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Veja algumas dicas de como acordar disposto e regule a sua higiene do sono
Saber como acordar disposto pode parecer um segredo guardado a sete chaves. Embora algumas pessoas não precisem de muito para acordarem descansadas, uma boa parte da população sofre com a sonolência pelas manhãs, comprometendo a rotina e as preparações para o resto do dia.
O termo técnico para o torpor matinal é conhecido como “inércia do sono” — uma desorientação temporária e declínio no desempenho e humor após acordar. Tipicamente, esse estado dura entre 30 a 60 minutos, porém, pesquisadores já observaram períodos prolongados de inércia do sono, contabilizando até 2 horas.
A razão biológica para a inércia do sono é desconhecida, mas acredita-se que ele é um tipo de mecanismo de proteção que ajuda a manter o sono durante possíveis despertares indesejados. O fenômeno é de ocorrência natural e vivenciado por todos os seres humanos, contudo, é possível reduzir o seu período para acordar disposto pela manhã.
Horários consistentes para acordar, exposição à luz natural e alarmes suaves podem ajudar a reduzir o estado. No entanto, uma pesquisa realizada pela UC Berkeley também desvendou como acordar disposto em três fatores principais. Confira:
O segredo de como acordar disposto
As descobertas da UC Berkeley foram obtidas através da análise detalhada do comportamento de 833 pessoas. Durante um período de duas semanas, os participantes “receberam uma variedade de refeições no café da manhã; usavam relógios de pulso para registrar sua atividade física e quantidade, qualidade, tempo e regularidade do sono; mantiveram diários de sua ingestão alimentar; e registraram seus níveis de alerta desde o momento em que acordaram e ao longo do dia”. (1)
Assim, concluíram que o segredo de como acordar disposto está dividido em três principais fatores: sono, exercícios físicos e a dieta.
Sono
Parece óbvio, mas manter uma rotina de sono saudável durante a semana pode contribuir para o bem-estar e ajudar a começar ao dia disposto. Segundo um dos autores da pesquisa, Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia, entre sete e nove horas de sono é ideal para livrar o corpo da inércia do sono.
Esse tempo é essencial para a quebra da adenosina, um químico liberado pelo cérebro que é acumulado durante o dia. A adenosina é responsável pelo estado de sonolência durante a noite, conhecido como “pressão do sono”.
“Considerando que a maioria dos indivíduos na sociedade não dorme o suficiente durante a semana, dormir mais em um determinado dia pode ajudar a eliminar parte da dívida de sonolência de adenosina que carregam”, diz Walker.
“Além disso, dormir mais tarde pode ajudar no estado de alerta por um segundo motivo. Quando você acorda mais tarde, você está subindo a um ponto mais alto no ritmo ascendente do seu ritmo circadiano de 24 horas, que aumenta ao longo da manhã e aumenta o estado de alerta.”
O ritmo circadiano é o período de cerca de 24 horas do dia sobre o qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. Ele é influenciado pelo Sol, temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite.
Porém, é importante notar que a qualidade do sono também importa. Por isso, para manter uma boa noite de sono, é importante seguir os princípios básicos da higiene do sono, como:
- Evitar a luz azul até três horas antes de dormir;
- Evitar o consumo de cafeína algumas horas antes de dormir;
- Estabelecer uma rotina de sono diária e segui-la até nos fins de semana.
Dieta
Os pesquisadores ofereceram refeições com diferentes proporções de nutrientes para verificar qual a melhor dieta para acordar disposto. Um café da manhã padronizado, com quantidades moderadas de gordura e carboidratos foi comparado a um café da manhã rico em proteínas (muffins e milkshake), rico em carboidratos ou rico em açúcar (bebida com glicose).
De acordo com os resultados, o pior café da manhã para conseguir acordar cedo contém altos níveis de açúcar. De fato, a alta concentração de açúcar no sangue foi associada com incapacidade de acordar efetivamente e manter o estado de alerta.
Por outro lado, o café da manhã que foi associado a indivíduos acelerando seu estado de alerta rapidamente pela manhã era rico em carboidratos em vez de açúcares simples.
“Um café da manhã rico em carboidratos pode aumentar o estado de alerta, desde que seu corpo esteja saudável e seja capaz de descartar com eficiência a glicose daquela refeição, evitando um aumento sustentado no açúcar no sangue que, de outra forma, diminuiria o estado de alerta do seu cérebro”, diz Vallat.
Exercícios físicos
A pesquisa, entretanto, não encontrou qual atividade física específica é ideal para acordar disposto no dia seguinte.
Diversos estudos já comprovaram a eficácia da atividade física na qualidade de sono. Em geral, os exercícios são responsáveis por aumentar o estado de alerta, além de potencializar o humor do ser humano.
De acordo com Raphael Vallat, um pós-doutorado na UC Berkeley e primeiro autor do estudo, foi possível observar a otimização do humor dos participantes após a prática de exercícios.
“Pode ser que um sono melhor induzido pelo exercício seja parte da razão pela qual o exercício no dia anterior, ao ajudar a dormir naquela noite, leva a um estado de alerta superior ao longo do dia seguinte”, diz Vallat.
Outras dicas
Quer outras dicas de como acordar disposto? Confira o nosso vídeo e veja como dormir rápido:
