Dieta vegana. Imagem de Brooke Lark, está disponível no Unsplash
A dieta vegana não envolve nenhum alimento de origem animal, mas não deixa de ser rica em sabores e benefícios. Ela pode ajudar na perda do excesso de peso, no consumo de mais nutrientes, na redução dos níveis de açúcar no sangue, na diminuição do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer e também no controle do colesterol.
Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que uma dieta vegana com baixo teor de gordura, em comparação com uma dieta mediterrânea — conhecida por seus benefícios à saúde —, tem melhores resultados para peso, sensibilidade à insulina e níveis de colesterol. Tudo isso porque está associada à menor ingestão de calorias e gorduras e maior consumo de fibras.
Apesar desses benefícios, algumas pessoas encontram dificuldades em abrir mão dos produtos de origem animal por causa do sabor ou mesmo da falta de informação sobre os valores nutricionais e as várias formas de se utilizar os vegetais. Pensando nisso, separamos uma lista com alguns produtos da dieta vegana que substituem os de origem animal nas refeições e, quem sabe, façam com que você se esqueça que já comeu carne um dia.
A dieta vegana costuma incluir leites de origem vegetal. Entre eles, o leite de soja é o mais barato e mais encontrado nos mercados. Pode ser tomado puro ou batido com frutas e substitui o leite de vaca em qualquer receita (se não tiver o gosto forte). Também existem os “derivados”, como o creme de leite e o leite condensado. O leite de soja comercial pode ser enriquecido com diversos nutrientes, mas tome cuidado com isso: muitas marcas poderiam ser veganas, mas usam fontes animais para extrair uma ou outra vitamina, especialmente a vitamina D. Fique de olho e informe-se pelo serviço de atendimento ao consumidor da marca.
Também existem leites de arroz, de aveia, de quinoa, de nozes, de todos os tipos de amêndoas e castanhas, etc. E se não encontrar no mercado, é fácil fazer em casa:
Na sua dieta vegana não há tempo para preparar seu próprio queijo? Que tal um “queijo em pó”? É só misturar com óleo e água (de acordo com as indicações da embalagem) e voilá: uma deliciosa cobertura para a pizza! É feito de mandioca, mandioquinha e feijão, sem corantes nem aromatizantes. Substitui muito bem o queijo derretido em lanches e outros petiscos.
A proteína texturizada de soja é como a carne bovina moída. O modo de preparo é o mesmo (inclusive o mesmo tempero) e o sabor é bem parecido. Use como quiser.
Os embutidos de soja também trazem muita praticidade para lanches com hambúrguer, salsicha e outros. E quem não gostar de soja pode encontrar hambúrguer de quinoa pronto que são comercializados ou fazer hambúrgueres caseiros com praticamente qualquer legume — confira algumas receitas.
Já que falamos de leite, vamos falar de um ingrediente muito presente em queijos vegetais da dieta vegana: o pó de agar-agar (um tipo de alga). É um versátil substituto da gelatina e ótimo para dar consistência a doces e queijos.
Além de todas as formas tradicionais de se consumir a cenoura (saladas, suco, seleta de legumes), na dieta vegana ela pode substituir a salsicha no hot dog (ou melhor, “not dog”). Basta cozinhá-la e colocar no lanche.
Os cogumelos estão entre os dez alimentos mais saudáveis do mundo, são ótimas fontes de proteínas numa dieta vegana e vão bem em qualquer prato salgado. Os tipos mais populares são o champignon, o shimeji e o shitake. Uma boa dica é refogá-los com azeite antes de colocar na receita ou colocá-los diretamente no prato. Também existe um “bacon” de shitake que vale a pena experimentar.
O azeite é um bom tempero, rico em ômega 9 e um ingrediente excelente para fazer uma “manteiga” caseira: coloque-o em um recipiente com tampa e congele. Você também pode temperar antes de congelar ou usar essa técnica para conservar verduras.
Um ingrediente fantástico que você deve inserir na sua dieta: a jaca! Ela deve estar pequena e verde o suficiente para caber inteira no forno ou na panela de pressão, para que você possa cozinhá-la e desfiá-la para fazer “carne”, que pode ser usada em recheios de tortas, pastéis e coxinhas. Sim, quem adere à dieta vegana também come coxinha e, cá entre nós, pode ser até melhores do que as de frango.
Essas sementes são riquíssimas em nutrientes e você encontra facilmente em casas de produtos naturais. São também boas formas de substituir ovos, basta hidratá-las para obter um gel de consistência parecida com um ovo cru e que não altera o sabor da sua receita. Descubra quais são os benefícios “milagrosos” da semente de chia.
Mais um ingrediente que está em diversas receitas: sorvetes, farofa, moqueca e o que mais a sua criatividade quiser. Veja como conservar a banana por mais tempo e outras dicas úteis na cozinha.
Para quem é ou conhece alguém vegano, a palavra “paçoca” é autoexplicativa.
Entre os produtos que substituem a carne, o seitan é o que mais se aproxima do sabor e da textura. É feito de glúten, a proteína do trigo, e pode ser usado em praticamente qualquer receita que originalmente levava carne.
É possível comprar panetones veganos. Mas também é possível fazer seu próprio panetone ou chocotone. O lado bom é que ele pode ter quanto recheio você quiser. É o fim do “trabalho” de separar as uvas passas e da decepção com raras gotas de chocolate no seu doce (convenhamos, alguns fabricantes de chocotones esquecem a parte do “choco”). Só não exagere no aromatizante artificial, pois ele pode fazer mal à saúde.
O xarope extraído das árvores de bordo, típicas do Canadá, está entre os dez alimentos mais saudáveis do mundo como um ótimo substituto para o açúcar e, no caso da dieta vegana, para o mel também. O único problema do maple syrup é a dificuldade de encontrá-lo no Brasil. Até lá, você pode preferir o açúcar demerara orgânico, que já é muito melhor que o açúcar refinado.
A fruta é muito nutritiva e ainda pode ser usada no lugar de diversos cremes industrializados, como a maionese, o creme de leite, molhos, e outras, além do tradicional guacamole.
Na dieta vegana, as castanhas são incríveis fontes de cálcio e ômegas, sendo recomendadas apenas quatro unidades por dia. Um punhado de castanhas é uma opção prática para um lanchinho no meio da tarde, substituindo as barrinhas de cereais que costumam levar mel na composição.
Este é o maior coringa da culinária vegana. O tofu tipo “soft” é o melhor substituto do cream cheese e da ricota, além de poder ser colocado em pedacinhos em uma salada, como algumas pessoas gostam de fazer com o queijo branco. Já o tofu firme pode ser consumido grelhado e de várias outras formas em diversas receitas, como a de “peixe” vegano.
A batata amassada pode ser usada para substituir ovos, dando consistência a massas, como esta de pão de queijo (versão vegana, claro).
Pouco calórica e sem glúten, a tapioca é muito fácil de ser preparada e pode ser recheada com o que você quiser (doce ou salgado). Ou seja, vai bem com tudo, a qualquer momento. Como não amar?
Viver sem chocolate? Não, não precisa. O cacau em pó substitui o chocolate em pó convencional muito bem na cozinha. Além disso, existem barras de chocolate veganas, mas lembre-se de sempre verificar.
É o famoso requeijão de soja, que ainda tem sabores de outros queijos. Para matar a saudade do requeijão comum, do cheddar, etc.
Os feijões citados no título são os mais populares, mas se você conhecer algum mais exótico, como a lentilha laranja, fique à vontade para criar receitas e dividir com a gente. Esses grãos são ótimas fontes de proteínas e têm boa textura para saladas, cremes, patês, bolinhos, sopas, etc.
A aveia é bastante nutritiva e rica em fibras. Pode ser colocada sobre frutas e até sobre a comida, pois tem um gosto neutro. O “leite” feito de aveia é mais espesso, por isso, é ótimo no preparo de bolos. Um leite condensado de aveia também é bem fácil de fazer.
A água de coco é muito bem recomendada após as atividades físicas por ter um alto potencial de hidratação e reposição de minerais. O óleo de coco tem muitas funções, como melhorar a digestão, ajudar a reduzir a pressão arterial, etc (Como fazer óleo de coco de um jeito fácil). E claro, o coco natural é delicioso se comido inteiro ou ralado, polvilhado sobre doces.
Quibe na dieta vegana? Sim! Você pode fazer uma massa básica ou de vários sabores, como batata, berinjela, PTS e muitos outros. E sempre podem ser recheados com o creme que você preferir. Bon appétit!
No geral, esses alimentos fazem com que você obtenha vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Por isso, adote esse estilo de vida!
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