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Da mesma forma, dietas para emagrecer que se mostram milagrosas e pouco eficazes podem gerar frustração e causar o indesejado efeito sanfona.
Como emagrecer rápido é uma pergunta muito frequente. Entretanto, alguns remédios para emagrecer, quando tomados sem receita médica (às vezes até com receita médica), podem ser perigosos para a saúde, mesmo que apresentem efeito rápido. Da mesma forma, dietas para emagrecer que se mostram milagrosas e pouco eficazes podem gerar frustração e causar o indesejado efeito sanfona.
Para emagrecer com saúde é preciso entender que o excesso de peso é resultado de anos de hábitos não saudáveis, como sedentarismo, falta de exercícios físicos todos os dias, e uma alimentação não equilibrada. Em alguns casos, o sobrepeso está relacionado à doenças, como gastrite, diabetes e hipertensão. É fundamental entender que só é possível perder peso sem passar fome, e essa perda só será duradoura se a pessoa emagrecer de maneira saudável. Lembrando da importância para sua saúde, médicos podem ajudar com a jornada.
Confira algumas dicas para emagrecer com saúde
Pratique atividade física
Para perder peso, é necessário que o seu organismo aumente o gasto de energia. Atividade física, como caminhar, correr ou andar de bicicleta aceleram o metabolismo, aumentando a queima de calorias. Praticar exercício para emagrecer é uma ótima alternativa para perder peso com saúde.
Durma mais e melhor
Diversas pesquisas apontam a importância de ter um sono eficiente. Pessoas cansadas tendem a sentir mais fome do que quando têm uma boa noite de sono.
Dormir o suficiente é crucial para ter uma boa saúde em longo prazo. Além disso, pessoas que dormem mal tendem a ganhar peso mais facilmente. Por isso, se você quer emagrecer comece colocando o sono em dia.
Coma mais vezes e em menor quantidade
Realize de cinco a seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), em pequenos volumes. Nos lanches, dê preferência ao consumo de frutas frescas ou secas, verduras cozidas ou cruas, castanhas ou nozes. Alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, práticos para transportar e consumir.
Não fique mais de três horas sem se alimentar e estabeleça horários regulares para realizar suas refeições. Pois isso mantém o metabolismo ativo e aumenta o gasto de calorias. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições, procurando distinguir entre fome e vontade de comer, e não coma sobremesa depois das refeições principais.
Comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar o quanto comemos. Desta forma, evitando comer mais do que o necessário. Desse forma você perceberá que é possível emagrecer com saúde e sem passar fome.
Além disso, é importante estabelecer uma alimentação saudável.
Beba mais água
Beba, no mínimo, 1,5 litro de água por dia entre as refeições. Você pode tomar outros líquidos, como chás e sucos naturais. Beber água melhora o trânsito intestinal, desinchando a barriga.
Lembre-se que a sede é um dos primeiros sintomas de desidratação. Portanto, beba água antes de sentir sede.
A água também está presente em alimentos in natura como o pepino, tomate, mexerica, entre outros. Então aposte em alimentos que possuem naturalmente grande quantidade de água, se você quiser emagrecer com saúde.
Diminua o consumo de álcool
Além do alto teor calórico, o álcool tem efeito tóxico na mucosa intestinal. Logo, diminui a absorção de vitaminas como a tiamina, ácido fólico e B12. Por ter propriedade diurética, ele aumenta a excreção urinária de magnésio e zinco, nutrientes reguladores do organismo.
Ao ingerir álcool, ele é o combustível utilizado, então seu metabolismo desacelera e você queima menos gordura. Então, já sabe, dê uma reduzida na cerveja para emagrecer mais rápido.
Não pule refeições
Não deixe de tomar o café da manhã. Se você não fizer essa refeição, você se sentirá menos disposto e comerá mais ao longo do dia. O café da manhã deve ser leve e balanceado, contendo frutas, legumes e verduras.
Procure não ficar em jejum, pois desta forma, o corpo tende a amenizar energia em forma de gordura. Não corte nenhum tipo de alimento – carboidrato é fonte de energia e lembre-se, melhor do que emagrecer rápido, é emagrecer com saúde.
Limite o consumo de óleos, gorduras, sal e açúcar
Evite frituras e alimentos gordurosos – prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.
Estes são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde:
- Gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras);
- Sódio (componente básico do sal de cozinha);
- Açúcar livre (presente no açúcar de mesa);
O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração. Enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama.
Faça uso de leite e derivados magros, pois possuem menor quantidade de gordura. Desta forma, você consome estes alimentos, que são fontes de proteínas para o nosso organismo, sem estar consumindo muita quantidade de gordura.
Capriche na mastigação
Uma mastigação adequada melhora a sensação de saciedade. Não coma com pressa. Corte os alimentos em pequenas porções e mastigue-os bastante. Desta forma, o cérebro recebe a mensagem de satisfação do apetite mais rapidamente, evitando que você coma em excesso.
Quando mastigamos mais vezes os alimentos, aumentamos nossa concentração no ato de comer e prolongamos sua duração, o que nos ajuda a emagrecer.
Substitua os carboidratos refinados pelos integrais
Substitua os cereais refinados, como arroz, massas, biscoitos e pão, por carboidratos integrais. Cereais integrais, como aveia, gergelim, arroz integral, batata doce, possuem boa quantidade de fibras, que são essenciais para quem quer perder peso. Isso pois estimulam a saciedade e o bom funcionamento do intestino.
Consuma mais frutas e legumes
Coma até quatro versões de frutas e legumes por dia. Além de possuírem baixo valor calórico, são ótimas fontes de vitaminas, minerais, água e fibras, que, como dito anteriormente, promovem a saciedade.
Coma salada antes das refeições maiores. Pois isso concede a nosso organismo o tempo necessário para que os alimentos sejam mais bem aproveitados. Mais uma vez evitando que comamos mais que o necessário, contribuindo para emagrecer com saúde.
Evite alimentos processados e industrializados
Os ingredientes de alimentos processados e industrializados alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Assim os deixando nutricionalmente desbalanceados. Seus ingredientes principais fazem com que eles geralmente sejam ricos em gorduras, sódio e açúcares.
Além disso, eles tendem a ser muito pobres em fibras, vitaminas e minerais devido à presença limitada de alimentos frescos nesses produtos. Mas também a sensação de saciedade após a ingestão não ocorre ou ocorre tardiamente.
No caso de refrigerantes e sucos de caixinha, o consumo em excesso está ligado ao ganho de peso. Pelo fato do organismo ter menor capacidade de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.
A manufatura, distribuição e comercialização de alimentos industrializados são potencialmente danosas para o ambiente. Além de a quantidade de água utilizada nas várias etapas da sua produção ser imensa. A consequência comum é a:
- Degradação e a poluição do ambiente;
- A redução da biodiversidade e o comprometimento de reservas de água;
- De energia e de muitos outros recursos naturais;
Prefira alimentos frescos e in natura
Alimentos in natura ou minimamente processados são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável.
Esses alimentos são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Como grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes e carnes. Veja mais em “Alimentos in natura, processados e ultraprocessados: conheça-os e entenda as diferenças”. Frequente feiras e evite comer em redes de fast-food.
Organize-se e planeje o que irá comer
Planejar o que será consumido nas pequenas refeições é muito importante, sobretudo quando se está fora de casa. Leve com você frutas frescas e secas ou outros alimentos in natura. Para que você não acabe optando por alimentos industrializados na hora da fome.
Organizar os horários de suas refeições também ajuda, como dito anteriormente. É importante evitar passar fome, pois, nessa hora, queremos comer qualquer coisa que vemos pela frente. Se você estiver sempre de estômago cheio e satisfeito será mais fácil resistir a produtos junk food.
Coma com mais atenção
De acordo com uma nutricionista, comer com atenção é uma ferramenta para ajudar na perda de peso. A técnica faz com que você se concentre em seus níveis de fome e saciedade. Dessa maneira, você consegue controlar o tamanho das porções que consome.
Para começar a comer com mais atenção, sente-se e desligue o celular. Prove sua comida e preste atenção se você está gostando ou não do que está consumindo. Fique atento quando tiver comido o suficiente.
Confira outras dicas de como emagrecer no vídeo.
