Comida infantil saudável: dicas para crianças

Comida infantil saudável é sinônimo de criança forte e bem nutrida. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes garante que a criança cresça com ossos e dentes fortes, um sistema digestivo bem regulado, sangue rico em oxigênio e melhor desenvolvimento intelectual e cognitivo. O problema é que nem sempre você sabe o que oferecer aos pequenos – e, muitas vezes, eles não colaboram na hora de escolher a comida mais saudável.

Mas isso não é razão para se desesperar. A maior parte das crianças, especialmente as menores, passam pela fase de recusar alimentos. Nessas horas, o ideal é manter a calma e ter paciência. Desistir não é uma alternativa. Porém, lembre-se de que também é importante respeitar a opinião da criança.

Como montar um cardápio saudável infantil?

Priorize o leite materno até pelo menos os 2 anos de idade

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde no Brasil recomendam fortemente o aleitamento materno exclusivo até os seis meses (que pode ser estendido até os 2 anos ou mais). O leite materno contém todos os nutrientes de que os bebês precisam e reduz a probabilidade de desenvolvimento de doenças futuras (como obesidade, hipertensão e diabetes).

Após os seis meses, os pais podem iniciar a introdução alimentar.

Estabeleça horários fixos para as refeições

Se a criança almoçou ao meio-dia, dificilmente ela terá fome para jantar às cinco da tarde – especialmente se você ofereceu lanchinhos entre as refeições. Com base na rotina da criança, estipule horários para comer todos os dias, inclusive para os lanches. Assim, o relógio biológico da criança automaticamente acabará se acostumando aos horários das refeições.

Seja paciente e respeite o limite da criança

O corpo humano conhece o próprio limite e até onde pode ir na ingestão de alimentos. Não force a criança a “limpar o prato” ou a comer algo que ela não quer. Ao contrário, incentive-a a experimentar. Uma boa dica é se alimentar junto com a criança, dando o exemplo.

Se você come vegetais e frutas com frequência e demonstra gostar desse tipo de alimento, é muito provável que a criança fique curiosa para experimentá-los.

Como montar um prato de comida infantil saudável?

Os nutrientes adequados são primordiais para uma comida infantil de qualidade. Durante a fase de desenvolvimento, cinco nutrientes são essenciais para garantir a saúde dos pequenos para a vida toda (inclusive na fase adulta). Confira:

Cálcio

O cálcio ajuda a fortalecer os ossos e os dentes, e esse nutriente é mais importante durante os anos em que os ossos estão crescendo. Os alimentos com mais cálcio vêm da vaca, como leite desnatado, queijos e iogurte. Mas alguns vegetais com folhas e sucos fortificados também são boas fontes de cálcio.

Fibras

Uma tigela de cereal rico em fibras é um ótimo começo para atender às necessidades diárias de seu filho. Leia os rótulos dos alimentos para encontrar cereais integrais que fornecem 3 gramas ou mais de fibra por porção. Normalmente, quanto mais açúcar há em um cereal, menor é sua quantidade de fibras. Adicione doçura aos cereais com frutas frescas, enlatadas (sem açúcar) ou congeladas.

Tenha frutas inteiras e vegetais cortados à mão para ajudar seu filho a cumprir as cinco ou mais porções diárias de fibra recomendadas. Mantenha o suco de frutas no mínimo. Frutas e vegetais inteiros contêm muito mais fibras e menos açúcar do que a maioria dos sucos.

Os feijões são carregados de fibras e proteínas. Escorra e lave o feijão e misture-o em sopas, ensopados, saladas, ovos mexidos, omeletes e salsas.

Proteínas

Cada célula do corpo é feita de proteína, o que torna este nutriente essencial para o crescimento e desenvolvimento saudáveis. A proteína é encontrada em produtos de origem animal, como laticínios, ovos, frutos do mar e carnes.

Em quantidades um pouco menores, também está presente no feijão, nozes, vegetais e grãos. Você pode elevar a ingestão de proteínas adicionando nozes a cereais, iogurtes ou vegetais.

Alimentos antioxidantes

Os antioxidantes ajudam a defender o corpo contra substâncias nocivas que podem danificar as células do corpo. Incremente a dieta de seu filho com alimentos ricos em antioxidantes. Eles incluem amêndoas, frutas vermelhas, frutas cítricas, cenoura, espinafre, tomate e pimentão.

Antioxidante: o que é e onde encontrá-lo?

Ferro

As dietas das crianças geralmente carecem de ferro, um mineral que transporta oxigênio no sangue e ajuda a mantê-las energizadas. Aumente o ferro na dieta de seus filhos com carnes magras, ovos, peixes, folhas verdes escuras, feijão, frutas secas e grãos enriquecidos com ferro.

A vitamina C aumenta a absorção de ferro, portanto, combine ovos com laranjas ou suco de laranja. Sirva saladas de espinafre na hora das refeições, cobertas com morangos e/ou amêndoas lascadas e um molho vinagrete de framboesa leve. A fruta vai ajudar o corpo a absorver o ferro do espinafre, e as crianças vão adorar o sabor.

Quando as crianças recusarem uma refeição, ofereça cereal enriquecido com ferro coberto com leite desnatado ou iogurte e frutas como substituto de uma refeição saudável.

Qual é a importância da comida saudável infantil?

A qualidade da alimentação infantil é tão importante que pode alterar a microbiota intestinal para o resto da vida, mesmo com a adoção de hábitos alimentares saudáveis mais tarde. A conclusão é de um estudo realizado em 2021 por pesquisadores da UC Riverside.

Segundo a equipe, a ingestão excessiva de gorduras e açúcares durante a infância é capaz de desequilibrar a microbiota de maneira irreversível. A microbiota, ou flora intestinal, é a residência de todas as bactérias, bem como fungos, parasitas e vírus que vivem em um ser humano ou animal.

A maior parte desses microrganismos é encontrada no intestino e tem efeito benéfico no organismo. Eles estimulam o sistema imunológico, decompõem os alimentos e ajudam a sintetizar vitaminas essenciais. O estudo foi um dos primeiros a mostrar uma diminuição significativa no número total e na diversidade de bactérias intestinais em ratos maduros alimentados com uma comida pouco saudável quando crianças.

Theodore Garland, autor principal do estudo, explica que o efeito observado nos ratos é equivalente a crianças que mantêm uma dieta ocidental, rica em gordura e açúcar. Em um corpo saudável, há um equilíbrio entre organismos patogênicos e benéficos. No entanto, se o equilíbrio for perturbado, seja por meio de antibióticos, doenças ou comidas não saudáveis, o corpo pode se tornar suscetível a doenças.

Comida infantil saudável garante uma boa qualidade de vida

Oferecer uma comida infantil nutritiva e saudável é fundamental não só para evitar sobrepeso e obesidade, mas também para impedir o desenvolvimento precoce de doenças crônicas que podem, no futuro, afetar a qualidade de vida e diminuir a longevidade.

Segundo o CDC – Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, o excesso de peso e a obesidade infantil são um problema sério de saúde pública naquele país, onde a prevalência de crianças acima do peso encontra uma das taxas mais altas no mundo.

Nos EUA, cerca de 13,7 milhões de crianças e adolescentes entre 2 e 19 anos apresentam obesidade, um índice que representa 18,5% da população desses jovens. No Brasil, segundo dados do Ministério da Educação, 9,4% das meninas e 12,4% dos meninos são considerados obesos, de acordo com os critérios adotados pela OMS para classificar a obesidade infantil.

O excesso de peso, ou a obesidade, podem acarretar outros diversos problemas de saúde, como:

insuficiência cardíaca;
diabetes;
disfunções pulmonares;
doenças cardiovasculares;
pressão alta;
dificuldades respiratórias;
apneia do sono;
alguns tipos de câncer.

Um estudo também mostrou que a obesidade é um fator de risco para vários tipos de câncer. Além disso, seu aumento nas últimas décadas contribuiu para um aumento nas taxas de câncer de mama. Para evitar o aumento de peso, não tem jeito: é preciso adotar hábitos saudáveis, manter a alimentação da criança adequada e incentivar a prática de atividade física.

Comida saudável — Imagem de Patrick Fore no Unsplash

Crianças podem ingerir metais pesados

Um relatório do Congresso dos Estados Unidos revelou que metais pesados, incluindo chumbo, arsênio e mercúrio, podem ser encontrados em comidas infantis comerciais em níveis bem acima do que o governo federal considera seguro para crianças.

Quando o alimento é cultivado em solo contaminado e irrigado com água contendo metais pesados, o alimento fica contaminado. Metais pesados adicionais podem ser introduzidos durante os processos de fabricação.

Os corpos das crianças são menores do que os dos adultos e o chumbo não pode ser armazenado tão facilmente no osso. Então, a mesma dose de metais pesados causa concentrações sanguíneas muito maiores em crianças, onde pode causar mais danos. Além disso, cérebros jovens estão se desenvolvendo mais rapidamente. Portanto, apresentam maior risco de danos neurológicos.

Como reduzir a exposição?

Minimize o uso de produtos à base de arroz. Isso inclui cereais de arroz, arroz tufado e biscoitos para dentição à base de arroz.
Troque sucos de frutas por água. O suco de fruta não é recomendado para crianças pequenas porque é carregado de açúcar, mas também é uma fonte de metais pesados. Mudar para a água pode reduzir a ingestão de metais pesados em cerca de 68%, de acordo com o relatório.
Alterne entre vegetais de raiz, como cenoura e batata-doce, e outros vegetais. As raízes das plantas estão em contato mais próximo com o solo e têm maiores concentrações de metais pesados do que outros vegetais. Trocar a cenoura ou a batata-doce para outros vegetais pode diminuir o conteúdo total de metais pesados naquele dia em cerca de 73%.