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Quais são as características da dieta de fibras e como ela funciona?
A dieta de fibras não é exatamente um plano alimentar com muitas restrições como a maioria das dietas, e sim, um que só é caracterizado pelo consumo elevado de fibras. As fibras alimentares são uma parte importante da alimentação, sendo responsáveis pela saúde do intestino e para reduzir os riscos do desenvolvimento de doenças crônicas.
Embora seja essencial para uma dieta balanceada, as fibras são, muitas vezes, desconsideradas pela população. Em um estudo realizado nos Estados Unidos, por exemplo, foi constatado que cerca de 95% de adultos e crianças não consomem o valor diário necessário de fibras.
Em uma dieta balanceada, o valor recomendado do consumo de fibras é de 28 gramas diárias. Porém, a média mundial não passa de 14 gramas. Portanto, é possível afirmar que a maioria da população se beneficiaria de uma dieta de fibras.
O que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares são partes de alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis pelo organismo humano. Elas se dividem em solúveis e não solúveis, podendo proporcionar benefícios como prevenir câncer colorretal e ajudar a emagrecer, dependendo do tipo.
- Fibras solúveis: se dissolvem em água, sendo facilmente fermentada no cólon, forma gases e subprodutos fisiologicamente ativos, podendo ser prebiótica e viscosa;
- Fibras insolúveis: não se dissolvem em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume, pode ser prebiótica e fermentada no intestino grosso.
Benefícios
Uma dieta de fibras é capaz de ajudar na prevenção de doenças e condições como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, câncer colorretal e síndrome inflamatória intestinal.
Além disso, ela é uma ótima opção para quem tem o objetivo de perder peso. Um estudo publicado em 2011 comprovou que a cada aumento de dez gramas no consumo de fibra solúvel, o ganho de gordura da barriga diminui em 3,7% em um período de cinco anos. Os alimentos ricos em fibras também aumentam a sensação de saciedade, podendo ajudar no controle da fome. Além disso, alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras alimentares ajuda a perder peso ao reduzir a ingestão de calorias (confira aqui os estudos a respeito: 9, 10).
Como aderir a dieta de fibras?
Aderir a dieta de fibras é simples. Diversos alimentos que consumimos no dia a dia podem ser substituídos por versões ricas em fibras. Porém, é importante começar com um aumento gradual. O aumento repentino no consumo de fibras pode resultar em cólicas, inchaço e constipação.
Outra dica é manter um consumo adequado de líquido. Os líquidos ajudam na prevenção da constipação. A quantidade recomendada é de oito copos por dia.
Café da manhã
No café da manhã, prefira grãos integrais como aveia, cevada e cereais. Algumas receitas que fazem parte da dieta de fibras são o mingau de aveia e a granola, porém, aumentar o consumo de frutas na refeição já pode ajudar.
Almoço
Incorpore a sua salada. A salada habitual brasileira, que contém apenas alface, tomate e cebola, pode ser saudável, mas não contém a quantidade necessária de fibras. Portanto, adicione leguminosas na receita, como feijões, grão-de-bico e lentilhas.
Janta
Adicione leguminosas e vegetais nos seus ensopados, curries e refogados. Além disso, é possível incorporar as cascas da batata na janta. Batatas assadas com casca, além de suculentas e crocantes contém mais fibras.
Lanche
Uma dica de lanche na dieta de fibras é a pipoca. Quando a pipoca é preparada corretamente, pode ser um lanche extremamente saudável, repleto de benefícios e de fibra. Em vez de sua versão de microondas, opte por estourar sua própria pipoca usando um pouco de azeite ou água.
