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Mito ou verdade: comer à noite engorda? Entenda o que a ciência fala sobre esse ditado
Você provavelmente já ouviu alguém dizer que comer à noite engorda. Esse “conhecimento popular” inspirou diversas dietas e planos alimentares que determinam um horário específico para o consumo de comida que pode resultar na perda de peso.
Acredita-se que essa informação seja consequência de alguns estudos feitos em animais, que sugerem que o corpo pode usar as calorias consumidas de forma diferente após uma determinada hora do dia. Além disso, na década de 60, a pioneira de nutrição, Adele Davis, divulgou o seu conselho mais famoso: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.”
Todas essas informações culminaram no entendimento de que comer à noite pode levar ao ganho de gordura. No entanto, desde a popularização do ditado, diversos especialistas começaram a analisar se isso, de fato, é verdade.
Ritmo circadiano
Muitos especialistas defendem que comer à noite vai contra o ritmo circadiano — período de cerca de 24 horas do dia sobre o qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. Isso, por sua vez, reforça a teoria de que a noite é um período eficaz para o descanso, e não para alimentação.
E, embora alguns estudos em animais comprovem essa informação, estudos em seres humanos ainda deixam lacunas para mais pesquisas. De fato, um estudo realizado em mais de 1,6 mil crianças não encontrou nenhuma ligação entre comer o jantar depois das 20h e excesso de peso. Neste estudo, pessoas que comeram à noite não pareceram consumir mais calorias totais.
Em contrapartida, quando pesquisadores avaliaram as escolhas alimentares de 52 adultos, conseguiram comprovar que aqueles que comeram depois das 20h consumiram mais calorias totais do que os comeram antes desse horário. (1, 2)
Comer à noite engorda? O que diz a ciência?
Uma pesquisa realizada na Northwestern University sugere que comer à noite engorda e também pode influenciar no desenvolvimento de diabetes e problemas metabólicos, como a obesidade.
De acordo com o estudo, comer durante a noite influencia o relógio biológico do organismo, resultando no desequilíbrio do metabolismo. Os pesquisadores da Northwestern University descobriram que comer à noite leva ao dobro do ganho de peso — mesmo quando o total de calorias consumidas é o mesmo.
Entretanto, esse estudo foi conduzido em ratos de laboratório, o que resultou em um descontentamento em parte da comunidade científica.
“Esta pesquisa foi feita em camundongos, não em humanos, e a razão para o ganho de peso é desconhecida. E um único estudo com camundongos não deveria nos levar a descartar a riqueza de evidências que apoiam a teoria da entrada/saída de calorias”, disse Kathleen M. Zelman, diretora de nutrição da WebMD e colaboradora da WebMD Magazine. (1)
Em geral, acredita-se que o horário da alimentação não importa, e sim, o que é consumido e o número total de calorias em uma refeição.
Mesmo assim, nutricionistas e especialistas ainda recomendam a restrição do consumo de calorias no período noturno, principalmente devido ao fato de que, durante a noite, é mais fácil adotar comportamentos alimentares errados.
“Lanches após o jantar tendem a não ser controlados. Eles geralmente consistem em grandes porções de alimentos com alto teor calórico (como batatas fritas, biscoitos, doces), consumidos sentados em frente à televisão ou ao computador. Nessa situação, é muito fácil consumir todo o saco, caixa ou recipiente antes que você perceba”, completou Zelman.
Por que comer à noite engorda?
Ao todo, pesquisas mostraram um efeito entre comer tarde da noite e os três fatores cruciais para a obesidade: regulação da ingestão de calorias, número de calorias queimadas e alterações no tecido adiposo no nível molecular. O que, de fato, pode comprovar a ideia que comer à noite engorda.
Mas, por que comemos mais durante a noite do que em outros horários do dia?
Acredita-se que isso é um resultado dos hormônios da fome, grelina e leptina. Foi comprovado que a leptina, que sinaliza a saciedade, diminui nas próximas 24 horas devido à alimentação tardia. Isso fazia com que as pessoas com refeições tardias sintam mais fome no dia seguinte, o que consequentemente leva ao aumento de calorias ingeridas ao longo do dia.
Adicionalmente, comer tarde também pode diminuir a taxa de queima de calorias, que é controlada pelo relógio biológico. A influência no relógio biológico resulta em uma perturbação do metabolismo, que pode levar à obesidade e ao aumento de peso em geral.
Posso comer à noite sem engordar?
Todas as pesquisas que analisaram se comer à noite engorda possuem abordagens diferentes e focos de estudo diferentes, o que contribui para opiniões divergentes sobre o assunto. Em geral, acredita-se que é melhor comer durante o dia, limitando-se a apenas lanches saudáveis e de baixas calorias nas horas antes de dormir.
“Quando estiver tentando perder peso, faça refeições regulares e consuma 90% de suas calorias antes das 20h. O benefício de comer refeições a cada três ou quatro horas é que ajuda a regular o açúcar no sangue e, assim, controlar a fome e os desejos”, disse Zelman.
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