Dieta infantil: dicas para uma alimentação saudável

A dieta infantil é tão importante que pode alterar a microbiota intestinal de um indivíduo para o resto da vida, mesmo com a adoção de hábitos alimentares saudáveis mais tarde. A conclusão é de um estudo realizado em 2021 por pesquisadores da UC Riverside.

Segundo a equipe, a ingestão excessiva de gorduras e açúcares durante a infância é capaz de desequilibrar a microbiota de maneira irreversível. A microbiota, ou flora intestinal, é a residência de todas as bactérias, bem como fungos, parasitas e vírus que vivem em um ser humano ou animal.

A maior parte desses microrganismos é encontrada no intestino e tem efeito benéfico no organismo, estimulando o sistema imunológico, decompondo os alimentos e ajudando a sintetizar vitaminas essenciais.

O estudo foi um dos primeiros a mostrar uma diminuição significativa no número total e na diversidade de bactérias intestinais em ratos maduros alimentados com uma dieta pouco saudável quando crianças.

criança comendo — Imagem de Tanaphong Toochinda no Unsplash

Desequilíbrio intestinal ameaça organismo

Theodore Garland, autor principal do estudo, explica que o efeito observado nos ratos é equivalente a crianças que mantêm uma dieta ocidental, rica em gordura e açúcar. Em um corpo saudável, há um equilíbrio entre organismos patogênicos e benéficos. No entanto, se o equilíbrio for perturbado, seja por meio de antibióticos, doenças ou dieta não saudável, o corpo pode se tornar suscetível a doenças.

A equipe descobriu que a quantidade de bactérias benéficas, como a Muribaculum intestinale, foi significativamente reduzida no grupo de dieta ocidental. Este tipo de bactéria está envolvido no metabolismo dos carboidratos.

A análise também mostrou que as bactérias intestinais são sensíveis à quantidade de exercício físico que os ratos praticam. A bactéria Muribaculum aumentou em ratos alimentados com uma dieta padrão que tinham acesso a uma roda de corrida e diminuiu em ratos que seguiam alimentação rica em gorduras, independentemente da prática de atividade física.

A dieta infantil e a obesidade

Uma dieta infantil equilibrada é fundamental não só para evitar sobrepeso e obesidade, mas também para impedir o desenvolvimento precoce de doenças crônicas que podem, no futuro, afetar a qualidade de vida e diminuir a longevidade.

Segundo o CDC – Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, o excesso de peso e a obesidade infantil são um problema sério de saúde pública naquele país, onde a prevalência de crianças acima do peso encontra uma das taxas mais altas no mundo.

Nos EUA, cerca de 13,7 milhões de crianças e adolescentes entre 2 e 19 anos apresentam obesidade, um índice que representa 18,5% da população desses jovens. No Brasil, segundo dados do Ministério da Educação, 9,4% das meninas e 12,4% dos meninos são considerados obesos, de acordo com os critérios adotados pela OMS para classificar a obesidade infantil.

O excesso de peso, ou a obesidade, podem acarretar outros diversos problemas de saúde, como insuficiência cardíaca, diabetes, disfunções pulmonares, doenças cardiovasculares, pressão alta, dificuldades respiratórias, apneia do sono e até alguns tipos de câncer.

Um estudo também mostrou que a obesidade é um fator de risco para vários tipos de câncer, e seu aumento nas últimas décadas contribuiu para um aumento nas taxas de câncer de mama. Para evitar o aumento de peso, não tem jeito: é preciso adotar hábitos saudáveis, manter a alimentação da criança adequada e incentivar a prática de atividade física.

O que é uma dieta infantil equilibrada?

A nutrição para crianças é baseada nos mesmos princípios da nutrição para toda a família, incluindo os adultos. Todos precisam dos mesmos tipos de nutrientes, como vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras. As crianças, entretanto, precisam de diferentes quantidades de nutrientes específicos em diferentes idades.

A primeira coisa que você deve ter em mente é que o consumo de açúcar refinado e gorduras saturadas devem ser evitados em qualquer idade, mas que as crianças são particularmente afetadas por esse tipo de dieta. Além da obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares estão intimamente associados ao consumo de fast-food, que é rico em calorias e em gorduras saturadas, mas pobre em nutrientes.

Tomar um café da manhã reforçado todos os dias também é fundamental para evitar obesidade e doenças associadas a ela. Um estudo publicado na Scientific Reports mostrou que o hábito de muitas crianças e adolescentes de “pular” o café da manhã está associado ao aumento da circunferência abdominal e do índice de massa corporal (IMC) nesse grupo etário. Esses fatores elevam as chances de desenvolver complicações de saúde no futuro.

Então, o que oferecer às crianças? Confira a seguir algumas dicas de alimentação saudável e prática.

Alimentos para incluir na dieta:

Proteínas

Uma dieta infantil segura e saudável pode incluir fruto do mar, carnes magras e aves, ovo, feijão, grão-de-bico, ervilhas produtos de soja, nozes e sementes sem sal.

Frutas

Prefira frutas frescas em vez de suco de frutas. Se a criança gosta de suco, certifique-se de que ele seja 100% integral, sem adição de açúcares, e limite as porções.

Legumes

Sirva uma variedade de vegetais frescos, congelados ou secos. Procure fornecer uma variedade de vegetais todas as semanas. Se optar por vegetais enlatados ou congelados, procure opções com baixo teor de sódio.

Grãos

Escolha grãos inteiros, como pão integral, aveia, pipoca, quinoa e arroz integral. Limite os grãos refinados, como pão branco, macarrão e arroz.

Alimentos para evitar ou excluir da dieta:

Açúcar adicionado

Os açúcares de ocorrência natural, como os da fruta e do leite, não são adicionados aos açúcares. Exemplos de açúcares adicionados incluem açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, mel e outros.

Verifique os rótulos nutricionais. Escolha cereais com o mínimo de açúcares adicionados. Evite bebidas com açúcares adicionados, como refrigerantes e bebidas esportivas e energéticas.

Gorduras saturadas e gorduras trans

Limite as gorduras saturadas, que vêm principalmente de fontes animais de alimentos, como carne vermelha, aves e laticínios integrais.

Procure maneiras de substituir as gorduras saturadas por óleos vegetais e de nozes, que fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E.

Gorduras mais saudáveis também estão naturalmente presentes em azeitonas, nozes, abacates e frutos do mar. Evite as gorduras trans, evitando alimentos que contenham óleo parcialmente hidrogenado.

Sódio

Incentive uma dieta infantil com frutas e vegetais em vez de batatas fritas e biscoitos. Verifique os rótulos nutricionais e procure produtos com baixo teor de sódio.

Cuidado com metais pesados na dieta infantil

Um relatório do Congresso dos Estados Unidos revelou que metais pesados, incluindo chumbo, arsênio e mercúrio, podem ser encontrados em alimentos infantis comerciais em níveis bem acima do que o governo federal considera seguro para crianças.

Os membros do Congresso pediram a sete grandes fabricantes de alimentos para bebês que entregassem os resultados dos testes e outros documentos internos depois que um relatório de 2019 descobriu que, de 168 produtos de alimentos para bebês, 95% continham pelo menos um metal pesado. Alimentos com arroz ou raízes vegetais, como cenoura e batata-doce, tiveram alguns dos níveis mais altos, mas não foram os únicos.

Os metais pesados vêm da erosão natural da crosta terrestre, mas os humanos também aceleraram drasticamente a exposição ambiental aos metais pesados. Conforme o carvão é queimado, ele libera metais pesados no ar. Esses metais pesados ainda contaminam o solo e a irrigação pode expor mais o solo aos metais pesados na água.

Quando o alimento é cultivado em solo contaminado e irrigado com água contendo metais pesados, o alimento fica contaminado. Metais pesados adicionais podem ser introduzidos durante os processos de fabricação.

Os corpos das crianças são menores do que os dos adultos e o chumbo não pode ser armazenado tão facilmente no osso, então a mesma dose de metais pesados causa concentrações sanguíneas muito maiores em crianças, onde pode causar mais danos. Além disso, cérebros jovens estão se desenvolvendo mais rapidamente e, portanto, apresentam maior risco de danos neurológicos.

Como reduzir a exposição a metais pesados na alimentação das crianças

Minimize o uso de produtos à base de arroz, incluindo cereais de arroz, arroz tufado e biscoitos para dentição à base de arroz.
Troque sucos de frutas por água. O suco de fruta não é recomendado para crianças pequenas porque é carregado de açúcar, mas também é uma fonte de metais pesados. Mudar para a água pode reduzir a ingestão de metais pesados em cerca de 68%, de acordo com o relatório.
Alterne entre vegetais de raiz, como cenoura e batata-doce, e outros vegetais. As raízes das plantas estão em contato mais próximo com o solo e têm maiores concentrações de metais pesados do que outros vegetais. Trocar a cenoura ou a batata-doce para outros vegetais pode diminuir o conteúdo total de metais pesados naquele dia em cerca de 73%.