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Confira 12 dicas simples para ganhar peso e aprenda como engordar sem causar prejuízos à saúde
Como engordar sem prejudicar a saúde? Muitas pessoas têm dificuldade para ganhar peso, mesmo que consumam alimentos calóricos em todas as refeições ao longo do dia. No entanto, engordar de forma saudável é possível, e é necessário para muitos – mas é preciso manter hábitos alimentares adequados e praticar atividade física específica para esse fim.
Um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5 indica que você está abaixo do peso ideal, e pode ter problemas de saúde. Embora o aumento da obesidade tenha se tornado um problema em alguns países (como Brasil e Estados Unidos), a magreza excessiva pode ser igualmente prejudicial à saúde.
Estar abaixo do peso pode baixar a imunidade, aumentar o risco de infecções, causar osteoporose e fraturas e até resultar em problemas de fertilidade! Além disso, pessoas muito magras são mais propensas a desenvolver sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem ter maior risco de demência.
Por outro lado, existem pessoas que não estão abaixo do peso, segundo o IMC, e não desejam necessariamente engordar – e sim ter um aumento da massa muscular. O problema é que algumas dietas para engordar visam somente ganhar peso rápido, com base no consumo de alimentos muito pouco saudáveis. Se você sonha com alguns quilos a mais na balança, confira como engordar sem prejudicar a saúde.
Dicas de como engordar rápido de forma saudável
1. Alimente-se com mais frequência
Se você está abaixo do peso, é possível que se sinta satisfeito mais rápido. Tente fracionar as refeições. Faça de cinco a seis refeições menores durante o dia, em vez de duas ou três refeições grandes para um ganho de peso saudável. Lembre-se de tomar um café da manhã reforçado!
2. Consumir mais calorias do que gastar
A coisa mais importante que você deve fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, ingerindo mais calorias do que o seu corpo necessita. Você pode determinar suas necessidades calóricas usando uma calculadora de calorias, disponível na internet.
Se quiser engordar lenta e continuamente, tente consumir de 300 a 500 calorias a mais do que queima diariamente, de acordo com a calculadora. Se você deseja ganhar peso de maneira mais rápida, tente consumir de 700 a 1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.
3. Escolha alimentos ricos em nutrientes
Como parte de uma dieta geral saudável, escolha pães integrais, massas e cereais, azeite de oliva, frutas e vegetais, lacticínios, fontes de proteína magra, além de sementes, nozes e castanhas, que são fontes de gorduras boas e ajudam a engordar.
4. Fique atento ao consumo de líquidos
Algumas pessoas acham que beber líquidos antes das refeições diminui o apetite. Nesse caso, pode ser uma boa alternativa optar por bebidas com alto teor calórico (como vitaminas encorpadas – nada de refrigerante!) junto com a refeição ou lanche.
5. Adicione calorias extras e saudáveis aos seus pratos
Queijos, ovos, laticínios, tubérculos e alimentos ricos em gorduras saturadas (como manteigas e óleos) podem aumentar a quantidade de calorias nas suas refeições, fazendo você engordar sem prejudicar tanto a sua saúde. Mas lembre-se de consumir tudo com moderação, especialmente as gorduras, que podem contribuir para o aumento do colesterol ruim no sangue.
6. Faça exercício
Os exercícios, especialmente o treinamento de força, podem ajudá-lo a ganhar peso fortalecendo os músculos. Experimente praticar um treino de força, pelo menos três vezes por semana. O exercício físico é estimulante do apetite também!
7. Priorize proteínas e carboidratos
O nutriente mais importante para engordar de maneira saudável é a proteína. O músculo é feito de proteína e, sem ela, a maioria dessas calorias extras pode acabar em gordura corporal. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes, nozes e outros.
Suplementos proteicos como Whey Protein também podem ser úteis se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta. Se o ganho de peso for uma prioridade, priorize carboidratos, como batatas, mandioca, arroz, milho, pães e massas integrais.
8. Não beba água antes das refeições
A ingestão de água, principalmente em excesso, pode encher seu estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes. Certifique-se de manter-se hidratado todos os dias, mas evite o consumo de água perto dos horários em que você normalmente faz as suas refeições.
9. Beba leite ou experimente shakes
Beber leite integral para matar a sede é uma maneira simples de obter proteínas e calorias de alta qualidade. Além disso, você também pode experimentar shakes ou vitaminas reforçadas para ganho de peso. Eles são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
10. Use pratos maiores
Pratos menores fazem com que as pessoas comam menos do que comeriam se utilizassem pratos grandes. Fique de olho!
11. Tenha um sono de qualidade
Dormir bem é muito importante para várias coisas, inclusive ajuda a ganhar massa muscular. Se essa é a sua meta, dê valor ao seu sono!
12. Não fume
Os fumantes tendem a pesar menos do que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.
O que impede de ganhar peso?
- Complicações de saúde: parasitas, tuberculose e HIV/AIDS podem estar causando perda de peso.
- Transtornos alimentares: inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
- Problemas de tireoide: Ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo) pode impulsionar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial à saúde.
- Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten.
- Diabetes: ter diabetes não controlado (principalmente tipo 1) pode levar a uma severa perda de peso.
- Câncer: os tumores cancerosos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem resultar em perda de peso excessiva.
Se você estiver abaixo do peso, o ideal é procurar orientação médica para descartar qualquer condição grave de saúde. Isso é particularmente importante se você começou recentemente a emagrecer muito de repente, sem fazer nenhuma alteração no seu cotidiano. Acima de tudo, priorize o seu bem-estar!
