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Saiba como fazer para engravidar aumentando a fertilidade
Como fazer para engravidar? Essa, muitas vezes, é a pergunta feita por quem testou diversos produtos do mercado que prometeram resultados fantásticos mas não conseguiram fazer a pessoa engravidar.
Manter uma relação sexual regularmente ou procurar ajuda médica para fazer inseminação artificial são práticas óbvias que podem fazer uma pessoa engravidar. Mas quem está mantendo essas práticas para engravidar mais rápido e não consegue, além de procurar ajuda médica, pode aderir hábitos naturais para melhorar o período fértil, aumentando as chances de engravidar. Então, o que é bom tomar para ajudar a engravidar? E o que comer para engravidar logo?
Como engravidar aumentando a fertilidade
1. Consuma alimentos ricos em antioxidantes
Antioxidantes como folato (ou ácido fólico) e zinco podem melhorar a fertilidade tanto para homens quanto para mulheres (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3, 4).
Os antioxidantes desativam radicais livres que podem danificar espermatozoides e óvulos (confira aqui estudo a respeito: 5).
Um estudo realizado com homens jovens e adultos descobriu que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorou a qualidade do esperma.
Outro estudo que acompanhou 60 casais submetidos à fertilização in vitro descobriu que tomar um suplemento antioxidante resultou em uma chance 23% maior de engravidar.
Alimentos como frutas, legumes, nozes e grãos são repletos de antioxidantes benéficos, como vitaminas C e E, folato, beta-caroteno e luteína (confira aqui estudos a respeito: 6, 7). Saiba em quais alimentos encontrar antioxidantes na matéria:
2. Coma bastante no café da manhã
Comer bastante no café da manhã pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade. Um estudo descobriu que um café da manhã bem servido pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma das principais causas de infertilidade.
Para mulheres com peso normal com SOP, ingerir a maior parte de suas calorias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50%. Altos níveis de ambos podem contribuir para a infertilidade (confira aqui estudo a respeito: 8).
Além disso, essas mulheres ovularam 30% mais do que as mulheres que ingeriram um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo melhorar fertilidade.
No entanto, é importante notar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da sua refeição da noite provavelmente levará ao ganho de peso.
3. Evite gorduras trans
Comer gordura saudável todos os dias é importante para aumentar a fertilidade. No entanto, o consumo de gorduras trans está associado a um aumento do risco de infertilidade ovulatória, devido aos seus efeitos negativos sobre a sensibilidade à insulina.
As gorduras trans são comumente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e geralmente estão presentes em algumas margarinas, alimentos fritos, produtos processados e assados.
Um grande estudo observacional descobriu que uma dieta mais rica em gorduras trans e menor em gorduras insaturadas estava relacionada à infertilidade.
A escolha de gorduras trans em vez de gorduras monoinsaturadas pode aumentar o risco de infertilidade ovulatória em 31%. Comer gorduras trans em vez de carboidratos pode aumentar esse risco em 73% (confira aqui estudo a respeito: 9). Portanto, o ideal é evitar o consumo dessas gorduras nesse período.
4. Diminua a ingestão de carboidratos
Seguir uma dieta com pouco carboidratos é geralmente recomendada para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Dietas de baixo carboidrato podem ajudar você a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e estimular a perda de gordura, tudo isso enquanto ajuda na regularidade do ciclo menstrual (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12).
Um estudo observacional descobriu que, à medida que a ingestão de carboidratos aumentava, o risco de infertilidade também aumentava.
No estudo, as mulheres que ingeriram mais carboidratos tiveram um risco 78% maior de infertilidade ovulatória do que aquelas que seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Outro pequeno estudo entre mulheres com sobrepeso e obesas com SOP concluiu que uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis hormonais, como a insulina e a testosterona, e ambos podem contribuir para a infertilidade.
5. Coma carboidratos menos refinados
Não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante, mas também o tipo. Carboidratos refinados podem ser especialmente problemáticos.
Carboidratos refinados incluem alimentos e bebidas açucaradas e grãos processados, incluindo massa branca, pão e arroz.
Esses carboidratos refinados são absorvidos muito rapidamente, causando picos de açúcar no sangue e no níveis de insulina. Os carboidratos refinados também têm um alto índice glicêmico (IG).
Um estudo descobriu que alimentos com alto índice glicêmico estavam associados a um risco maior de infertilidade ovulatória.
Dado que a SOP está associada a altos níveis de insulina, os carboidratos refinados podem piorar ainda mais.
6. Coma mais fibra
As fibras ajudam seu corpo a se livrar do excesso de hormônios e mantém o açúcar no sangue equilibrado.
Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são grãos integrais, frutas, legumes e feijões. Confira outros exemplo na matéria:
Certos tipos de fibras podem ajudar a remover o excesso de estrogênio, ligando-se a ele nos intestinos.
O estrogênio em excesso é então removido do corpo como um resíduo, fazendo com que aumente sua probabilidade de engravidar.
Um estudo descobriu que comer dez gramas a mais de fibras de cereais por dia estava associado a um risco 44% menor de infertilidade ovulatória entre mulheres com mais de 32 anos.
No entanto, um outro estudo com 250 mulheres com idade entre 18 e 44 anos, mostrou que comer de 20 a 35 gramas de fibra por dia esteve associado a um risco quase dez vezes maior de ciclos anormais de ovulação.
7. Evite proteína animal (carne de gado, frango, peixe, ovos)
A substituição de algumas proteínas animais (carne, peixe, frango e ovos) por fontes de proteína vegetal (feijões, nozes e sementes) está associada a um risco reduzido de infertilidade, de acordo com estudo.
Um estudo descobriu que uma maior ingestão de proteína da carne estava ligada a uma chance 32% maior de desenvolver infertilidade ovulatória.
Em contrapartida, comer mais proteína vegetal pode proteger contra a infertilidade (confira aqui estudo a respeito: 10).
Um estudo mostrou que, quando 5% do total de calorias provinham de proteína vegetal, em vez de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuía em mais de 50%.
Portanto, considere a substituição de algumas das proteínas de origem animal por proteínas vegetais, como feijões, lentilhas, quinoa, chia, grão-de-bico, ervilha e nozes. Veja outros exemplos de alimentos ricos em proteína na matéria:
8. Tome multivitamínico
As mulheres que tomam multivitaminas podem ter menor probabilidade de sofrer infertilidade ovulatória.
De fato, estima-se que 20% da infertilidade ovulatória pode ser evitado se as mulheres consumirem três ou mais multivitaminas por semana, de acordo com estudo.
Além disso, um estudo descobriu que as mulheres que tomavam multivitaminas tinham até 41% menos risco de infertilidade. Para as mulheres que querem saber como engravidar, um multivitamínico contendo folato pode ser especialmente benéfico.
Outro estudo descobriu que um suplemento dietético, incluindo chá verde e de inhame, vitamina E e vitamina B6, melhorou as chances de engravidar.
Após três meses do suplemento, 26% das mulheres conseguiram engravidar, em comparação com apenas 10% das que não tomaram o suplemento.
9. Seja ativa
O exercício físico tem muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da fertilidade, de acordo com estudo.
De fato, segundo um estudo, um um estilo de vida sedentário tem sido associado a um maior risco de infertilidade.
Cada hora por semana de exercício está associada a um risco 5% menor de infertilidade.
Para as mulheres obesas, tanto a atividade física moderada quanto a intensa, juntamente com a perda de peso, tiveram um efeito positivo na fertilidade (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).
No entanto, a moderação é fundamental. Excesso de exercício de alta intensidade tem sido associado com diminuição da fertilidade em algumas mulheres.
O exercício excessivo pode alterar o balanço de energia no corpo e afetar negativamente o sistema reprodutivo, de acordo com estudo).
Um estudo observacional descobriu que o risco de infertilidade era 3,2 vezes maior para mulheres que se exercitavam intensamente todos os dias, em comparação com mulheres inativas.
10. Reserve um tempo para relaxar
À medida que seus níveis de estresse aumentam, suas chances de engravidar diminuem. Isso provavelmente se deve às alterações hormonais que ocorrem quando há estresse (confira aqui estudo a respeito: 13).
Ter um trabalho estressante e trabalhar longas horas também pode aumentar o tempo que você leva para engravidar (confira aqui estudos a respeito: 14, 15, 16).
De fato, o estresse, a ansiedade e a depressão afetam cerca de 30% das mulheres que frequentam clínicas de fertilidade, de acordo com estudo.
Receber apoio e aconselhamento pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão, aumentando assim suas chances de engravidar (confira aqui estudo a respeito: 17).
11. Corte a cafeína
A cafeína pode afetar negativamente a fertilidade feminina. Um estudo sugere que mulheres que consomem mais de 500 mg de cafeína diariamente levam até 9,5 meses a mais para engravidar.
Uma alta ingestão de cafeína antes da gravidez também está ligada a um risco maior de aborto espontâneo (confira aqui estudos a respeito 18, 19).
No entanto, outros estudos (confira aqui 20, 21) não encontraram uma forte ligação entre a ingestão de cafeína e um aumento do risco de infertilidade.
12. Mantenha um peso saudável
O peso é um dos fatores mais influentes quando se trata de fertilidade. De fato, estar abaixo do peso ou com excesso de peso está associado a dificuldade para engravidar (confira aqui estudos a respeito: 22, 23).
Um estudo observacional sugere que, nos EUA, 12% da infertilidade ovulatória deve-se ao baixo peso, enquanto 25% é devido ao excesso de peso.
Isso ocorre porque a quantidade de gordura armazenada em seu corpo influencia a função menstrual. As mulheres com excesso de peso têm ciclos mais longos, tornando mais difícil engravidar, de acordo com estudo).
Para melhorar suas chances de engravidar, tente perder peso se estiver acima do peso e ganhar peso se estiver abaixo do peso.
13. Aumente a ingestão de ferro de origem vegetal
Consumir suplementos de ferro e ferro não heme (de origem vegetal), pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.
Um estudo observacional incluindo 438 mulheres descobriu que tomar suplementos de ferro estava associado a um risco 40% menor de infertilidade ovulatória.
O ferro não heme também foi associado a um menor risco de infertilidade. O ferro heme, que vem de fontes animais, não parece afetar os níveis de fertilidade.
No entanto, mais evidências são necessárias para confirmar se os suplementos de ferro devem ser recomendados para todas as mulheres, especialmente se os níveis de ferro forem saudáveis.
No entanto, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro. Para melhora a absorção do ferro de origem vegetal, consuma alimentos ou bebidas com alto teor de vitamina C. Saiba onde encontrar ferro na matéria: “Quais são os alimentos ricos em ferro?“.
14. Evite o excesso de álcool
O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. No entanto, não está claro quanto de álcool é necessário para causar esse efeito.
Um grande estudo descobriu que beber mais de oito doses por semana estava associado a um tempo maior para engravidar. Outro estudo envolvendo 7.393 mulheres descobriu que um alto consumo de álcool estava associado a mais exames de infertilidade.
No entanto, a evidência sobre o consumo moderado de álcool é mista. Um outro estudo não encontrou nenhuma ligação entre o consumo moderado de álcool e a infertilidade, enquanto outros estudos relatam que a ingestão moderada pode afetar a fertilidade (confira aqui: 24).
Um estudo com 430 casais relatou que beber cinco ou menos bebidas alcoólicas por semana estava associado à redução da fertilidade.
15. Evite produtos de soja não fermentados
Algumas fontes sugerem que os fitoestrógenos encontrados na soja podem interferir nos níveis hormonais e causar problemas de fertilidade.
Vários estudos em animais ligaram a soja a uma menor qualidade de espermatozoides em ratos machos e reduziram a fertilidade em ratos fêmeas (confira aqui os estudos: 25, 26).
Um estudo com animais descobriu que mesmo pequenas quantidades de produtos de soja causaram mudanças no comportamento sexual de descendentes do sexo masculino. No entanto, poucos estudos analisaram os efeitos da soja em seres humanos, e mais evidências são necessárias.
Além disso, esses efeitos negativos são geralmente associados apenas à soja não fermentada. A soja fermentada é geralmente considerada segura para se comer.
16. Maca peruana
A maca vem de uma planta cultivada no centro do Peru. Alguns estudos em animais descobriram que ela melhora fertilidade, mas os resultados de estudos em humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma, enquanto outros não acham efeito (confira aqui: 27, 28, 29).
17. Preste atenção onde você mora
Dados da Universidade do Estado de Oregon dos Estados Unidos comprovaram que o local em que vivemos pode afetar a fertilidade. De acordo com o estudo, pessoas que habitam bairros socioeconomicamente desfavorecidos têm 20% menos probabilidade de engravidar do que moradores de bairros com mais recursos.
Os participantes do estudo preencheram pesquisas online a cada oito semanas por até 12 meses, respondendo questões sobre seus ciclos menstruais e estado da gravidez.
Mais de 3 mil gravidezes foram analisadas pelos especialistas, que conseguiram comprovar que participantes de bairros mais carentes (com base nos rankings nacionais do país) tiveram uma redução de 19-21% na fertilidade em comparação com aqueles nos bairros menos carentes.
