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Receita de chucrute leva apenas dois ingredientes e fornece benefícios excelentes para a saúde
O chucrute é um alimento fermentado probiótico que contém apenas repolho e sal. Mas, no Brasil, muita gente acha que ele é um tipo de linguiça alemã.
Ele é muito benéfico para a saúde e pode ser feito em casa. Apesar de associarmos o chucrute à cultura alemã, alguns estudos afirmam que o consumo de repolho fermentado começou na China, há mais de 2 mil anos. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados para evitar que os alimentos estragassem rapidamente.
Valor nutricional do chucrute
Cada 142 gramas contém:
- Calorias: 27
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibras: 4 gramas
- Proteínas: 1 grama
- Sódio: 39% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
- Vitamina C: 35% da IDR
- Vitamina K: 23% da IDR
- Ferro: 12% da IDR
- Manganês: 11% da IDR
- Vitamina B6: 9% da IDR
- Folato: 9% da IDR
- Cobre: 7% da IDR
- Potássio: 7% da IDR
Fermentação do chucrute
O processo de fermentação do chucrute é o que o diferencia do repolho cru ou cozido, pois o transforma em um alimento probiótico. Tudo isso se deve à ação dos microrganismos. Embora as pessoas frequentemente pensem em bactérias como “germes” prejudiciais, muitos microrganismos são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Os probióticos ajudam a digerir os alimentos, destruir outros microrganismos causadores de doenças e produzir vitaminas.
Os microrganismos do repolho começam o processo de fermentação digerindo os açúcares naturais e convertendo-os em dióxido de carbono e ácidos orgânicos. Isso torna o repolho (já no formato de chucrute) mais digerível pelo organismo humano. Logo, aumentando a capacidade do intestino absorver as vitaminas e minerais.
Benefícios do chucrute
O intestino é composto por mais de 100 trilhões de microrganismos, o que representa cerca de dez vezes o número total de células do corpo inteiro. Os microrganismos presentes no chucrute atuam na linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Assim, melhorando a digestão e a saúde em geral.
Isso melhora o equilíbrio bacteriano do intestino depois de ter sido perturbado pelo uso de antibióticos. Os alimentos probióticos ainda ajudam a reduzir gases intestinais, inchaço, constipação e os sintomas da doença de Crohn e da colite ulcerativa.
Como a maioria dos outros alimentos fermentados, o chucrute também contém uma variedade de enzimas, que ajudam a decompor os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis.
Ajuda na imunidade
Cerca de 70% das células do sistema imunológico vivem no intestino. Isso significa que manter a saúde do intestino em dia é um pré-requisito para ficar longe de doenças, prevenir o crescimento de bactérias prejudiciais e aumentar a produção de anticorpos naturais.
Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos, como o chucrute, pode reduzir o risco de infecções, como resfriados. Se você ficar doente, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos pode te ajudar a se recuperar mais rápido e reduzir sua chance de precisar de antibióticos em cerca de 33%.
Além de ser uma rica fonte de probióticos, o chucrute integra o grupo de alimentos ricos em vitamina C e ferro, duas substâncias que contribuem enormemente para a manutenção do sistema imunológico.
Manutenção do peso
Consumir chucrute com regularidade pode ajudar a evitar o ganho de peso. Isso porque, o repolho do qual o chucrute é feito é rico em fibras e pobre em calorias. Dessa forma, o organismo fica saciado com ingestão de poucas calorias. Além de evitar o ganho de peso, aparentemente, o chucrute ajuda a emagrecer. Apesar de não se saber bem os motivos, alguns estudos mostraram que o chucrute reduz a quantidade de gordura do corpo.
Melhora o humor
O humor pode afetar o que comemos, mas o inverso também é verdade. Estudos mostraram que o tipo de bactéria presente no intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens para o cérebro, influenciando a maneira como ele funciona e percebe o mundo.
Os probióticos, como o chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável. Também ajudam a reduzir o estresse, melhoram a memória e os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até transtorno obsessivo compulsivo (TOC). Por aumentar a absorção de magnésio e zinco, ele é ótimo para a saúde cerebral.
Entretanto, é preciso ficar atento, pois alguns compostos do chucrute podem interagir com inibidores da monoamina oxidase (IMAOs). Eles são um tipo de medicamento prescrito para tratar depressão, transtornos de ansiedade e mal de Parkinson.
Rico em antioxidantes
O repolho, o principal ingrediente do chucrute, contém antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. Quando ingeridos, eles podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir danos no DNA, prevenir mutações celulares e bloquear o crescimento excessivo de células que normalmente levam ao desenvolvimento de tumores.
O processo de fermentação do repolho também pode criar compostos específicos que ajudam a destruir as células pré-cancerosas. Dois estudos mostraram que o suco de repolho e o chucrute podem ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer.
Em outro estudo, pesquisadores observaram que as mulheres que comiam repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama. Aquelas que consumiam mais de três porções por semana tinham um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que comiam menos de 1,5 porções por semana.
Previne problemas cardíacos
Além disso, o chucrute é uma das fontes vegetais raras de menaquinona, mais comumente conhecida como vitamina K2. Acredita-se que a vitamina K2 ajuda a reduzir as doenças cardíacas, evitando que depósitos de cálcio se acumulem nas artérias.
Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morte por doença cardíaca. Em um outro estudo, mulheres reduziram seu risco de doença cardíaca em 9% para cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia. Para se ter uma ideia, uma xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2.
Da mesma forma, vários outros estudos relataram que a ingestão de suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da coluna vertebral, quadril e não-vertebral em 60-81%. No entanto, alguns desses estudos usaram suplementos para fornecer doses muito altas de vitamina K2. Assim, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo apenas chucrute forneceria os mesmos benefícios.
Como fazer chucrute
Ingredientes
- 1 repolho verde (também chamado de repolho branco) ou repolho roxo médio (de preferência orgânico)
- 1 colher de sopa rasa de sal não iodado
- 2 dentes de alho em pedaços (opcional)
Modo de preparo
Reserve um pote de vidro de 500 gramas para manter o chucrute; uma tábua; um amassador; uma faca e uma bacia ou tigela para espremer o repolho. Dê uma lavada rápida com vinagre em todos os utensílios que você vai usar. Esse processo evita a contaminação por microrganismos indesejados. Não lave-os com água depois de passar o vinagre.
Descarte as primeiras folhas externas do repolho e, se puder, leve para a compostagem. Retire a segunda camada de folhas externas e reserve. Em seguida, corte todo o repolho em tiras bem finas (com a faca e a tábua já lavadas com vinagre).
Depois de ter cortado em tiras, esprema o repolho na bacia com a mão e espalhe bem o sal e o alho. Depois desse passo, vá colocando o repolho aos poucos no pote de vidro. Esprema bem com o amassador, até que ele soltar água.
A cada porção de repolho colocada no pote de vidro, amasse bem, até que, depois de passar toda a quantidade de repolho para o pote, ele esteja completamente coberto pela água que liberou.
Coloque as folhas que você reservou de modo que elas impeçam o contato do conteúdo do pote com o ar externo. Tampe o vidro de modo levemente frouxo para que os gases da fermentação possam sair. Deixe-o de três dias a uma semana fora da geladeira em temperatura ambiente. Quanto mais quente a temperatura, mais rápida será a fermentação.
Não consuma de forma alguma seu chucrute se ele tiver uma aparência escura ou crescimento de bolor.
Como comprar chucrute?
O chucrute pode ser encontrado em mercados comuns. Mas procure evitar as versões pasteurizadas, pois esse processo mata os probióticos. Variedades refrigeradas são menos propensas a serem pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza. Evite também aqueles que contêm conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.
Evite açúcares adicionados. O chucrute só deve conter dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extras, mas evite aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa à mistura. Para ter certeza de obter todos os benefícios do chucrute, faça você mesmo.
