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Saiba mais sobre a lentilha, essa leguminosa fácil de fazer e com inúmeros benefícios nutricionais
A lentilha é uma leguminosa da espécie Lens ensculenta originada na Ásia, mas encontrada no mundo todo. Os países que mais produzem o grão são Índia, Turquia, Canadá e China. Ela se desenvolve dentro de vagens e suas variedades disponíveis são diversas. Existem a preta, amarela, vermelha, laranja, verde e marrom, sendo as duas últimas as mais comuns.
Recheada de nutrientes benéficos, como fibras, ferro, proteínas, cobre, vitaminas e potássio, a lentilha é muito parecida com o feijão. Porém menor, mais fácil de preparar e também de digerir (ela não dá gases como o feijão). Além disso, a leguminosa tem poucas calorias e não contém praticamente nada de gordura.
Benefícios da lentilha
Previne e trata a anemia
A anemia é uma doença caracterizada por uma intensa fadiga causada pela diminuição de hemácias ou de hemoglobina. Esse fator compromete a oxigenação dos tecidos e sua produção energética.
A lentilha contém cerca de um terço de ferro em sua composição. Por isso, é um alimento recomendado no dia a dia para anêmicos, pessoas com tendência a desenvolver a doença, vegetarianos, grávidas e até mesmo mulheres no período menstrual. Afinal, o seu consumo ajuda a manter os estoques de ferro no organismo, amenizando as perdas desse mineral durante os períodos de menstruação.
É rica em fibras alimentares
Por ser boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, a leguminosa é uma ótima opção na prevenção e controle do colesterol. Afinal, as fibras diminuem a absorção de gorduras. Além disso, as fibras solúveis da lentilha também ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue. Isso é um aspecto muito vantajoso para as pessoas com diabetes. As fibras também contribuem para o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade, ajudando na digestão e na perda de peso.
É uma boa substituta da carne vermelha
A lentilha possui o terceiro maior nível de proteína no reino vegetal, perdendo apenas para a soja e para o cânhamo. Essa massiva presença de proteínas presentes na lentilha faz dela uma aliada das pessoas que optam por alimentação sem produtos de origem animal. Levando em consideração a quantidade de proteínas, o teor de ferro e pobreza de gordura, a lentilha é uma boa substituta das carnes vermelhas.
Melhora a saúde dos ossos
As lentilhas possuem cálcio e isoflavonas, compostos naturais que ajudam a produzir hormônios e são importantes para o fortalecimento e crescimento dos ossos.
É uma grande fonte de vitaminas e minerais
Por ser rica em vitaminas do complexo B, a lentilha é importante para o funcionamento saudável do sistema nervoso, digestivo e imunológico.
O ácido fólico (vitamina B9) e a vitamina B6 ajudam a controlar os níveis de homocisteína. Quando em altas concentrações, o aminoácido traz prejuízos à parede das artérias, aumentando consideravelmente os riscos de doenças cardíacas.
Além disso, a lentilha é rica em zinco (que também ajuda a fortalecer o sistema imune), potássio e magnésio. Os nutrientes propiciam o relaxamento dos músculos em torno dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial.
De acordo com uma pesquisa, as vitaminas e os minerais encontrados na lentilha possuem uma função importante para o melhor funcionamento do cérebro.
Sabe como fazer lentilha?
A lentilha é mais fácil de cozinhar do que o feijão. Cubra com água e cozinhe em fogo baixo em água fervente com algumas folhas de louro por 30 minutos. Depois de cozida, a lentilha serve para o preparo de diversas receitas culinárias.
Você pode fazer inúmera receitas de lentilha, como uma salada, uma sopa, ou ainda chá de lentilha, além de usar essa leguminosa como acompanhamento para o arroz. No caso do arroz integral, é possível preparar os dois grãos juntos. Já que eles têm mais ou menos o mesmo tempo de cozimento.
Confira uma receita saborosa de hambúrguer vegano de lentilha.
Ingredientes
- Lentilhas cozidas
- Alho
- Cebola média
- Cheiro verde
- Azeite
- Sal, cominho, pimenta-do-reino e páprica defumada
- Farinha de trigo integral
Modo de preparo da lentilha
Coloque uma xícara de lentilha junto com quatro xícaras de água na panela de pressão. Deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão. Em seguida, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos. Escorra e coloque em uma vasilha.
Adicione o alho triturado e a cebola média picada, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho e outras especiarias a gosto e misture. Acrescente a farinha de trigo integral aos poucos, até dar o ponto de modelar. Evite colocar muita farinha, senão seu hambúrguer perderá o sabor da lentilha.
Divida a massa em cinco partes iguais. Passe um fio de óleo nas mãos e modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm de espessura.
Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel manteiga e leve ao freezer por uma hora.
Retire com cuidado, frite em uma frigideira com um fio de óleo e vire quando estiver bem douradinho.
