Déficit Calórico: o que é, como fazer e os riscos

O déficit calórico consiste em consumir menos calorias do que o seu corpo queima diariamente

O déficit calórico é uma prática em que o indivíduo consome menos calorias do que ele queima durante o dia, com o objetivo de alcançar a perda de peso. Essa técnica é usada como uma forma saudável de perder o peso extra, sem fazer dietas mirabolantes ou jejuns intermitentes. 

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O que são calorias?

As calorias são unidades de energia obtidas por meio do consumo de alimentos e bebidas. Elas são essenciais para que o corpo tenha energia para realizar tarefas diárias, das mais básicas, como andar, até as mais complexas, como estudar. 

Ao todo, as calorias são divididas da seguinte forma:

• Gasto energético em repouso: a quantidade de caloria que seu corpo usa para realizar funções em descanso, como respirar e fazer o sangue circular;
• Efeito térmico dos alimentos: as calorias que o corpo usa para digerir, absorver e metabolizar comida;
• Gasto energético da atividade: aquelas calorias que são usadas na prática de esportes e qualquer atividade física;

Consumir exatamente a quantidade necessária de calorias para esses gastos ajuda na manutenção do peso. Enquanto isso, ingerir mais calorias gera o aumento, e ingerir menos resulta na perda de peso.

Como calcular as calorias necessárias? 

É importante ter um acompanhamento com nutricionista se você pretende fazer déficit calórico. Apenas um profissional pode passar as práticas adequadas e fazer o acompanhamento do quadro. Além disso, um nutricionista consegue calcular qual a quantidade de calorias diárias que seu corpo precisa, e quanto você deve reduzir o consumo.

Uma das formas de calcular esse número é por meio da fórmula Mifflin-Saint Jeor, que considera a altura, peso, idade e quantidade de atividades que realiza. A conta fica da seguinte maneira:

• TMB (homens) = 10 X peso (kg) + 6.25 X altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5; 
• TMB (mulheres) = 10 X peso (kg) + 6.25 X altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161.

Quando você souber a quantidade de calorias necessária para o seu organismo, subtraia o número do déficit calórico para saber quanto irá comer. Por exemplo: uma pessoa que ingere em média 2000 calorias por dia, e precisa de um déficit de 500, vai precisar reduzir sua ingestão para 1500 calorias.

Existe uma quantidade segura de déficit calórico. Profissionais de saúde recomendam que ele não exceda 500 calorias. Isso porque o baixo consumo de calorias pode gerar problemas para a saúde, como deficiência nutricional, baixo metabolismo, surgimento de cálculos biliares e baixa imunidade.

De acordo com especialistas, o consumo mínimo de calorias por dia é de 1200 para mulheres, e 1500 para homens. 

Como faço o déficit calórico?

A alimentação e a rotina de exercícios contribuem para o sucesso do déficit calórico. Por isso, tente montar um plano alimentar e um plano de exercícios para alcançar o objetivo. A seguir confira algumas dicas que podem ajudar no processo de emagrecimento:

• Se alimente de vegetais, legumes, grãos e frutas;
• Opte sempre por alimentos com baixa quantidade de gordura;
• Evite beber líquidos com muitas calorias, ou seja, com alta concentração de açúcar;
• Evite alimentos processados;
• Escolha alimentos feitos na sua em casa, em vez de comidas rápidas preparadas na rua;
• Faça exercícios físicos para queimar calorias, como caminhadas, esportes, ciclismo e treinos na academia;

É importante frisar que nem sempre o déficit de calorias é o suficiente para a perda de peso. Em casos em que a pessoa leva uma vida sedentária, ela deve procurar alguma atividade física para contribuir com o processo. Além disso, indivíduos que sofrem com desequilíbrio hormonal, retenção de água e alteração no armazenamento de gordura corporal devem fazer tratamento para suas condições em comunhão com o déficit calórico. 

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 Quais os efeitos colaterais do déficit calórico?

Como mencionado anteriormente, o déficit calórico pode gerar problemas à saúde se feito incorretamente e sem o acompanhamento de um profissional. Sendo assim, evite cortar mais calorias do que o recomendado, não deixe de consumir os nutrientes essenciais, como a proteína, e evite fazer jejuns intermitentes. Um estudo, publicado em 2023, apontou que uma dieta de déficit calórico equilibrado pode ser mais eficiente do que várias horas de jejum intermitente.

Caso você perceba que o déficit calórico não tem causado perdas significativas, existem fatores que podem estar impactando o processo:

• Uso de medicamentos que promovem ganho de peso;
• Falta de uma noite de sono de qualidade que libera cortisol;
• Estresse;
• Menopausa, gerando desequilíbrio hormonal;
• Outras condições pré-existentes como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico; 

Ao sinal de qualquer problema com o déficit calórico, entre em contato com o profissional de saúde responsável pelo seu acompanhamento.