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Conheça dicas fáceis de aderir no dia a dia para lidar melhor com a sensação de raiva
Saber como controlar a raiva pode ser importante para sua saúde. Esperar longas filas, lidar com comentários maliciosos de pessoas tóxicas, conviver com maridos e filhos que não colaboram com os serviços domésticos são situações que podem trazer a sensação de raiva. Embora sentir raiva por esses motivos seja uma resposta normal ao estresse, gastar todo o seu tempo com isso pode ser destrutivo.
Não é segredo que deixar a raiva tomar conta de si ou ter explosões de raiva prejudica seus relacionamentos pessoais e profissionais. Mas isso também afeta seu bem-estar. Focar nas coisas que trazem frustração pode levar a reações físicas e emocionais, incluindo pressão alta e ansiedade.
A boa notícia é que você pode aprender a gerenciar e canalizar sua raiva de forma construtiva. Um estudo mostrou que ser capaz de expressar sua raiva de maneira saudável pode reduzir a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.
1. Respire fundo
No calor do momento, é fácil esquecer a respiração. Mas esse tipo de respiração superficial que você faz quando está com raiva o mantém no modo de luta ou fuga. Para combater isso, tente respirar devagar e controladamente, inspirando pela barriga e não pelo peito. Isso permite que seu corpo se acalme instantaneamente.
Para isso, encontre uma cadeira ou local onde possa sentar-se confortavelmente, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem completamente. Em seguida, respire profundamente pelo nariz e preste atenção ao aumento da barriga. Então expire pela boca. E tente fazer esse exercício pelo três vezes ao dia por cinco a dez minutos ou conforme necessário.
2. Repita um mantra
Repetir uma frase calmante pode facilitar a expressão de emoções difíceis, incluindo raiva e frustração. Tente repetir lentamente: “Acalme-se” ou “Tudo vai ficar bem”, na próxima vez que você se sentir sobrecarregado por uma situação. Você pode fazer isso em voz alta, se quiser, mas também pode dizê-lo em voz baixa ou mentalmente.
Você também pode manter uma lista de frases no telefone para lembrá-lo rapidamente antes de uma apresentação estressante do trabalho ou de uma reunião desafiadora.
3. Tente visualizar
Encontrar seu lugar feliz em meio a um atraso de voo ou problema no trabalho pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado no momento. Ao lutar contra a tensão, tente imaginar algo bom para se acalmar. Pense em um lugar real ou imaginário que faça você se sentir feliz, em paz e em segurança. Pode ser aquela viagem de acampamento para as montanhas que você tirou no ano passado ou uma praia exótica que você gostaria de visitar algum dia. Concentre-se nos detalhes sensoriais, imaginando-se lá. Quais são os cheiros, imagens e sons? Esteja ciente de sua respiração e mantenha essa imagem em sua mente até sentir sua ansiedade começar a diminuir.
4. Mova seu corpo conscientemente
Às vezes, ficar parado pode fazer você se sentir ainda mais ansioso ou nervoso. Mover o corpo conscientemente, como na ioga ou em outras formas de se exercitar, pode liberar a tensão nos músculos.
Na próxima vez em que você se deparar com uma situação estressante, tente dar um passeio ou até dançar um pouco para afastar sua mente do estresse.
5. Reveja seu ponto de vista
Momentos estressantes podem distorcer sua percepção da realidade, fazendo com que você sinta que o mundo está fora do seu alcance. Na próxima vez em que sentir raiva, tente rever seu ponto de vista.
Todo mundo tem dias ruins de tempos em tempos, e amanhã será um novo dia.
6. Expresse sua frustração
As explosões de raiva não farão nenhum favor a você, mas isso não significa que você não pode desabafar suas frustrações com um amigo, terapeuta ou membro da família de confiança após um dia particularmente ruim. Além disso, permitir-se espaço para expressar um pouco de sua raiva impede que ela borbulhe por dentro.
7. Controle a raiva com o humor
Encontrar um motivo para rir em um momento estressante pode ajudá-lo a manter o equilíbrio. Isso não significa que você deva simplesmente rir de seus problemas, mas olhar para eles de uma maneira mais alegre pode ajudar.
Na próxima vez que sentir sua raiva borbulhando, imagine como esse cenário pode parecer para alguém de fora? Como isso pode ser engraçado para eles?
Ao não se levar muito a sério, você terá mais chances de encontrar soluções para pequenos aborrecimentos.
8. Tire um tempo para si
Faça uma pausa tirando um tempo para si mesmo. Se a sua casa estiver cheia e for um ambiente estressante, faça um passeio ou uma longa caminhada. Você provavelmente descobrirá que estará melhor para resolver a bagunça quando voltar.
9. Conheça seus gatilhos e encontre alternativas
Se o trajeto até o trabalho te causa raiva e frustração, tente encontrar uma rota alternativa ou sair mais cedo ou mais tarde para o trabalho. Tem um colega de trabalho barulhento que constantemente bate no pé? Use fones de ouvido com cancelamento de ruído.
A ideia é identificar e entender as coisas que desencadeiam sua raiva. Quando estiver mais consciente do que são, você pode tomar medidas para evitar ser vítima delas.
Se você não tem certeza de onde vem sua raiva, tente se lembrar de um momento da próxima vez que sentir raiva. Use esse tempo para fazer um balanço do que aconteceu nos momentos que antecederam sua raiva. Você estava com uma pessoa em particular? O que você estava fazendo? Como você estava se sentindo até aquele momento?
10. Foque no que você gosta
Embora insistir nos infortúnios do seu dia possa parecer algo natural, não o ajudará a curto ou longo prazo. Em vez disso, tente se concentrar nas coisas que correram bem.
11. Procure ajuda profissional
É totalmente normal e saudável sentir-se chateado de vez em quando. Mas se você não sabe como controlar a raiva e o mau humor, talvez seja hora de pedir ajuda.
Se sua raiva está afetando seus relacionamentos e bem-estar, conversar com um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a trabalhar com as fontes de sua raiva e a desenvolver melhores ferramentas de enfrentamento e canalização para tarefas produtivas.
