Entenda o funcionamento do ciclo circadiano

Ciclo circadiano é o que garante que o corpo de humanos e outros seres vivos funcione de modo adequado

O ciclo circadiano é o período de cerca de 24 horas do dia que serve como base para a regulação do organismo de quase todos os seres vivos. Também chamado de ritmo circadiano, o termo vem do latim circa (cerca de) e diem (dia) e trata-se de um ciclo natural e biológico influenciado pela temperatura, luz, ventos, movimento das marés e pelo dia e pela noite.

É o ciclo circadiano que controla a atividade química, física, psico e fisiológica dos organismos, influenciando o sono, a digestão, a regulação das células, o estado de vigília, a temperatura corporal e o “relógio biológico” localizado, especificamente, no Núcleo Supraquiasmático (NSQ) do cérebro. 

Além do ciclo circadiano, existem outros ciclos biológicos, como o ciclo diurno, em que o ciclo circadiano é sincronizado com o dia e a noite, o ciclo ultradiano, um ciclo biológico com um período mais curto e frequência maior que o ciclo circadiano; e o ciclo infradiano, que dura aproximadamente 24 horas, como é o caso do ciclo menstrual.

Internamente, o ciclo circadiano regula fatores como apetite, ciclo de sono-vigília, temperatura corporal, níveis hormonais e pressão arterial, além de influenciar no metabolismo como um todo. Além disso, fatores externos como alimentação, uso de drogas, cafeína ou a exposição à luz azul podem interferir no ciclo circadiano. Isso porque esses fatores impactam diretamente a produção de melatonina.

O papel dos olhos no relógio biológico

Além de todas as funções do cérebro da regulação do nosso “relógio biológico”, existe um debate extenso dentro da comunidade científica que teoriza que os olhos, especificamente o nervo óptico, também têm uma função essencial no ciclo circadiano. 

De fato, os olhos são responsáveis por detectar a luz do Sol, que possibilita que o cérebro diferencie o dia e a noite, promovendo a regulação do ritmo circadiano. Mas, como isso funciona? 

Segundo uma matéria da BBC, “um grupo de células fotossensíveis presentes na retina do olho detecta a luz ambiente, fornecendo informações por meio do nervo óptico ao cérebro sobre a duração do dia e da noite”. Isso, consequentemente, garante que o nosso relógio interno fique em sincronia com o dia astronômico. 

Mudanças no ciclo circadiano

Alguns problemas corporais são causados por alterações no ciclo circadiano. Um exemplo são os distúrbios do sono, pois o corpo humano é biologicamente programado para dormir de noite. Por isso, interrupções abruptas podem causar distúrbios como a insônia. O jet lag é uma disritmia circadiana, como transtornos de humor por falta de exposição à luz do sol e transtornos de trabalho. 

Esses ocorrem quando uma pessoa trabalha fora do dia típico de trabalho, ou quando trabalha durante a noite, causando mudanças no ciclo circadiano.

O que acontece quando o ciclo circadiano está desregulado?

A desregulação do ciclo circadiano pode causar problemas como:

• Depressão
• Ansiedade
• Sonolência diurna
• Redução do desempenho no trabalho
• Maior propensão a acidentes
• Falta de agilidade mental
• Aumento do risco de obesidade e diabetes
• Outras condições que afetem o bem estar.

Os erros humanos mais significativos do mundo, incluindo o desastre de Chernobyl e o acidente na Three Mile Island, aconteceram no trabalho noturno. Isso porque, do ponto de vista biológico, o corpo é feito para dormir durante a noite. É por isso que a humanidade não tem adaptações como visão noturna e olfato e audição aprimorados como os dos animais noturnos.

Problemas no ciclo circadiano podem ser diagnosticados de modo adequado com a ajuda de um profissional da saúde. Essa pessoa tende a perguntar sobre quando os sintomas foram sentidos pela primeira vez. Além de se existem atividades que pioram ou melhoram os sintomas, como esses sintomas te afetam e se você está tomando algum medicamento.

Os tratamentos para distúrbios do ritmo biológico variam de acordo com o caso. Sintomas de jet lag, por exemplo, geralmente são temporários e não precisam de tratamento médico. Problemas do ciclo circadiano causados por trabalhos insalubres, transtornos mentais e mudanças no estilo de vida, um tratamento médico pode ajudar.

Quem tem maior risco de desenvolver problemas no ciclo?

Aqueles que fazem turnos de trabalho alternados ou trabalham fora do horário comercial têm maior risco de desenvolver sintomas devido às alterações no ciclo. Isso porque, diferentemente da maioria das pessoas, eles precisam ficar acordados durante a noite e dormem durante o dia. 

Alguns exemplos de profissões que envolvem trabalho com turnos alternados são:

• Profissionais de saúde
• Motoristas
• Pilotos e outros profissionais da área de transporte
• Preparadores e servidores de alimentos
• Jornalistas
• Policiais
• Bombeiros

Uma pesquisa descobriu que apenas 63% dos trabalhadores sentem que seu trabalho lhes permite dormir o suficiente. A mesma pesquisa também mostrou que de 25% a 30% dos trabalhadores que trabalham em turnos alternados têm episódios de insônia ou sonolência excessiva.

Outros grupos que correm o risco de desenvolver distúrbios do ciclo biológico incluem pessoas que viajam através dos fusos horários com frequência. Pessoas que moram em lugares que não têm tantas horas de luz durante o dia, como o Alasca, também.

Como regular o ciclo circadiano?

Entender problemas que possam estar sendo causados por mudanças no ritmo circadiano pode ajudar a identificar e a lidar com seus sintomas. Mas o mais importante é tomar algumas providências capazes de prevenir o aparecimento de sintomas.

Algumas dicas para preservar seu ciclo circadiano são evitar substâncias que afetam o sono pelo menos após as 16h, incluindo: 

• Cafeína
• Álcool
• Nicotina

Tente adotar os seguintes hábitos:

Consumir bebidas frias, como chá gelado ou água

• Manter um horário regular de sono sempre que possível
• Se expor à luz natural do sol
• Tirar sonecas de dez a 15 minutos depois do almoço
• Abrir as janelas da casa ou escritório e, se necessário
• Ligar as luzes, bem como evitar luzes artificiais ao entardecer e durante a noite, principalmente a luz azul.

É importante ter em mente que o sono é essencial para a sobrevivência humana. Por isso as pessoas deve dormir todos os dias durante uma quantidade razoável de horas. Para que assim, seu organismo renove as energias necessárias por mais um dia.