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A couve kale é um vegetal crucífero que pode ser encontrado nas versões verde ou roxa, e em forma lisa ou crespa. Seu sabor é bastante acentuado quando refogada com azeite, e ela é repleta de benefícios para a saúde. Confira:
Propriedades nutricionais
Um copo de couve crua (cerca de 67 gramas) contém:
- Vitamina A: 206% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
- Vitamina K: 684% da IDR
- Vitamina C: 134% da IDR
- Vitamina B6: 9% da IDR
- Manganês: 26% da IDR
- Cálcio: 9% da IDR
- Cobre: 10% da IDR
- Potássio: 9% da IDR
- Magnésio: 6% da IDR
- Vitamina B1, B2, B3, ferro e fósforo: 3% da IDR
Benefícios
A couve kale é rica em nutrientes e baixa em calorias, o que a torna um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Ela contém antioxidantes poderosos como a quercetina e o Kaempferol, e também é rica em betacaroteno, vitamina C, flavonoides e polifenóis.
Essa substância tem efeitos poderosos de proteção ao coração, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, antivirais, antidepressivos e anticâncer. A couve kale é uma das melhores fontes de vitamina C. Uma xícara de couve kale contém ainda mais vitamina C do que uma laranja inteira.
A kale pode ajudar a diminuir o colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo descobriu que beber suco de couve todos os dias durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o “bom”) em 27% e reduziu os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo em que melhorou os níveis de antioxidantes.
De acordo com outro estudo, cozinhar kale aumenta o efeito de ligação do ácido biliar. A versão cozida no vapor é tão potente quanto a colestiramina, uma droga usada para baixar o colesterol que funciona de maneira semelhante.
A kale ainda é uma das melhores fontes de vitamina K, que é absolutamente necessária para a coagulação do sangue, e faz isso “ativando” certas proteínas e dando a elas a capacidade de se ligar ao cálcio.
Ela também é repleta de compostos que apresentam efeitos protetores contra o câncer. Esse vegetal também contém um indol-3-carbinol, outra substância que pode ajudar a prevenir o câncer.
É uma boa fonte vegetal de cálcio, um nutriente muito importante para a saúde óssea e que desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.
Ela também é uma fonte significativa de magnésio, um mineral extremamente importante que a maioria das pessoas não consome. Ingerir magnésio na quantidade adequada pode apresentar efeito protetor contra o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
A kale ainda contém uma grande quantidade de potássio, um mineral que ajuda a manter os gradientes elétricos nas células do corpo. A ingestão adequada de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doenças cardíacas.
Dois antioxidantes importantes para a prevenção na cegueira encontrados na kale são a luteína e a zeaxantina. O consumo adequado destes antioxidantes reduz o risco de degeneração macular e catarata, duas doenças oculares comuns.
A kale também é benéfica para a pele. Ela é rica em fitonutrientes que melhoram a nutrição epitelial e ajudam a equilibrar a vermelhidão.
Como fazer couve kale refogada
Ingredientes
- 1 maço de couve kale
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de azeite
- sal a gosto
Modo de preparo
Corte a kale higienizada em tiras e reserve. Em seguida, leve o alho para dourar no azeite em uma frigideira. Coloque a couve e o sal e mexa até refogar.
Como fazer chips de kale
Ingredientes
- 1 maço de kale
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 pitada de pimenta-caiena
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de páprica defumada
Modo de preparo
Usando as mãos, corte a kale em pedaços. Em seguida, espalhe as folhas cortadas em uma forma e despeje o azeite sobre elas. Esfregue com as mãos o azeite de modo que ele cubra todas folhas. Então adicione o restante dos temperos e deixe assar durante 20 min em 150°C, ou menos tempo se for necessário.
