Ciclo do hábito: o que é e como escapar dele?

 Você faz tudo igual, todos os dias, no piloto automático? Descubra o que é ciclo do hábito e confira como se livrar dele

Você já ouviu falar em ciclo do hábito? Se você costuma fazer coisas no piloto automático, sem pensar nas consequências, é possível que esse conceito seja familiar na sua vida, ainda que a expressão seja desconhecida.

Alguma vez você já se pegou repetindo um comportamento nocivo, sem a intenção de fazê-lo, e depois descobriu que a única razão para isso era estar acostumado a agir daquela maneira? Então, você pode ser mais uma vítima do ciclo do hábito.

Em 2012, o livro The Power of Habit (O poder do hábito), de Charles Duhigg, repórter vencedor do Prêmio Pulitzer, popularizou o conceito. Nesta obra, Duhigg discute a ciência por trás da formação de hábitos em nossa vida cotidiana, nos negócios e na sociedade. Ele analisa quais fatores nos levam a ficar presos ao ciclo do hábito e por que é muito mais fácil entrar nesse looping do que sair dele.

Você deseja mudar?

Mudar é difícil. Como existem tantos tipos de hábitos e os comportamentos e motivações de todos são diferentes, as possibilidades de mudar os padrões de comportamento também são diversas. Por isso, o conceito do ciclo do hábito fornece uma estrutura para entender o que faz com que você se envolva em certos comportamentos e oferece um guia para explorar diferentes maneiras de mudá-los.

Como hábitos são formados?

Esse processo é composto, basicamente, de três componentes: um gatilho, uma rotina e uma recompensa. Compreender esses componentes pode ajudá-lo a eliminar hábitos ruins ou estabelecer outros melhores. Mas o que esses componentes envolvem?

O gatilho

O gatilho é qualquer coisa que desencadeie o comportamento que você deseja evitar. Identificar o gatilho é o primeiro passo para se livrar do ciclo do hábito. Pense na primeira coisa que você faz todas as manhãs ao acordar.

Você escova seus dentes? Vai ao banheiro? Corre para a cozinha para preparar o café? Neste caso, o gatilho de acordar coloca seu cérebro no modo de processamento automático e você se engaja em qualquer comportamento que está acostumado a fazer.

Cada vez que uma sugestão precede um comportamento, a ligação entre o comportamento e sua sugestão é reforçada. À medida que essa conexão aumenta, o comportamento se torna cada vez mais arraigado em seu cérebro, a ponto de você eventualmente se envolver no comportamento sem sequer duas vezes depois de ser acionado para fazê-lo.

A rotina

A rotina é o comportamento que você deseja alterar ou reforçar. É autoexplicativo. Identificando a sua rotina, você descobre o que precisa fazer para sair do ciclo do hábito. Por exemplo, talvez você queira parar de fumar ou beber mais água durante o dia. Escolher uma rotina que favoreça essa mudança de hábitos é fundamental.

A recompensa

A recompensa é o reforço positivo que você obtém ao se engajar no comportamento. É por isso que a ação se tornou um hábito. A recompensa pode ser qualquer coisa que satisfaça um desejo, desde uma sensação de alívio por fumar um cigarro até simplesmente beber água para matar a sede.

Quando você está tentando mudar um hábito, provavelmente se concentra apenas na rotina. No entanto, você deve se concentrar no gatilho e na recompensa.

Para mudar sua rotina, você deve decidir sobre uma ação específica que vai realizar com antecedência e que aplicará quando sua deixa surgir. Então, quando você segue com esta decisão, você recebe uma recompensa.

Experimentar recompensas é uma parte importante da formação de novos hábitos, porque isso o ajudará a se envolver em um comportamento desejado que pode servir ao propósito de sua ação original. Se a recompensa que você deseja é buscar novidades, ler um livro pode ser a chave para reduzir as redes sociais.

Entretanto, se o que você está procurando é um sentimento de envolvimento com outras pessoas, uma ação mais eficaz para satisfazer seu desejo pode ser ligar para um amigo ou iniciar uma conversa com alguém sentado perto de você. Você tem que descobrir o que você deseja para que possa atender a essa necessidade.

Como quebrar o ciclo

Os hábitos costumam ser difíceis de quebrar, pois o processo geralmente é mais complicado do que simplesmente abandonar o comportamento.

Talvez você adorasse parar de pegar no telefone sempre que houvesse uma pausa em seu fluxo de trabalho, mas provavelmente não terá muito sucesso até que desfaça todo o ciclo do hábito.

Primeiro, identifique a rotina

Descobrir a rotina é a parte fácil, já que a rotina geralmente se refere apenas a qualquer hábito que você deseja interromper. Talvez esse hábito seja “dormir até que você esteja perigosamente perto de se atrasar para o trabalho”. Sua rotina, então, pode envolver desligar o alarme e rolar para pegar mais alguns minutos de sono.

Tente recompensas diferentes

As recompensas são poderosas, porque os hábitos geralmente se desenvolvem quando ações específicas geram recompensas. Seu telefone pode dar boas notícias e mensagens de amigos e entes queridos, bem como fornecer entretenimento. Torna-se natural pegar o telefone repetidamente para receber essas recompensas.

Dormir até mais tarde pode ajudá-lo a se sentir mais descansado, mas você também fica aquecido na cama, em vez de enfrentar uma manhã fria e escura. Dormir demais também permite que você adie sua rotina matinal por mais alguns minutos.

Explorar o que uma rotina específica faz por você pode ajudá-lo a experimentar recompensas que oferecem satisfação semelhante. Demorar alguns dias para variar um pouco sua rotina pode oferecer algumas dicas sobre o que você ganha com isso. Ao experimentar cada nova recompensa, observe como você se sente.

Explore seus gatilhos

Identificar as pistas específicas que estimulam sua rotina é uma etapa essencial para quebrar um hábito. Os gatilhos podem ser pessoas específicas, lugares, estado emocional e muitos outros fatores.

Encontre uma maneira de driblar o ciclo

Determinar as três partes do seu ciclo do hábito pode ajudá-lo a criar um plano exclusivo para evitar que ele seja repetido. Pode ser necessário um processo mais longo de tentativa e erro para encontrar o método que funciona melhor para você, mas existem outras maneiras de lidar com comportamentos indesejados.

O importante a lembrar é que, embora os hábitos se formem rapidamente, você deve evitar quebrá-los de repente, porque voltar à nova rotina será difícil. Comprometer-se com sua nova rotina por alguns meses ajudará a garantir que ela permaneça sólida.