Dieta cutting: o que é, o que comer e cuidados

A dieta cutting é a segunda fase da prática da musculação. Apesar de ser muito usada por bodybuilders, o cutting também beneficia pessoas que pretendem queimar gordura e manter uma aparência “fitness”.  O objetivo principal da dieta é gerar perda de peso sem que haja perda de massa muscular. 

Desta forma, uma das chaves para a prática é que o indivíduo consuma menos calorias do que o corpo queima todos os dias. Essa ação cria o que é chamado de déficit calórico. A segunda prática comum da dieta cutting é manter exercícios de levantamento de peso, que servirão para que ocorra a definição muscular.

Ao todo o período que uma pessoa pratica a dieta cutting deve ser de pelo menos 2-4 meses, não podendo passar disso. Isso porque manter um déficit calórico por muito tempo pode acabar afetando a energia do organismo e causar perda de músculos. 

Antes de começar a dieta cutting, os profissionais da musculação costumam fazer o bulking. Nessa fase eles precisam comer mais calorias do que queimam, para gerar ganho de massa muscular e de gordura. Para saber mais sobre, confira a matéria: “Bulking: o que é, como fazer e cuidados”.

Quantos quilos se perde em um cutting?

Como foi dito anteriormente, o intuito da dieta cutting é ingerir menos calorias do que o corpo precisa. De acordo com algumas pesquisas, uma mulher, em média, precisa de 2 mil calorias para manter o seu peso. Enquanto isso, os homens precisam de pelo menos 2.500 calorias. 

Na dieta cutting é recomendado que o praticante perda entre 0,5% a 1% de seu peso por semana. Para isso, ele vai precisar ter em mente o quanto de calorias ele queima por dia e quanto ele precisa eliminar da sua dieta. 

Caso a pessoa precise de 2.500 calorias diariamente, ela vai precisar reduzir o seu consumo para 2 mil. Assim, no final da semana, caso a dieta seja feita de segunda a sexta por exemplo, ela terá um déficit calórico de 500 calorias diárias, que multiplicada por cinco vai gerar a perda de um quilo por semana. 

É preciso ter em mente que isso é só um exemplo, e que a dieta cutting leva em conta a idade, o gênero, a altura, os hábitos alimentares e o tipo físico de cada indivíduo. Por isso, é essencial ter o acompanhamento de um nutricionista especializado que ficará responsável por montar um plano alimentar e oferecer as dicas corretas. 

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são os pilares de uma boa dieta cutting. Essa categoria consiste em três nutrientes essenciais para a vida humana: carboidrato, proteína e gordura.

Proteína: esse nutriente é muito importante para que haja a preservação do músculo. Além disso, a proteína ajuda a reduzir o apetite e a aumentar o metabolismo, benefícios que são importantes na hora de perder peso. A proteína precisa ser 25%-30% da sua alimentação.

Carboidrato: eles servem como fonte de energia na hora de fazer exercícios, principalmente os de levantamento de peso, que ajudam na manutenção muscular. O carboidrato deve ser 55%-60% das suas calorias.

Gordura: quando em excesso, a gordura pode causar problemas na habilidade de manter o peso e os músculos. Porém, na quantidade certa, ela é responsável por equilibrar a produção de hormônios como a testosterona que é essencial  para a musculação e a manutenção de uma vida saudável. Na dieta cutting, a gordura precisa ser 15%-30% das refeições. 

É preciso uma frequência ou tempo certo para as refeições? 

A frequência alimentar é recomendada para pessoas que praticam a musculação, ou seja bodybuilders que trabalham com isso profissionalmente. Logo, esses indivíduos precisam ingerir proteína ou carboidrato pelo menos uma vez a cada três ou quatro horas, e sempre antes ou depois dos exercícios. 

Se você está fazendo a dieta cutting apenas com intuito de ganhar forma e perder gordura, então a frequência das refeições não é tão importante assim. Basta garantir que você se alimente três ou seis vezes por dia, com pelo menos 20 gramas de proteína em seu prato. Caso você coma mais de três vezes em 24 horas, o melhor é reduzir a quantidade de coisas que vai ingerir em cada refeição. 

O que comer em uma dieta de cutting?

Apesar da dieta cutting poder ser feita com qualquer tipo de alimento, desde que ela siga a regra dos macronutrientes, existem comidas que geram um resultado melhor. Se alimentar de coisas ricas em nutrientes e que trazem benefícios para a saúde faz bem não só para a musculação como para o organismo humano. 

Alguns alimentos recomendados para a dieta cutting são:

• Tofu
• Feijões 
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha
• Nozes
• Sementes
• Grãos integrais, como arroz integral
• Frutas e vegetais diversificados
• Abacate
• Azeite de oliva
• Azeitonas
• Verduras
• Batata doce
• Carne magra
• Peixe
• Ovos
• Leite vegetal ou animal

Também é possível aderir ao uso de suplementos na dieta cutting. Muitas pessoas optam por essa alternativa para poder ingerir mais proteína ou carboidrato e ter maior definição de sua massa magra. Os suplementos mais comuns no cutting são a cafeína, a creatina e a proteína em pó. 

Para entender melhor confira as matérias: “Whey vegano: conheça proteína em pó de base vegetal” e “Saiba o que é um suplemento vegano”.

O que é importante para um plano de dieta cutting?

Dias de pausa 

Os dias de pausa são aqueles em que a pessoa se deixa levar e come algo que está fora da dieta cutting. Eles servem para não fazer com que o cutting seja muito restrito, dando liberdade ao praticante uma vez ou outra, para que ele possa relaxar e consumir uma “besteirinha”. 

Por ser feita uma vez ou outra, essa pausa não causa um impacto significativo na dieta cutting. Afinal, o ganho de peso não se concretiza, e o indivíduo acaba perdendo dias depois devido a sua rotina de exercícios e alimentação. 

É necessário planejar os dias de pausa com antecedência e tomar cuidado, pois se não forem realizados da maneira correta, o praticante pode acabar se perdendo e deixando de lado a sua meta. 

Ciclo do carboidrato 

O carboidrato é um macronutriente que não agrada todo mundo. Porém, na musculação e na dieta cutting ele é super importante para gerar energia e promover a definição muscular nas atividades físicas. 

Com o objetivo de garantir que se coma menos calorias do que é preciso, e mesmo assim se tenha uma boa ingestão de carboidratos, existe o ciclo do carboidrato. Nesse plano, a pessoa deve separar alguns dias da semana para ter uma dieta low-carb, e os outros para ter uma alimentação high-carb. Assim, ela ainda consome os macronutrientes necessários e emagrece com uma boa reserva de energia para o corpo.

Cuidados pontuais 

• Faça acompanhamento nutricional;
• Durma bem para descansar os músculos depois do treino;
• Hidrate-se com frequência;
• Pese-se regularmente;
• Consulte um treinador pessoal;
• Faça visitas regulares ao médico;
• Congele seus alimentos para não passar muito tempo cozinhando.

Manutenção de peso 

Depois de finalizar a fase do bulking e do cutting, as pessoas entram na de manutenção do peso. O único objetivo dessa prática é manter o peso que foi perdido depois de tantos meses de cuidados e preparação. Logo, o praticante precisa consumir apenas a quantidade de calorias que seu corpo queima por dia. 

Se você já terminou sua dieta de cutting e está em busca de equilibrar o peso, confira a matéria: “Como manter o peso depois de perdê-lo ou ganhá-lo? “.