O que é Dieta Dukan e como fazer

A dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteínas e baixa em carboidratos, sendo dividida em quatro fases, duas para emagrecer (ataque e cruzeiro) e duas para manter o peso desejado (consolidação e estabilização). Ela tem como promessa promover a perda de peso rapidamente sem a necessidade de passar fome e ter dores de cabeça, ou ter efeito sanfona.

A dieta Dukan foi criada pelo médico francês Pierre Dukan, um clínico geral especializado em comportamento alimentar. Dukan criou essa dieta na década de 1970, a partir do caso de um paciente que disse que poderia deixar de comer qualquer alimento para emagrecer, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes apresentarem resultados impressionantes de perda de peso com a dieta, o médico publicou o livro The Dukan Diet, em 2000, que acabou sendo divulgado em 32 países e se tornou um grande best-seller.

A dieta Dukan compartilha algumas características da dieta Stillman e da dieta Atkins, com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos.

Como fazer a dieta dukan: passo a passo

Como já mencionado, existem quatro fases na dieta Dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção. A dieta começa com o cálculo do seu peso “ideal”, com base na sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores. Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir seu peso “ideal”.

Fases da dieta Dukan

Existem quatro fases essenciais para a prática dessa dieta: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização:

1. Ataque (1 a 7 dias): nesta primeira semana, você começa a dieta consumindo proteína magra ilimitada e mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia;
2. Cruzeiro (1 a 12 meses): você ingere proteína magra alternando um dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias;
3. Consolidação (variável): proteína magra ilimitada, legumes, carboidratos e gorduras; um dia de proteína magra por semana e 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Você deve fazer isso por 5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2;
4. Estabilização (indefinida): segue as diretrizes básicas da fase de consolidação, mas as regras podem ser afrouxadas contanto que o peso permaneça estável. Farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.

Cardápio de alimentos permitidos

Cada fase da dieta Dukan tem seu próprio padrão. Confira o que você pode consumir em cada uma delas:

Fase de ataque

A fase de ataque se baseia principalmente em alimentos ricos em proteínas, além de alguns extras que fornecem o mínimo de calorias:

• Tofu;
• Tempeh;
• Seitan (um substituto da carne feito de glúten de trigo;
• Macarrão shirataki;
• Gelatina de ágar-ágar
• Pequenas quantidades de suco de limão e picles;
• Carne magra;
• Peito de peru;
• Aves sem pele;
• Peixe e marisco;
• Ovos (no máximo dois por dia);
• Produtos lácteos sem gordura (restritos a 950 ml por dia): iogurte e ricota;
• Pelo menos 1,5 litros de água por dia (obrigatório);
• 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório);
• Adoçantes artificiais ilimitados (mas podem ser nocivos, entenda o porquê na matéria: “Bebidas que contêm adoçantes artificiais podem causar demência e AVC“);
• 1 colher de chá de óleo diariamente para lubrificar as panelas.

Fase de cruzeiro

Esta fase alterna entre dois dias. No primeiro dia, a pessoa só pode ingerir os alimentos da lista da fase de ataque. No segundo dia, além dos alimentos da fase de ataque, a pessoa pode ingerir:

• Espinafre, couve, alface e outras folhas verdes;
• Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas;
• Pimentão;
• Aspargo;
• Alcachofra (saiba como fazer alcachofra);
• Berinjela;
• Pepino;
• Aipo;
• Tomate;
• Cogumelo;
• Vagem;
• Cebola, alho-poró e cebolinha;
• Espaguete de abóbora;
• Abóbora;
• Nabos;
• 1 porção de cenoura ou beterraba por dia;
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Nenhum outro vegetal ou fruta é permitido. Além de uma colher de chá de óleo vegetal ou azeite em molhos para salada ou para lubrificar as panelas, nenhuma gordura deve ser adicionada.

Fase de consolidação

Durante a fase de consolidação, os adeptos da dieta Dukan podem combinar qualquer um dos alimentos das listas de fases de ataque e cruzeiro, juntamente com o seguinte:

• Frutas: 1 porção de frutas por dia, como 1 xícara de frutas ou melão picado; 1 maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; 2 kiwis, ameixas ou damascos;
• Pão: 2 fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga com gordura reduzida;
• Carboidratos: 1 a 2 porções de carboidrato por semana, 225 gramas de massa e outros grãos, como milho, feijão, legumes, arroz ou batatas;
• Carne: carne de porco ou presunto 1 a 2 vezes por semana;
• Refeições comemorativas: Duas “refeições comemorativas” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e uma taça de vinho;
• Proteína de refeição: Um dia de “proteínas puras” por semana, onde apenas alimentos da fase de ataque são permitidos;
• Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta Dukan. Nessa fase, nenhum tipo de alimentação é considerada estritamente fora dos limites, mas existem alguns princípios a seguir:

• Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para planejar as refeições;
• Continue tendo um dia de “proteínas puras” toda semana, seja no lanche da tarde, no lanche da manhã ou no almoço e jantar;
• Nunca pegue o elevador ou a escada rolante quando puder subir as escadas;
• Tome três colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Exemplos de planos de refeição

Aqui estão exemplos de planos de refeição para as três primeiras fases da dieta Dukan:

Cardápio para a fase de ataque

Café da manhã

• Queijo Cottage sem gordura com 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar branco (pode ser açúcar mascavo, xarope de bordo ou açúcar de coco);
• Café ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar branco;
• Água.

Almoço

• Frango assado;
• Macarrão de Shirataki;
• Gelatina de agar-agar;
• Chá gelado.

Jantar

• Bife magro e camarão;
• Gelatina de agar-agar;
• Café descafeinado ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar branco;
• Água.

Cardápio para a fase de Cruzeiro

Café da manhã

• 3 ovos mexidos;
• Tomate fatiado;
• Café com leite magro e substituto do açúcar branco.
• Água.

Almoço

• Frango grelhado em verduras mistas com vinagrete de baixo teor de gordura;
• Iogurte grego, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e substituto do açúcar;
• Chá gelado.

Jantar

• Filé de salmão assado;
• Brócolis e couve-flor cozinhados;
• Gelatina;
• Café descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar;
• Água.

Cardápio para a fase de Consolidação

Café da manhã

• Omelete feita com 3 ovos, 40 gramas de queijo e espinafre;
• Café com leite magro e substituto do açúcar;
• Água.

Almoço

• Sanduíche de peru no pão integral inteiro de 2 fatias;
• Meia xícara de queijo cottage com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar;
• Chá gelado.

Jantar

• Porco assado;
• Abobrinha grelhada;
• 1 maçã média;
• Café descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar;
• Água.

A dieta Dukan é segura e sustentável?

Não há muita pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan. No entanto, um estudo realizado com mulheres polonesas que seguiram a dieta Dukan mostrou que elas perderam 15 quilos em 8 a 10 semanas.

Além disso, outros estudos mostraram que outras dietas ricas em proteínas e baseadas em baixo consumo de carboidratos, como a dieta Dukan, têm grandes benefícios para a perda de peso (confira aqui os estudos: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

No entanto, a segurança da dieta Dukan não foi estudada e há diversas preocupações, como a restrição de calorias e o alto consumo de proteína, especialmente seu efeito sobre os rins e a saúde óssea (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).

Vale ressaltar que esse plano alimentar é extremamente restrito, o que pode comprometer a sua viabilidade a longo prazo, além de possivelmente contribuir para o desenvolvimento de deficiências nutricionais. Em geral, acredita-se que a dieta promove uma abordagem desequilibrada com quantidades insuficientes de macros essenciais, incluindo carboidratos e gordura. 

Por exemplo, pessoas que tendem a formar pedras nos rins podem piorar sua condição com uma ingestão muito alta de proteínas. Portanto, essas dietas não são recomendadas para pessoas com função renal prejudicada.

Impactos ambientais

A ingestão excessiva de proteína animal também possui outros problemas. De fato, ela promove um maior impacto socioambiental em comparação à dieta vegetariana e é menos saudável em termos de quantidade de agrotóxicos e outras substâncias nocivas.

Isso se deve a diversos fatores existentes na agropecuária, incluindo: 

• A emissão do gás metano, que é produzido em grandes quantidades pelos animais da agropecuária – como porcos e vacas. 
• O desmatamento que ocorre para abrir campos de pasto para esses animais libera níveis elevados de CO2 para atmosfera por conta das queimadas.
• A falta de árvores custa para a absorção de CO2. 
• Muitos litros de água são usados por dia pela agropecuária e para a produção de carnes e derivados.
• Fertilizantes com base de nitrogênio liberam óxido nitroso na atmosfera.

Muitos especialistas acreditam, também, que a eliminação total de carne e seus derivados pode salvar o planeta do colapso ambiental. Se essa substituição acontecesse e o consumo de carne fosse extinto em até 15 anos, as emissões de dióxido de carbono anuais diminuiriam em 68%, número equivalente a 1 bilhão de toneladas de CO2.  Entenda melhor esse tema nas matérias: