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Conheça algumas dicas de como parar de tomar refrigerante
Saber como parar de tomar refrigerante é importante, pois envolve mais do que apenas força de vontade. Existem razões bioquímicas pelas quais as pessoas desejam alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.
O cérebro humano tem uma área chamada sistema de recompensa. Ele foi projetado para recompensar as pessoas quando elas executam ações que promovem a sobrevivência, como comer (confira aqui estudo a respeito: 1). Ao comer, o cérebro libera uma substância química chamada dopamina, que seu cérebro interpreta como prazer.
Para obter mais prazer, seu cérebro continua a buscar ações que estimulam a liberação de dopamina, incluindo comer (confira aqui estudos a respeito: 2, 3). O problema com refrigerantes e outros alimentos com grande quantidade de açúcar é que eles fornecem uma liberação de dopamina muito maior do que os alimentos integrais, o que pode resultar em desejo incontrolável (confira aqui estudos a respeito: 4, 5). Isso pode levar a um ciclo vicioso no qual o cérebro busca cada vez mais alimentos ricos em açúcar para obter a mesma resposta de prazer (confira aqui estudo a respeito: 6).
Razões para parar de beber refrigerante
Existem várias razões pelas quais você deve parar de beber refrigerante:
- Promove ganho de peso. O refrigerante é rico em calorias e não reduz a fome, facilitando o consumo de um alto número de calorias. Pessoas que bebem refrigerante frequentemente, ou todos os dias, pesam mais do que aquelas que não bebem (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9);
- Está ligado a doenças crônicas. Estudos têm mostrado que as pessoas que bebem refrigerante com mais frequência têm um alto risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12, 13);
- Pode contribuir para doença hepática. O refrigerante é rico em frutose, um tipo de açúcar que só pode ser metabolizado pelo fígado. Consumir muita frutose pode sobrecarregar o fígado e transformar a frutose em gordura, o que pode contribuir para doenças hepáticas crônicas (confira aqui estudos a respeito: 14, 15, 16);
- Pode corroer os dentes. O refrigerante contém ácidos, incluindo ácido fosfórico e ácido carbônico, que podem promover um ambiente ácido na boca, levando à cárie dentária. Quando combinado com açúcar, o efeito é mais prejudicial (confira aqui estudos a respeito: 17, 18, 19);
- Está ligado a acne. O consumo frequente de refrigerante ou açúcar aumenta o risco de acne moderada a grave (confira aqui estudos a respeito: 20, 21, 22);
- Pode promover o envelhecimento da pele. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que consomem refrigerante ou açúcar com mais frequência são mais propensas a ter rugas e outros sinais de envelhecimento (confira aqui estudos a respeito: 23, 24);
- Pode diminuir os níveis de energia. O refrigerante é rico em açúcar, o que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, seguido por uma queda acentuada, comumente chamada de acidente. Beber refrigerante com frequência pode causar flutuações nos níveis de energia (confira aqui estudo a respeito: 25);
- Não tem valor nutricional. O refrigerante não possui vitaminas, minerais, fibras ou nutrientes essenciais. Ele apenas adiciona excesso de açúcar e calorias à sua dieta;
- Faz mal para o meio ambiente. A maioria dos refrigerantes vem embalada em garrafas PET. E isso representa um problema ambiental, já que parte significativa do plástico que escapa para o meio ambiente é composta por PET. O plástico se quebra em microplásticos e entra na cadeia alimentar. Além disso, ele pode ter ação nociva para organismo antes mesmo de entrar na cadeia alimentar, pois pode liberar disruptores endócrinos, como os bisfenóis, nos alimentos.
O refrigerante diet é uma opção melhor?
Mudar para refrigerante diet muitas vezes parece ser a maneira mais fácil de parar de beber refrigerante comum. Em vez de serem adoçados com açúcar, os refrigerantes diet são adoçados com um adoçante artificial, como aspartame, sacarina, sucralose, neotame ou acessulfame-K (confira aqui estudo a respeito: 26).
Embora os refrigerantes dietéticos sejam baixos em açúcar, eles têm várias desvantagens. Eles tendem a ter pouco valor nutricional e ainda contêm vários ácidos que podem prejudicar a saúde bucal. Além disso, a ciência está em conflito sobre se a ingestão de refrigerante diet está ligada a distúrbios como doença renal, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 27, 28, 29, 30).
A maioria dos estudos em humanos sobre refrigerantes dietéticos é observacional; portanto, são necessárias pesquisas de mais alta qualidade para entender a relação entre refrigerantes dietéticos e doenças crônicas.
Se você deseja substituir o refrigerante pelo refrigerante diet, há definitivamente melhores opções a serem consideradas do ponto de vista da saúde, incluindo água com gás, chás de ervas e outras opções mencionadas na próxima seção.
Como parar de beber refrigerante
Embora possa ser difícil parar de beber refrigerante, mesmo que você saiba que é ruim para você, existem várias etapas que você pode tomar para reduzir o consumo de refrigerante e recuperar sua saúde e manter o bem estar. Confira:
Beba mais água
Em alguns casos, o desejo de tomar refrigerante pode ser confundido com sede. Se você sentir vontade de beber refrigerante, tente beber um copo grande de água primeiro e aguarde alguns minutos. É possível que você perceba o desejo desaparecer depois de saciar sua sede. A água não é apenas excelente para saciar a sede, mas também ajuda a manter a hidratação.
Afaste-se do refrigerante
Se você sentir vontade de tomar refrigerante tente se distanciar desse pensamento. Atos como caminhar ou tomar banho podem ajudar a mudar o processo de pensamento e o ambiente do desejo e pará-lo completamente. Alguns estudos mostraram que a goma de mascar também pode ajudar a conter os desejos (confira aqui estudo a respeito: 31, 32). Outra coisa que você pode fazer é garantir que não haja refrigerante em sua casa ou áreas de fácil acesso para ajudar a reduzir a tentação e minimizar os desejos.
Evite ficar com fome
A fome é um dos principais motivadores dos desejos, incluindo os do refrigerante. Portanto, garantir que você não fique com fome pode ajudá-lo a combater a vontade de tomar refrigerante.
Para evitar a fome, coma regularmente durante todo o dia e tenha lanches saudáveis por perto, caso sinta fome. Preparar suas refeições também pode ajudar a evitar situações nas quais você fica com fome.
Opte por um doce doce saudável
Em alguns casos, o forte desejo de beber refrigerante pode ser freado, substituindo-o por uma alternativa doce e saudável. Algumas guloseimas saudáveis que você pode escolher no lugar do refrigerante incluem:
- Frutas como maçã, abacaxi, manga e uva;
- Goma de mascar sem açúcar;
- Iogurte de leite de coco com alguns pequenos pedaços de frutas.
No entanto, evite substituir refrigerantes por sucos de frutas. Embora os sucos de frutas contenham mais nutrientes que o refrigerante, eles são muito ricos em açúcar. Saiba mais sobre esse tema na matéria: “Sucos naturais são nocivos como os refrigerantes?“.
Tente gerenciar seus níveis de estresse
Frequentemente, o estresse pode induzir à vontade comer sem necessidade, principalmente entre nas mulheres (confira aqui estudo a respeito: 33). Numerosos estudos mostraram que pessoas estressadas tendem a consumir mais calorias e têm mais desejos do que indivíduos não estressados (confira aqui estudos a respeito: 34, 35, 36). Existem várias maneiras de ajudar a aliviar o estresse, incluindo exercícios regulares, meditação, prática de ioga, respiração profunda e atenção plena.
Experimente uma alternativa ao refrigerante
Às vezes, a maneira mais fácil de controlar um desejo é substituí-lo por algo semelhante. Embora a opção por um refrigerante diet possa ajudá-lo a reduzir as calorias, há muitas opções mais saudáveis, incluindo:
- Água com gás com infusão. Adicione fatias de suas frutas favoritas na água com gás para um delicioso substituto de refrigerante;
- Chá verde com gás. Várias empresas produzem chá verde espumante que contém muito menos açúcar que refrigerante e fornece os benefícios do chá verde;
- Kombucha. Essa deliciosa bebida probiótica está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde de beber chá;
- Água com hortelã e pepino. Esta bebida refrescante pode não apenas saciar sua sede, mas também ajudar a reduzir seu desejo por refrigerante;
- Chás de ervas ou de frutas. Essas bebidas não são apenas livres de calorias, mas podem até trazer benefícios à saúde;
- Água de coco. Embora não seja livre de calorias, esta bebida natural ainda é uma escolha muito mais saudável que o refrigerante açucarado.
Crie um sistema de suporte
Muitas pessoas consomem refrigerante frequentemente em situações sociais. Se você está tentando parar de beber refrigerante, é uma boa ideia informar as pessoas mais próximas a você. Dessa forma, eles podem ajudá-lo a permanecer responsável e no caminho certo.
Misture água
Adicionar água ao refrigerante aos poucos e ir aumentando pode ajudar no “desmame” do açúcar.
Potenciais efeitos colaterais de parar
Quando você reduz o consumo de refrigerante, pode ter efeitos colaterais.
Se você está acostumado a beber várias latas de refrigerante por dia, pode sentir sintomas de abstinência de cafeína, já que as marcas mais populares de refrigerante contêm cafeína.
Os sintomas de abstinência de cafeína incluem dores de cabeça, fadiga, ansiedade, irritabilidade e baixa energia. No entanto, esses sintomas ocorrem apenas nos primeiros dias a 1 semana após o corte da cafeína e são temporários (confira aqui estudo a respeito: 37).
Além disso, existem maneiras de reduzir a probabilidade desses sintomas, incluindo:
- Cortando lentamente
- Beber muita água para evitar a desidratação
- Dormir muito para combater a fadiga
Além da abstinência de cafeína, você pode sentir fortes desejos por refrigerante ou açúcar, que podem ser combatidos escolhendo uma alternativa de refrigerante, optando por um doce mais saudável e seguindo outras estratégias mencionadas acima.
