Dieta rica em proteínas: riscos e benefícios

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Uma dieta rica em proteínas é um plano alimentar que envolve um consumo de grandes quantidades de proteínas em comparação com outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras. Esse plano é, na maioria das vezes, indicado como um método de perda de peso, melhora da energia e estabilização dos níveis de açúcar no sangue.

A proteína é um dos três macronutrientes responsáveis por providenciar energia ao organismo, em conjunto com a gordura e os carboidratos. Ela é composta a partir de cadeias de aminoácidos, que se juntam formando cadeias longas de ligações peptídicas. 

Existem inúmeros aminoácidos na natureza. Contudo, o corpo humano precisa de apenas 20 desses compostos para produzir todos os diferentes tipos de proteína e, enquanto o corpo produz parte dos aminoácidos, outros nove precisam ser consumidos através da dieta. 

Em geral, o valor diário recomendado para o consumo desse nutriente varia entre homens e mulheres. Enquanto as mulheres adultas necessitam de cerca de 50 gramas de  proteína por dia, homens precisam de 60 gramas. Portanto, uma dieta rica em proteínas deve considerar os valores diários, mais a adição de nutrientes extras. 

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Como funciona uma dieta rica em proteínas? 

O aumento da ingestão de proteína resulta em diversos processos no organismo que auxiliam na perda de peso, como a supressão dos hormônios do apetite. A partir desse processo, a sensação de saciedade aumenta, a fome é controlada e menos calorias são consumidas. 

Similarmente, a proteína também é capaz de melhorar a taxa de queima de calorias em até 20-35%.

Por outro lado, alguns tipos de dietas ricas em proteína são impulsionados através do corte e restrição de alimentos ricos em carboidratos. 

Em situações normais, o corpo produz energia a partir da queima de glicose dos carboidratos dietéticos, incluindo açúcares e alimentos ricos em amido. Diante da falta de glicose, o corpo procura outros meios para executar essa função, queimando reservas de gordura e usando a glicose dos triglicerídeos. 

Esse processo resulta na produção de cetona — ácidos que se acumulam no sangue e são liberados na urina. Em pequenas quantidades, as cetonas indicam a queima de gordura, mas grandes quantidades da substância podem envenenar o corpo, resultando uma condição chamada cetoacidose.

Benefícios 

Conheça alguns benefícios de uma dieta hiperproteica: 

Diminuição do apetite e aumento da saciedade 

A dieta rica em proteínas é comumente indicada para a perda de peso através de sua capacidade de controlar o apetite. De fato, o consumo de alimentos ricos em proteínas é responsável pelo aumento da produção dos hormônios PYY e GLP-1, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade.

Além disso, a proteína ajuda a reduzir os níveis de grelina, conhecida como “hormônio da fome”.

Um estudo controlado que acompanhou a dieta de 12 mulheres comprovou que o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas apresentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de saciedade e menos fome do que o grupo que consumiu uma dieta pobre em proteínas.

Adicionalmente, um outro estudo que acompanhou a dieta de 19 mulheres mostrou que o consumo de uma dieta composta por 30% de proteínas pode diminuir o número de calorias consumidas. As participantes que seguiram esse plano de dieta consumiram uma média de 441 calorias a menos por dia do que quando seguiam uma dieta composta por 10% de proteína.

Taxa metabólica 

Como já mencionado, uma dieta rica em proteínas é capaz de melhorar a taxa de queima de calorias em até 20-35%. De fato, um estudo que analisou a dieta de 10 mulheres demonstrou que consumir altas quantidades do nutriente por apenas um dia pode aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que comer uma dieta rica em carboidratos por um dia.

Outros benefícios de uma dieta rica em proteínas

Além dos efeitos na perda de peso, as dietas hiperproteicas podem oferecer outros benefícios à saúde, como: 

• Aumento da massa muscular: estudos mostram que consumir alimentos fontes de proteínas pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinado com treinamento de resistência. (1, 2)
• Redução da perda muscular: a perda de massa muscular é uma das consequências do envelhecimento natural do organismo. Entretanto, uma pesquisa mostrou que a adição de um shake de proteína diário na dieta ajudou a proteger a saúde muscular em homens mais velhos saudáveis ​​e naqueles com perda muscular relacionada à idade.
• Diminui sintomas da depressão: uma pesquisa demonstrou que a maior ingestão de proteínas foi associada a uma redução nos sintomas de depressão. Porém, outras pesquisas maiores devem ser feitas para analisar o efeito desse consumo a longo prazo. 

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Riscos

Embora as dietas ricas em proteínas sejam seguras para pessoas saudáveis, existem alguns riscos associados à dieta. Pessoas com doenças renais, por exemplo, não devem seguir esse plano alimentar devido aos problemas associados ao alto consumo do nutriente com a falha renal. 

Similarmente, essas dietas podem aumentar o risco de desenvolvimento de pedras nos rins em pessoas suscetíveis à condição. 

Além disso, é essencial que, antes de iniciar qualquer dieta, o indivíduo entre em contato com um profissional de saúde. Dessa forma, é mais fácil prevenir quaisquer riscos da dieta rica em proteína dependendo do estilo de vida e histórico médico de cada pessoa. 

O que comer em uma dieta rica em proteína?

É importante notar que alimentos de origem animal, que são ricos em proteínas, também possuem riscos à saúde devido ao seu conteúdo de gorduras saturadas. Essas gorduras estão associadas à inflamação, que é uma das principais causas no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

De acordo com o American Heart Association (AHA), o consumo de alimentos com grandes índices de gordura saturada, como a carne vermelha, também promove os níveis de colesterol, que aumentam o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).

Portanto, é importante escolher a fonte de energia da dieta rica em proteínas levando isso em consideração. Prefira carnes de massa magra e outros alimentos com um baixo teor de gorduras saturadas — como leite desnatado e iogurte desnatado.  

Alguns dos alimentos permitidos na dieta da proteína incluem: 

• Peixes;
• Aves;
• Carnes vermelhas magras, como carne de porco;
• Feijões e leguminosas, como soja;
• Nozes e sementes;
• Ovos;
• Laticínios;
• Grãos, como a quinoa.