Como meditar: guia básico para iniciantes

Aprender como meditar proporciona diversos benefícios para a saúde e para a qualidade de vida. A meditação é uma técnica de autocontrole em que o indivíduo foca o pensamento em uma imagem, som, objeto, respiração, pensamento ou atividade. Ela é usada para aumentar a consciência plena, reduzir o estresse, aumentar a memória e a concentração, melhorar o humor, a autodisciplina, o sono e a tolerância à dor.

Existem diversos tipos de meditação, mas, se você é iniciante, não precisa se preocupar com nomenclaturas de técnicas de meditação neste momento. Apresentamos aqui dicas básicas, que você pode usar durante o dia, para que comece a meditar em casa, promovendo bem-estar ao seu corpo e à sua mente. Aprendendo sobre como meditar, você passa a prestar atenção em si mesmo, na própria respiração, e toma mais consciência de quem é e de seus propósitos no mundo.

Para desenvolver esse novo hábito, é necessário vestir roupas confortáveis e encontrar um local tranquilo, onde não ocorram interrupções durante toda a meditação. Com os olhos fechados e respirando fundo, tente esvaziar a mente. A meditação pode ajudá-lo a melhorar sua saúde física e mental, reduzindo sintomas de ansiedade, estresse, dores, depressão e outros problemas.

Benefícios da meditação

Meditar todos os dias ou frequentemente pode proporcionar diversos benefícios à saúde, como:

Reduz o estresse
Controla a ansiedade
Melhora a depressão
Melhora a autoestima
Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade
Pode gerar comportamento de altruísmo
Aumenta o tempo de foco
Pode ajudar a combater vícios
Melhora o sono
Aumenta a tolerância à dor
Pode diminuir a pressão sanguínea
É acessível
Diminui o risco de doenças do coração

Como fazer meditação: introdução

Escolha uma posição confortável e sente-se como preferir. Você pode apagar as luzes, deixá-las acesas ou acender uma vela — até as velas aromáticas valem. A postura confortável mais tradicional e conhecida para meditar é a posição de lótus.

Após ter encontrado uma posição confortável, feche os olhos e concentre-se em sua própria respiração: inspire e expire naturalmente, em um ritmo regular, mas espontâneo.

Preste atenção no momento presente: em que regiões você sente melhor a sua respiração? Na barriga? No nariz? Mantenha-se focado no ritmo de sua inspiração e expiração.

Siga a respiração por dois minutos. Inspire profundamente, expandindo sua barriga, e depois expire lentamente, alongando a expiração conforme sua barriga se contrai.

Quando terminar, pense: o que aconteceu? Quanto tempo demorou até que sua mente se desviasse de sua respiração? Você percebeu como sua mente estava ocupada, mesmo sem direcioná-la conscientemente para pensar em algo em particular? Notou que estava pensando em algo antes de voltar a ler este artigo?

Muitas vezes, mantemos pequenas narrativas involuntárias correndo em nossas mentes, como: “Por que meu chefe quer se encontrar comigo amanhã?”, “Eu deveria ter ido à academia ontem”, “Tenho que pagar algumas contas” ou o clássico “Não tenho tempo para ficar quieto, tenho coisas para fazer”.

É importante praticar a atenção plena para que possamos aprender a reconhecer quando nossas mentes estão fazendo suas acrobacias normais do dia a dia. Assim, poderemos dar uma pausa nisso por um momento para que possamos escolher no que gostaríamos de nos concentrar. Controlar a mente é o primeiro passo para aprender como meditar de forma correta.

Mindfulness: entenda e pratique a atenção plena

Como aprender a meditar?

A meditação é mais simples (ou difícil) do que a maioria das pessoas pensa. Para começar, leia estas etapas, certifique-se de que esteja em algum lugar onde possa relaxar e ficar sozinho neste processo, defina um cronômetro e siga os passos abaixo.

1) Sente-se

Encontre um lugar para sentar que seja calmo e silencioso para você.

2) Defina um limite de tempo

Se você está apenas começando, escolher um período curto pode ajudar, como cinco ou 10 minutos por dia antes de dormir. Depois, por exemplo, você pode aumentar esse tempo, praticando por 30 minutos e assim por diante.

3) Observe seu corpo

Você pode se sentar em uma cadeira com os pés no chão, pode sentar-se com as pernas cruzadas, pode se ajoelhar, pode adotar a postura de lótus: tudo é válido. Apenas certifique-se de que está estável e numa posição em que possa permanecer por um tempo.

4) Sinta sua respiração

Siga a sensação da sua respiração à medida que inspira e expira. Tente manter um ritmo constante. Evite se distrair caso a respiração pareça estranha, acelerada ou irregular.

5) Preste atenção caso sua mente vá para outro lugar

Inevitavelmente, sua atenção sairá do fôlego e acabará divagando. Isso é normal. Quando perceber que sua mente “viajou” para outros lugares, simplesmente volte sua atenção de novo para a respiração.

Um estudo mostrou que adicionar música pode treinar o cérebro para ficar mais atento. Experimente!

6) Seja gentil com sua mente

Não se julgue ou fique obcecado com o conteúdo dos pensamentos em que você se encontra perdido. Basta voltar ao que estava fazendo.

7) Abra os olhos suavemente

Quando estiver pronto, abra devagar os olhos. Reserve um momento e observe quaisquer sons no ambiente. Observe como você está se sentindo agora e como as suas partes do corpo estão. Note (e, se preferir, anote) seus pensamentos e emoções.

No dia seguinte, volte e tente repetir a prática. Existem vídeos na plataforma YouTube que auxiliam no processo de meditação, com sons ou músicas relaxantes que ajudam sua mente a se desligar do mundo real.

Vale ressaltar que adicionar movimento também pode aliviar a pressão de sentir que você precisa simplesmente “ser” durante a meditação. Tente fazer ioga enquanto medita.

Perguntas comuns de quem está começando a meditar

Quando você é novo na meditação, é natural que surjam perguntas com frequência. Essas respostas podem aliviar sua mente.

1) Se eu tiver coceira, posso me coçar?

Sim, no entanto, primeiro tente coçar com a mente antes de usar os dedos.

2) Devo respirar rápido, devagar ou “mais ou menos”?

Só se preocupe se você parou de respirar. Caso contrário, você está indo bem. Respire da maneira que for confortável para você.

3) Meus olhos devem estar abertos ou fechados?

Sem regras rígidas e rápidas. Experimente ambos. Se escolher mantê-los abertos, tente olhar ligeiramente para baixo, sem focar em nada em particular. Se preferir deixá-los fechados, não os cerre muito fortemente e tente não imaginar nada durante a meditação.

4) É possível que eu simplesmente não consiga meditar?

Quando você se pega fazendo essa pergunta, sua meditação começou oficialmente. Todo mundo se pergunta isso. Observe.

Conduza sua atenção de volta ao seu objeto de foco (a respiração). Quando você estiver perdido e questionando novamente, volte para respirar novamente.

Essa é a prática. Não há limite para o número de vezes que você pode se distrair e voltar a respirar. Meditar não é uma corrida para a perfeição: é se voltar repetidamente à respiração.

5) É melhor meditar em grupo ou meditar sozinho?

Ambos são ótimos! A dica é escolher um grupo com quem se sinta confortável e que também esteja interessado em meditar e que não o atrapalhe no processo, mantendo o foco.

6) Qual é a melhor hora do dia para meditar?

O horário que funcionar melhor para você. Considere suas circunstâncias: filhos, animais de estimação, trabalho. Experimente, mas tenha cuidado: se você sempre esperar para escolher o horário mais conveniente para meditar, geralmente será “amanhã” (aquele dia que nunca chega de verdade).

7) É possível integrar animais de estimação na prática de meditação?

Enquanto meditamos, não temos de lutar contra as distrações como um cavaleiro matando dragões. Se o seu cão ou gato entrar na sala e latir, miar, esbarrar em você ou se sentar em uma parte da sua almofada, não tem problema. Deixe ser.

O que não funciona bem é interromper sua sessão para se relacionar com eles. Se é isso que vai acontecer, tente encontrar uma maneira de evitar que interrompam sua prática.