas dentários como cárie. 

Perda de peso

Se você está em busca da perda de peso, o consumo da proteína caseína pode oferecer benefícios. Isso porque, graças a sua digestão devagar, ela aumenta a saciedade depois do consumo da refeição —  reduzindo a vontade de comer mais do que o necessário. 

Um estudo, publicado em 2011, descobriu que seus participantes, que consumiram caseína em pó antes de uma refeição, comeram menos do que aqueles que fizeram o uso da proteína whey ou ovoalbumina. 

Quais são os efeitos colaterais da caseína?

A caseína é uma proteína considerada segura, na maioria dos casos. Porém, em situações específicas ela pode causar efeitos colaterais:

Alergia a caseína

A alergia ao leite é comumente causada pela caseína, pelo soro do leite, ou por ambos. Por isso, pessoas que sofrem com essa condição devem evitar o consumo do alimento. Os sintomas da alergia podem ser leves ou graves, podendo resultar em casos de  anafilaxia. Se você sente diarreia, febre, coceira, náusea, enjôo ou dor estomacal depois de tomar leite ou alimentos derivados, procure um profissional da saúde para que possa testar a possível alergia.

Intolerância à lactose 

A maioria dos produtos derivados do leite contém lactose. Isso significa que a caseína em pó também tem uma quantidade específica de açúcar. Por esse motivo, pessoas que têm intolerância à lactose devem evitar o seu consumo. Porém, é importante frisar que, dependendo do nível da condição, os baixos níveis de lactose podem não surtir efeito negativo — converse com sua nutricionista antes de fazer o consumo.

Restrições proteicas 

Pessoas com problemas renais devem limitar seu consumo de proteínas e consumir bastante água. A ingestão exagerada do nutriente pode produzir muitos resíduos sanguíneos, que sobrecarregam o funcionamento dos rins. 

Como consumir a caseína?

Caso você queira suplementar sua dieta com a proteína caseína, existem diversas formas de obtê-la. Entretanto, lembre-se de conversar com um médico especialista, como um nutricionista, antes de prosseguir com a suplementação.

Fontes de caseína usadas como suplemento podem ser:

• Proteína em pó para fazer “shakes”;
• Cápsulas de suplementos;
• Queijo;
• Leite;
• Sorvete;
• Fórmula infantil;
• Manteiga;
• Iogurte.