Dieta sem glúten: como fazer, benefícios e riscos

A dieta sem glúten é baseada na exclusão dos alimentos que contêm glúten, incluindo trigo, centeio e cevada. O glúten é um termo que se refere a um grupo de diferentes tipos de proteína, por exemplo, a glutenina e a gliadina, que são altamente elásticas, por isso eficientes para fazer pão e outros alimentos relacionados.

O glúten é uma proteína que pode causar problemas para pessoas com certas condições de saúde, como a doença celíaca, a intolerância ao glúten, a sensibilidade ao glúten, a alergia ao trigo, entre outras. Portanto, fazer uma dieta sem glúten é fundamental para controlar os sintomas desses problemas.

Além disso, há estudos que investigam se de fato o corpo humano é capaz de lidar com o glúten e os possíveis benefícios da dieta. De todo modo, ao seguir tal dieta, é preciso ler os rótulos e composição dos produtos e elaborar um plano alimentar cuidadoso, porque, ao cortar determinados alimentos, altera-se a ingestão de fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes.

Alimentos que contém glúten

Os alimentos que contêm glúten e devem ser evitados na dieta sem glúten são:

• Cevada;
• Centeio;
• Aveia, em alguns casos;
• Trigo.

Naturalmente, a aveia não possui glúten. Entretanto, ela pode ser contaminada durante a produção com trigo, cevada ou centeio, por isso, vale manter o cuidado antes de ingerir.

O trigo também merece maior atenção, afinal, ele tem várias variedades:

• Durum;
• Einkorn;
• Emmer;
• Kamut;
• Soletrado.

A farinha de trigo, por sua vez, também aparece com diferentes nomes, vale conferir no rótulo:

• Farinha enriquecida com vitaminas e minerais adicionados;
• Farinha, trigo moído geralmente usado em cereais quentes;
• Semolina, a parte do trigo moído usada na massa e no cuscuz;
• Farinha Graham, farinha de trigo integral;
• Farinha com fermento, também chamada de farinha de fosfato.

Alimentos processados com glúten

Alguns alimentos processados geralmente também possuem glúten e devem ser evitados na dieta sem glúten, como:

• Cerveja (geralmente contém cevada);
• Pães;
• Bolos, tortas e pizzas;
• Doces, biscoitos e bolachas recheadas;
• Cereais;
• Batatas fritas;
• Malte, aromatizante de malte e outros produtos de malte (cevada);
• Massas;
• Cachorro-quente e salgadinhos processados;
• Molhos para salada;
• Molhos, incluindo molho de soja (trigo);
• Salgadinhos temperados, como os chips;
• Sopas, caldos ou misturas de sopas.

Alimentos frescos permitidos

Há muitos alimentos que podem ser incluídos no dia a dia em uma dieta sem glúten, e garantir refeições saudáveis, como seu lanche da tarde ou café da manhã. Além dos naturais, há opções como pão sem glúten. Entre eles, alguns exemplos são:

• Carnes e peixes;
• Ovos;
• Lacticínios (as versões com sabor podem ter ingredientes adicionados que contenham glúten);
• Frutas e vegetais, como batata doce;
• Grãos como quinoa, arroz, grão-de-bico, tapioca (se rotulados como sem glúten);
• Amidos e farinhas, como batata, fécula de batata, amido de milho, fubá, farinha de milho, farinha de arroz, entre outros. A farinha de amêndoas, por exemplo, é comumente utilizada em receitas sem glúten;
• Nozes e sementes;
• Óleos vegetais, como azeite de oliva, e manteiga;
• Ervas e especiarias;
• A maior parte das bebidas, exceto cerveja.

No caso dos alimentos que passam por algum processamento, é preciso conferir o rótulo, tendo em vista a possibilidade de alguns ingredientes terem sido contaminados ou apresentarem nomes diferentes. Este é o caso dos alimentos feitos com farinha de trigo.

Cuidado com a contaminação cruzada, fique de olho na embalagem

O glúten pode contaminar outros alimentos que não contém a proteína. Por isso, é preciso ficar de olho na embalagem do produto antes de comprá-lo. Afinal, mesmo que seja do “senso comum” que aquele alimento não tem glúten, ele pode ter passado por contaminação cruzada durante sua produção.

A Lei nº 8.543, determina que todas as embalagens de produtos devem conter informações que afirmem se aquele é um alimento com glúten ou não. Não se preocupar com os rótulos dos produtos pode causar problemas, como a compra e o consumo de refeições que podem conter glúten. Dependendo do grau de sensibilidade do indivíduo que irá consumir esse alimento, o erro pode ser fatal.

Quais os benefícios de tirar o glúten da alimentação?

A dieta sem glúten é muito vantajosa para quem apresenta condições intolerantes relacionadas ao glúten. Mas estudos ainda investigam sobre os efeitos da dieta em pessoas que não tenham essas condições. De todo modo, tirar o glúten não faz mal e alguns benefícios da dieta já são revelados, veja a seguir:

Pode reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca

A inflamação acontece naturalmente pelo corpo para tratar e curar infecções. Entretanto, às vezes, isso pode sair do controle e durar semanas, meses ou até anos, tornando-se uma inflamação crônica.

Vários estudos revelaram que consumir alimentos saudáveis e livres de glúten pode reduzir a inflamação, além de ajudar a tratar lesões intestinais causadas por inflamação relacionada ao glúten em pessoas celíacas.

Pode ajudar a perder peso

Ao aderir uma dieta sem glúten, muitos alimentos processados e ricos em calorias são eliminados. Por isso, a perda de peso é bem comum e promove a qualidade de vida.

Pode aumentar a energia

Pessoas com doença celíaca muitas vezes se sentem cansadas. Isso pode acontecer devido à deficiência nutricional causada por danos ao intestino, por exemplo, a deficiência de ferro.

Um estudo feito com 1.031 pessoas com doença celíaca constatou que 66% delas se queixavam de fadiga. E, depois de seguirem uma dieta sem glúten, somente 22% ainda sentiam.

Riscos da dieta sem glúten

Apesar de apresentar vários benefícios e ser essencial para algumas pessoas, é possível perceber alguns riscos retirando o glúten da alimentação.

O principal é a deficiência de nutrientes, como fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, vitaminas A, D e E, e muitos outros. Nestes casos, é indicado a busca por orientação médica adequada e segura e um plano alimentar completo, que contenha muitos alimentos naturais, como frutas e vegetais.