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Confira quatro dicas de como praticar caminhada para emagrecer
É possível emagrecer só com caminhada? Não é mito: caminhar todos os dias emagrece de verdade! Se a pessoa não é praticante, a atividade física extra vai demandar uma queima calórica maior do corpo, o que ajuda a emagrecer e queimar gordura.
Segundo uma pesquisa feita pela Universidade de Yale, nos Estados Unidos, com a aceleração do metabolismo causada pela caminhada, a pessoa continua a emagrecer mesmo horas depois do exercício. Caminhada para perda de peso é um ótimo jeito de começar a praticar exercícios físicos, mesmo que apenas algumas vezes por semana. Incrível, não?
Muita gente gosta de dar uma caminhada rápida para emagrecer ou simplesmente para se manter saudável. Mesmo que este seja um exercício muito comum, aprimorar a caminhada ajuda a aumentar a queima de calorias, o que consequentemente ajuda a emagrecer mais.
E, além do emagrecimento, esse exercício também oferece outros benefícios, incluindo o fortalecimento da massa muscular. Confira esse e outros benefícios da caminhada na nossa matéria:
Não utilize halteres ou pesos
Havia, nos anos 90, um desenho animado japonês que retratava a vida de alguns jogadores do futebol local que sonhavam com o estrelato. Um deles treinava com pesos por baixo do uniforme. Quando chegava a hora do jogo, ele era mais rápido que todo mundo. A verdade é que, embora pareça que ideia pode ajudar, não é assim que a coisa funciona no mundo real. Esse tipo de prática pode causar danos em seus ombros, cotovelos, joelhos e quadris. Por isso, evite-a.
Walking pole
Embora os pesos não sejam recomendáveis, o walking pole tem um ótimo propósito. Ele nada mais é do que aquela estaca (que se parece com um “cajado moderno”) muito utilizada para trekking ou até mesmo para esquiar. O item trabalha a parte superior do seu corpo, melhorando assim o equilíbrio. Ainda por cima, ele te ajuda a perder mais calorias (um aumento de 20% a 45% na queima delas). É uma boa ideia para emagrecer com mais eficácia durante a caminhada.
Prefira trilhas ao ar livre
O local de escolha da caminhada é livre e varia de acordo com o gosto de cada indivíduo. Há diferentes tipos de cenários possíveis para praticar uma caminhada. No entanto, o percurso da trilha dificilmente será uniforme, exigindo de você maior equilíbrio e esforço de várias partes do corpo, elevando em 82% a capacidade de perder calorias.
Ou seja, além de aproveitar o ar livre, você poderá queimar mais calorias do que em uma caminhada normal, ou na esteira.
Não ande muito devagar
As pessoas pensam que andar devagar ajuda a perder mais peso, já que o corpo gasta mais calorias vindas da gordura quando está em repouso. No entanto, para potencializar o gasto calórico durante o exercício aeróbico é preciso de um pouquinho de pressa. Tente alcançar uma velocidade entre 4 km/h e 6 km/h. Além disso, aumentar o ritmo também fortalece a saúde do coração. Se necessário, tire intervalos curtos e depois continue em alta intensidade.
Fazer caminhada emagrece, mas é preciso esforço. Emagrecer fazendo caminhada, assim como outros tipos de exercícios físicos, é uma atividade que contribui para o aumento da qualidade de vida e bem-estar em geral, segundo a Organização Mundial da Saúde.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um adulto de 18 a 64 anos precisa fazer de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou de 75 a 150 de intensidade vigorosa por semana. Isso equivale a uma prática de cerca de 30 minutos por dia, cinco ou sete dias por semana.
E, segundo uma pesquisa realizada na Faculdade de Medicina de Boston, para que a caminhada seja considerada um exercício moderado ou vigoroso, é necessário atingir cerca de 100 a 130 passos por minuto. Desse modo, um tempo de caminhada entre 20 e 30 minutos por dia, nessa velocidade, é benéfico e ultrapassa o valor de mil passos por dia.
Isso pode potencializar os bons resultados do exercício, além de possivelmente auxiliar mais ainda no emagrecimento, se esse é o seu objetivo com a caminhada.
Como incorporar a caminhada no seu dia a dia
Inúmeras pesquisas já comprovaram que a caminhada serve como um método de perder peso. Porém, além disso, é importante notar que caminhar pode ajudar a manter o peso que você perdeu, uma vez que o exercício seja praticado consistentemente.
Uma revisão estimou que para manter um peso estável, é necessário caminhar pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, se você perdeu muito peso, pode precisar se exercitar mais de 200 minutos por semana para evitar recuperá-lo.
Para que isso seja possível, é necessário se acostumar com a caminhada e tentar incorporá-la no seu dia a dia, da forma mais natural possível. Confira algumas dicas de como se manter ativo através da caminhada:
- Use um rastreador de condicionamento físico e registre seus passos para se motivar a se movimentar mais.
- Crie o hábito de fazer uma caminhada rápida na hora do almoço e/ou depois do jantar.
- Peça a um amigo para acompanhá-lo em uma caminhada.
- Dê um passeio com a família e as crianças.
- Passeie com seu cachorro todos os dias ou junte-se a um amigo em seus passeios com o cachorro.
- Ande ao trabalho. Se for muito longe, estacione o carro mais longe ou desça do ônibus algumas paradas mais cedo e caminhe o resto do percurso.
- Tente escolher rotas novas e desafiadoras para manter suas caminhadas interessantes.
Veja outras dicas e mais benefícios da caminhada no vídeo abaixo.
