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Conheça as melhores opções vegetais para incluir na sua dieta low carb
A dieta low carb pode contar com diversos vegetais, pois eles são alimentos pobres em calorias e ricos em vitaminas e minerais. Além disso, muitos têm baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, o que os torna aliados da dieta com pouco carboidrato.
A definição de uma dieta low carb varia muito. A maioria estabelece o consumo de menos de 150 gramas de carboidratos por dia, e algumas chegam a 20 gramas por dia. Mas, independente de você estar praticando uma dieta low carb, comer mais vegetais é sempre uma ótima ideia. Confira uma lista dos 23 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos para incluir em sua dieta low carb. E, lembre-se: pratica atividade física todos os dias!
Mas lembre-se: consulte um nutricionista para fazer um plano de dieta. Pratique exercícios regularmente e durma bem para uma conservar uma boa saúde.
Cardápio low carb
1. Pimentão
O pimentão é uma fruta incrivelmente nutritiva. Ele é rico em antioxidantes carotenoides, que reduzem a inflamação e o risco de câncer, além de proteger contra danos oxidativos (confira aqui estudos a respeito: 1, 2 e 3).
Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém 9 gramas de carboidratos, sendo 3 gramas compostos por fibras (4). Essa mesma quantidade fornece 93% da ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina A e 317% da IDR de vitamina C, que geralmente não existe em uma alimentação low carb. Os pimentões verde, laranja e amarelo têm perfis nutricionais semelhantes, embora seu conteúdo antioxidante possa variar.
2. Brócolis
O brócolis é um verdadeiro superalimento. É um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve-de-bruxelas, rabanete e couve-flor. Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Ele também protege contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata (5, 6, 7). Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (8). Também fornece mais de 100% da IDR de vitaminas C e K.
3. Aspargo
O aspargo é um delicioso e nutritivo vegetal. Uma xícara (180 gramas) de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras. Também é uma boa fonte de vitaminas A, C e K (9). Estudos em tubo de ensaio descobriram que o aspargo pode ajudar a interromper o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que ele pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade (10, 11, 12, 13, 14).
4. Cogumelos
Os cogumelos são extremamente baixos em carboidratos. Uma porção de uma xícara (70 gramas) de cogumelos brancos crus contém apenas 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra (15).
Além disso, eles demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias (16). Em um estudo em homens com síndrome metabólica, comer 100 gramas de cogumelos brancos por 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios (17).
5. Abobrinha
Abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora. A abóbora é longa, com pele macia que pode ser consumida. Por outro lado, a abóbora apresenta diversas formas, tem uma casca não comestível e é mais rica em carboidratos do que as variedades do verão.
Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% da IDR por porção (18). A abóbora amarela italiana e outros tipos de abóbora têm contagens de carboidratos e perfis de nutrientes semelhantes à abobrinha.
6. Espinafre
O espinafre é um vegetal verde folhoso que oferece grandes benefícios à saúde. Os pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como cataratas e degeneração macular (19, 20, 21).
Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o IDR da vitamina K (22).
O espinafre também é pobre em carboidratos, mas os carboidratos ficam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas e perdem seu volume. Uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra (22, 23).
7. Abacate
O abacate é um alimento único e delicioso. Ele é rico em gordura e contém poucos carboidratos digeríveis.
Uma porção de uma xícara (150 gramas) de abacate picado possui 13 gramas de carboidratos, dez dos quais são fibras (24).
Os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos para a saúde. Pequenos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos (25, 26).
Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.
Embora os abacates sejam um alimento bastante calórico, eles podem ser benéficos para quem deseja perder peso. Em um estudo, pessoas com sobrepeso que incluíram metade de um abacate no almoço relataram sentir-se mais cheias e menos desejo de comer nas próximas cinco horas (27).
8. Couve-flor
A couve-flor é um dos vegetais mais versáteis e populares com pouco carboidrato. Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto de batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Também é rico em vitamina K e fornece 77% do RDI para vitamina C (28). Como outros vegetais crucíferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (29, 30).
9. Feijão-verde
O feijão-verde é um membro da família das leguminosas, juntamente com outros tipos de feijões e lentilhas. No entanto, ele tem significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.
Uma porção de uma xícara (125 gramas) de feijão-verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras (31). Eles são ricos em clorofila, e estudos em animais sugerem que podem ajudar a proteger contra o câncer (32). Além disso, eles contêm carotenoides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento (33).
10. Alface
A alface é um dos vegetais com menores quantidades de carboidratos. Uma xícara (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra (34).
Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas. Variedades verde-escuras, por exemplo, são ricas em vitaminas A, C e K. Ela também é rica em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco de desenvolvimento de doença cardíaca.
Um estudo em 37 mulheres mostrou que o consumo de alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato (35).
11. Alho
O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica. Estudos descobriram que ele pode aumentar a resistência ao resfriado comum e diminuir a pressão arterial (36, 37, 38).
Embora seja um vegetal com alto teor de carboidratos, a quantidade normalmente consumida em uma refeição é muito baixa devido ao seu sabor e aroma fortes. Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte dos quais é fibra (39).
12. Couve
A couve é um vegetal extremamente rico em nutrientes. É rico em antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol. Ela diminui a pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças (40, 41, 42).
Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. Também fornece impressionantes 206% do IDR para vitamina A e 134% do IDR para vitamina C (43).
Uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, o que pode acelerar o processo de envelhecimento (44, 45).
13. Pepino
O pepino é pobre em carboidratos e muito refrescante. Uma xícara (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é fibra (46). Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos para a saúde.
Os resultados de estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que ele possui propriedades anti-câncer e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro (47, 48, 49).
14. Couve-de-bruxelas
A couve-de-Bruxelas é outro saboroso vegetal crucífero. Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve-de-bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (50). Também fornece 80% da IDR de vitamina C e 137% da IDR de vitamina K.
Além disso, estudos humanos controlados sugerem que consumir couve-de-bruxelas pode reduzir os fatores de risco para câncer, incluindo câncer de cólon (51, 52).
15. Aipo
O aipo é extremamente baixo em carboidratos digeríveis. Uma porção de uma xícara (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras. Ele é uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da IDR (53). Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer (54).
16. Tomate
O tomate tem vários benefícios impressionantes para a saúde. Como os abacates, eles são frutas com baixo teor de carboidratos digeríveis. Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (55).
O tomate é uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, é rico em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de derrame (56).
Eles também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata (57, 58).
Cozinhar tomates aumenta o teor de licopeno e a adição de gorduras, como o azeite de oliva, durante o cozimento demonstrou aumentar sua absorção (59).
17. Rabanete
Rabanetes são vegetais Brassica com um sabor apimentado. Uma xícara (116 gramas) de rabanetes fatiados contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (60). Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% da IDR por porção.
Além disso, rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio (61).
18. Cebola
A cebola é um vegetal nutritivo e picante. Embora elas sejam bastante ricos em carboidratos em peso, geralmente são consumidos em pequenas quantidades por causa de seu sabor forte.
Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra (62). As cebolas são ricas em quercetina antioxidante, que pode diminuir a pressão arterial (63).
Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) constatou que comer cebola vermelha reduzia os níveis de colesterol LDL (64).
19. Berinjela
A berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos. Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela picada e cozida contém 8 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (65).
Não é muito rica em vitaminas ou minerais, mas pesquisas com animais sugerem que a berinjela pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar outros marcadores da saúde do coração (66). Ela também contém um antioxidante conhecido como nasunina. Esse pigmento roxo ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro (67).
20. Repolho
O repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde. Como vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago (68, 69). Uma xícara (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras (70). Também fornece 54% da IDR de vitamina C e 85% da IDR de vitamina K.
21. Alcachofra
Alcachofras são deliciosas e nutritivas. Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos. No entanto, 10 gramas são provenientes de fibras, o que a torna baixa em carboidratos digeríveis (71). Uma porção da fibra é a inulina, que atua como um prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis (72).
Além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando as pessoas com colesterol alto bebiam suco de alcachofra, elas experimentavam uma redução nos marcadores inflamatórios e uma melhora na função dos vasos sanguíneos (73).
22. Óleo de coco
Por ter baixo índice glicêmico, o óleo de coco é um aliado dos praticantes de dieta low carb. Mas é preciso consumi-lo com moderação!
ati23. Batata doce
Da mesma forma que óleo de coco, a batata doce possui baixo índice glicêmico. Ainda assim, é rica em carboidratos e precisa ser consumida com moderação em uma dieta low carb.
