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Entenda o que é a dieta MIND e como ela combina as dietas DASH e do mediterrâneo para promover a saúde do cérebro
A dieta MIND foi desenvolvida pela epidemiologista nutricional Martha Clare Morris, da Rush University Medical Center. Ela combina aspectos de duas dietas populares: a dieta mediterrânea e a dieta de abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH), por isso a sigla MIND, que representa a junção Mediterrândio-DASH.
Essas duas dietas são consideradas por muitos especialistas como algumas das mais saudáveis. Otimizando-as, pesquisadores buscaram uma dieta específica para ajudar a melhorar a função cerebral e evitar doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e declínio cognitivo. Dessa ideia surgiu a dieta MIND. As três possuem semelhanças, mas a MIND é a única que incentiva o consumo de alimentos que promovam a saúde cognitiva.
Como funciona e o que comer
A dieta MIND se concentra na ingestão de plantas, na limitação de ingestão de produtos de origem animal e de alimentos ricos em gordura saturada. Além da ênfase nas plantas, ela destaca e incentiva, principalmente, o maior consumo de frutas vermelhas, como morangos e amoras, grãos integrais, vegetais e folhas verdes, como couve, espinafre e outras verduras cozidas.
A dieta MIND também estimula o consumo de alimentos ricos em flavonoides, substâncias que beneficiam a mente, e alimentos ricos em antioxidantes, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo.
Entre os alimentos incluídos no cardápio alimentar da dieta, estão:
- Folhas verdes: couve, espinafre e alface;
- Oleaginosas: amêndoas, castanha-de-caju e pistache;
- Frutas vermelhas: morangos, mirtilos, framboesas e amoras;
- Feijão: no mínimo três porções por semana;
- Aves: frango e peru;
- Peixe: pelo menos uma porção por semana;
- Grãos: quinoa, aveia, arroz integral, macarrão integral;
- Azeite de oliva como o principal óleo vegetal.
Uma bebida recomendada pela dieta MIND é o vinho, mas não mais que um copo por dia. Os vinhos tinto e branco podem beneficiar o cérebro. Alguns deles contam com a substância resveratrol que, de acordo com estudos, tem propriedades neuroprotetoras, podendo ajudar na redução do risco de Alzheimer.
Alimentos que são evitados na dieta MIND
Os pesquisadores da dieta MIND incentivam a limitar o consumo de alguns alimentos que são ricos em gorduras saturadas e gorduras trans para menos de menos duas vezes na semana. Estudos mostram que as gorduras trans estão associadas a todos os tipos de doenças, incluindo as cardíacas e o Alzheimer.
Os alimentos não recomendados para a dieta MIND são:
- Carne vermelha (bife, carne moída, porco, cordeiro): não mais que duas vezes por semana;
- Manteiga e margarina: não mais que uma colher de sopa por dia;
- Queijos (brie, mussarela ou cheddar): não mais que uma porção por semana;
- Doces (bolos, brownies, sorvetes): não mais que cinco porções por semana;
- Frituras ou fast-food (batatas fritas, nuggets, hambúrgueres, frango frito): não mais que 1 porção por semana.
Benefícios da dieta MIND
A dieta MIND foi criada com o objetivo de trazer benefícios à saúde cerebral. Mas, de acordo com estudos, ela também está associada à redução do risco de doenças cardíacas, como derrame, ataque cardíaco e hipertensão, e à redução de risco de Alzheimer em 35%.
Além disso, um estudo do Annals of Neurology também revelou que a ingestão de morangos – fruta bastante presente na dieta MIND – está relacionada à prevenção do envelhecimento cognitivo em mulheres em até dois anos e meio. Já as folhas verdes, segundo estudos, estão ligadas à diminuição da inflamação e estresse oxidativo, duas questões relacionadas à doença de Alzheimer.
Em outro estudo, desenvolvido pelo Dr. Cherian, as pessoas que seguiram a dieta MIND apresentaram uma função cerebral 7,5 anos mais jovem em relação ao grupo que não seguiu. Essa dieta beneficia o cérebro ao reduzir as proteínas beta-amilóides. Estas são fragmentos de proteínas encontradas naturalmente no corpo, mas que, ao se acumularem, formam placas no cérebro, interrompendo a comunicação entre as células cerebrais e, eventualmente, levando-as à morte.
Outra evidência dos seus benefícios para a saúde foi encontrada em um estudo sobre Parkinson. A adesão rigorosa à dieta coincidiu com o início tardio da doença de 17,4 anos em mulheres e 8,4 anos nos homens, evidenciando os impactos que os alimentos podem ter na saúde cerebral.
Riscos da dieta MIND
A dieta MIND combina alimentos muito nutritivos. Contudo, é preciso ter cuidado ao ingerir alguns deles, como os peixes, que podem conter poluentes e toxinas vindas da poluição do mar, como os PCBs, mercúrio e resíduos de plásticos.
Com a quantidade de plástico produzida, os oceanos estão ficando cada vez mais poluídos. Dessa forma, o plástico tem entrado na cadeia alimentar e quem come peixes e frutos do mar regularmente acaba ingerindo centenas de pedaços de microplásticos por ano.
Com exceção desses elementos específicos, a dieta MIND continua sendo bastante saudável, com baixo teor de gordura e grandes quantidades de nutrientes. De todo modo, o ideal é procurar orientação médica para obter um plano alimentar seguro.
