Cenoura. Imagem de Dana DeVolk no Unsplash
A cenoura é a raiz do vegetal conhecido cientificamente como Daucus carota. Além de crocante e saborosa, ela é rica em fibras, nutrientes e antioxidantes, que proporcionam diversos benefícios para a saúde.
Para fazer parte de uma alimentação saudável, a cenoura pode ser consumida crua ou cozida e ajuda a manter o peso saudável. Ela tem sido associada à redução dos níveis de colesterol, ajuda na prevenção do câncer e à melhora da saúde dos olhos. Ela pode ser encontrada em diversas cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.
De cor laranja, ela é um vegetal rico em beta-caroteno (β carotene), um antioxidante que é convertido em vitamina A no organismo.
O teor de água de uma cenoura média (61 gramas) pode variar em torno de 86-95%. Já o de carboidrato fica em torno de 10% (1, 2). A raiz contém pouca gordura e proteína. Uma cenoura média crua contém 25 calorias e apenas quatro gramas de carboidratos digestíveis.
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias | 41 kcal |
| Água | 88 % |
| Proteína | 0,9 g |
| Carboidratos | 9,6 g |
| Açúcar | 4,7 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Gordura | 0,2 g |
| Saturado | 0,04 g |
| Monoinsaturado | 0,01 g |
| Poli-insaturados | 0,12 g |
| Ômega-3 | 0 g |
| Ômega-6 | 0,12 g |
| Gordura trans | ~ |
Os carboidratos da cenoura consistem em amido e açúcares, como a sacarose e a glicose. Eles também são grandes fontes de fibra. Em cada 61 gramas da raiz, há cerca de dois gramas de carboidratos.
A cenoura é um alimento com baixo índice glicêmico, que varia de 16 a 60. Sendo menor para a cenoura crua, um pouco maior para a cozida e maior ainda para o purê (3, 4). Isso significa que o nível de açúcar no sangue não aumenta muito rápido após sua ingestão. Isso auxilia na perda de peso, pois aumenta a sensação de saciedade – além de ser benéfica para diabéticos.
A pectina é a principal fibra solúvel presente na cenoura (5). As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Alguns tipos de fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol ruim no sangue (8, 9). As principais fibras insolúveis presentes na cenoura estão na forma de celulose, mas também há hemicelulose e lignina.
Já as fibras insolúveis reduzem o risco de constipação e promovem evacuações regulares e saudáveis (10).
A cenoura também alimenta as bactérias benéficas no intestino, sendo considerada um alimento prebiótico. Isso significa que ela ajuda a melhorar a saúde e contribui para a diminuição do risco de doenças (5, 6, 7). Entretanto, o suco de cenoura, popular no Brasil, é um preparo com menos fibras.
Além disso, a cenoura é fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina A (que é produzida a partir do beta-caroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potássio, vitamina B6 e vitamina C.
A cenoura contém muitos compostos vegetais, mas os carotenoides são de longe os mais conhecidos. Essas substâncias possuem ação antioxidante e têm sido associadas à melhoria do sistema imunológico e redução do risco de muitas doenças.
Isso inclui doenças cardiovasculares, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.
O beta-caroteno, o principal caroteno presente na cenoura, pode ser convertido em vitamina A no organismo. No entanto, existe alguma variabilidade individual na eficácia deste processo de conversão. Ingerir gordura junto com as cenouras pode aumentar a absorção de beta-caroteno (15).
O vegetal pode evitar o aparecimento de doenças, mantendo a saúde em dia. Confira seus benefícios. Grande parte da pesquisa sobre cenouras se concentrou em carotenoides.
Dietas ricas em carotenos podem ter um efeito protetor contra vários tipos de câncer, incluindo:
Isso porque eles auxiliam no combate aos radicais livres.
Mulheres com altos níveis carotenoides têm menor risco de desenvolvimento de câncer de mama (26).
Pesquisas mais antigas sugerem que os carotenoides podem ser protetores contra o desenvolvimento de câncer de pulmão. Mas estudos mais recentes não encontraram nenhum efeito protetor.
O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol (27).
A cenoura pode aumentar a sensação de saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições posteriores (28).
Pessoas que possuem deficiência em vitamina A são mais propensas a desenvolverem cegueira noturna. Essa condição pode melhorar comendo cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A e carotenoides.
Os carotenoides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
De acordo com um estudo, a cenoura pode causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a qualquer alimento.
A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada em que as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica. Isso devido à sua semelhança com as proteínas causadoras de alergia encontradas em determinados pólens.
Se você é sensível ao pólen de bétula ou ao pólen de artemísia, então é provável que você seja alérgico à cenoura. A alergia pode causar formigamento ou coceira na boca, inchaço na garganta ou até choque anafilático, que é um quadro grave.
As cenouras cultivadas em solo contaminado ou com água contaminada contém maiores quantidades de metais pesados. Isso pode afetar sua segurança e qualidade.
Utilizamos cookies para oferecer uma melhor experiência de navegação. Ao navegar pelo site você concorda com o uso dos mesmos.
Saiba mais