Como controlar a ansiedade com 15 dicas

Estresse e ansiedade são experiências comuns para a maioria das pessoas. Em geral, a ansiedade é um sentimento saudável, que nos ajuda a antecipar perigos e encontrar soluções para sobreviver. Mas é preciso saber como controlar a ansiedade, evitando que ela se torne uma luta diária.

Quando não administrada, a crise de ansiedade pode evoluir para um quadro de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) ou mesmo síndrome do pânico.

A boa notícia é que alguns hábitos como beber menos café, passar mais tempo com pessoas queridas ou escrever sobre suas angústias são algumas das diversas técnicas capazes de controlar a ansiedade. Confira 15 dicas!

1. Pratique exercícios físicos

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para combater a ansiedade e aliviar o estresse. Pode parecer contraditório, mas colocar algum estresse físico em seu corpo através do exercício pode aliviar o estresse mental.

Os benefícios são mais fortes quando você pratica atividades físicas regularmente. Pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de sentir ansiedade do que aquelas que não se exercitam (confira estudo a respeito: 1).

Existem algumas razões por trás disso:

Hormônios do estresse: o exercício reduz os hormônios do estresse do corpo – como o cortisol – a longo prazo. Também ajuda a liberar endorfinas, substâncias químicas que melhoram seu humor e agem como analgésicos naturais;
Sono: o exercício também pode melhorar sua qualidade de sono, que pode ser afetada negativamente pelo estresse e pela ansiedade;
Confiança: quando você se exercita regularmente, pode se sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que, por sua vez, promove o bem-estar mental.

Tente encontrar uma rotina de exercícios ou atividades que você goste, como correr, dançar, escalar rochas ou jogar futebol. Atividades como caminhar ou correr, que envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares, podem aliviar particularmente o estresse.

Incluir exercícios mais intensos à prática regular de atividade física aumenta a longevidade

2. Considere usar ervas naturais e suplementos

Vários suplementos promovem redução do estresse e da ansiedade. Aqui está uma breve visão geral sobre alguns dos mais comuns:

Erva-cidreira: membro da família de hortelã, foi estudada por seus efeitos anti-ansiedade (confira estudo a respeito: 2);
Ácidos graxos ômega-3: um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade (3);
Ashwagandha: essa erva é usada na medicina ayurvédica para tratar a ansiedade e o estresse. Vários estudos sugerem que é eficaz (4);
Chá verde: contém muitos antioxidantes polifenóis que fornecem benefícios à saúde. Pode diminuir o estresse e a ansiedade, aumentando os níveis de serotonina (5);
Valeriana: essa raiz é um auxílio popular para o sono por seu efeito tranquilizante. Contém ácido valerênico, que altera os receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade;
Kava-kava: membro psicoativo da família da pimenta, é usado como sedativo no Pacífico Sul, e cada vez mais usado na Europa e nos EUA para tratar o estresse e a ansiedade leves (6).

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos, causar mal estar ou ter efeitos colaterais. Portanto, antes de consumir qualquer um desses produtos, procure orientação médica.

3. Use óleos essenciais

Usar óleos essenciais ou queimar uma vela natural e perfumada são técnicas que podem ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Conheça alguns aromas especialmente calmantes:

Lavanda
Rosa
Vetiver
Bergamota
Camomila romana
Neroli
Incenso
Sândalo
Ylang ylang
Laranja ou flor de laranjeira
Gerânio

Usar óleos essenciais para tratar seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar a noite de sono (confira os estudos a respeito: 7, 8 e 9).

4. Reduza sua ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado no café, em chás, no chocolate e em bebidas energéticas. Altas doses podem aumentar a ansiedade (10), mas cada pessoa tem uma tolerância diferente.

Se você percebe que a cafeína te deixa nervoso ou ansioso, considere reduzir a dose. Muitos estudos mostram que beber café com moderação é saudável, mas pessoas mais sensíveis podem sentir efeitos adversos com doses pequenas de cafeína. Em geral, até cinco xícaras (de café) por dia é considerado uma quantidade moderada.

5. Escreva

Uma maneira de controlar a ansiedade é escrever as coisas. Você pode registrar as angústias que está sentindo e também os acontecimentos do seu dia pelos quais você é grato, assim como fatos que te fizeram feliz.

A gratidão pode ajudar a aliviar o estresse e é uma forma de controlar a ansiedade, permitindo que você concentre seus pensamentos no que é positivo em sua vida. Saiba mais:

Gratidão traz mudanças positivas para si e para os outros

6. Passe algum tempo com amigos e familiares

O apoio social de amigos e familiares é fundamental para superar momentos estressantes. Fazer parte de uma rede de amigos oferece um sentimento de pertencimento e valor próprio, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.

Um estudo descobriu que, especialmente para as mulheres, passar tempo com amigos e crianças ajuda a liberar ocitocina, um calmante natural. Esse efeito é chamado de “cuidar e fazer amizade” e é o oposto da resposta de luta ou fuga (13).

Lembre-se de que homens e mulheres se beneficiam da amizade. Outro estudo descobriu que homens e mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade (14).

7. Dê risadas

É difícil sentir ansiedade quando você está rindo. Rir faz bem para a saúde principalmente por dois motivos: alivia a resposta ao estresse e também relaxa a tensão muscular acumulada. A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar seu sistema imunológico e humor.

Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas do grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que estavam simplesmente distraídas (15). Tente assistir a um programa de TV engraçado, ligar ou sair com amigos que fazem você rir.

8. Aprenda a dizer não

Não é possível controlar todos os elementos estressores existentes no mundo, mas alguns deles sim. Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e que te tornam uma pessoa ansiosa. Uma maneira de fazer isso pode ser dizer “não” com mais frequência.

Isso é especialmente verdadeiro se você se compromete com mais tarefas do que consegue dar conta, pois lidar com muitas responsabilidades pode fazer com que você se sinta sobrecarregado. Ser seletivo sobre o que você assume – e dizer não às coisas que aumentarão desnecessariamente sua carga – pode reduzir seus níveis de estresse.

9. Aprenda a evitar a procrastinação

Outra maneira de controlar a ansiedade é manter suas tarefas e prioridades em dia, deixando a procrastinação de lado, como no uso excessivo de redes sociais.

A procrastinação pode levá-lo a agir de forma reativa, fazendo com que você entre em um modo de luta mental permanente com sua própria agenda. Isso pode causar estresse e ansiedade, o que afeta a sua saúde e a qualidade do seu sono (16).

Adquira o hábito de fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Dê a si mesmo prazos realistas e vá dando ok nas tarefas da lista.

Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e divida suas tarefas em pedaços de tempo exclusivos para cada uma delas. Comece um item da sua lista e use o tempo necessário para concluir a tarefa, pois alternar entre um afazer e outro ou tentar ser multitarefa pode ser estressante.

10. Faça uma aula de ioga

A yoga se tornou um método popular de alívio do estresse entre todas as faixas etárias. Embora existam vários estilos de ioga, a maioria compartilha um objetivo comum – promover a união entre corpo e mente. A yoga faz isso principalmente aumentando a consciência corporal e respiratória.

Alguns estudos examinaram o efeito da yoga na saúde mental. No geral, pesquisas descobriram que a yoga pode melhorar o humor e ser tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão e da ansiedade (confira estudos a respeito: 17).

No entanto, muitos desses estudos são limitados e ainda há dúvidas sobre como a yoga funciona para reduzir o estresse. Em geral, os benefícios da yoga para o estresse e a ansiedade parecem estar relacionados ao seu efeito no sistema nervoso e na resposta ao estresse. A técnica pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, a pressão arterial e os batimentos cardíacos, além de aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui os distúrbios de humor.

11. Pratique a atenção plena

A atenção plena descreve práticas que o ancoram no momento presente. Praticada por meio de técnicas de meditação, pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo (18).

Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo terapia cognitiva baseada na atenção plena, ioga e técnicas de meditação. Um estudo recente sugere que a atenção plena pode ajudar a aumentar a autoestima, o que diminui os sintomas de ansiedade e depressão.

12. Troque abraços com pessoas queridas

Abraçar, beijar e fazer sexo podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade (confira estudos a respeito: 19 e 20). O contato físico positivo pode ajudar a liberar ocitocina e diminuir o cortisol. Isso ajuda a diminuir a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, que são sintomas físicos de estresse.

Curiosamente, os seres humanos não são os únicos animais que abraçam para aliviar o estresse. Os chimpanzés também abraçam amigos estressados (21).

13. Ouça uma música suave

Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo. A música instrumental de ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a controlar a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.

Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente reconfortantes, mas simplesmente ouvir músicas das quais você gosta também é eficaz (22). Os sons da natureza também costumam ser muito calmantes. É por isso que eles geralmente são incorporados à música de relaxamento e meditação.

14. Respire fundo

O estresse mental e a preocupação excessiva ativam seu sistema nervoso simpático, sinalizando para o seu corpo que é hora de entrar no modo de “luta ou fuga”. Durante essa reação, os hormônios do estresse são liberados e você experimenta sintomas físicos como batimentos cardíacos mais rápidos, respiração acelerada e vasos sanguíneos contraídos.

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta do relaxamento. Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, abdominal, abdominal e respiratória. Além disso, pranayamas e exercícios de respiração da yoga podem ajudar.

O objetivo da respiração profunda é focar sua atenção na respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se expandem completamente e sua barriga sobe. Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca, permitindo que você se sinta mais tranquilo. O vídeo a seguir explica como praticar a respiração diafragmática.

15. Passe um tempo com seu animal de estimação

Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e a melhorar o seu humor. A interação com os animais de estimação ajuda a liberar ocitocina, uma substância química do cérebro que promove um humor positivo (23).

Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe um propósito, mantendo-o ativo e proporcionando companhia – qualidades que ajudam a controlar a ansiedade.

Conclusão

Embora o estresse e a ansiedade possam surgir no local de trabalho e na vida pessoal, existem muitas maneiras simples de reduzir a pressão que você sente. Essas dicas geralmente envolvem desviar sua mente das fontes de ansiedade, ou mesmo de situações que possam estimular uma síndrome do pânico.

Exercício, atenção, música e intimidade física podem funcionar para aliviar e controlar a ansiedade – e também melhorarão seu equilíbrio geral entre trabalho e vida pessoal. Mas, se a ansiedade atrapalha muito sua vida no dia a dia ou se manifesta em sintomas físicos, a busca por redes de apoio ou ajuda profissional para realização de terapia é essencial e aconselhável.