Dieta vegetariana: tipos, impactos e benefícios

Com benefícios comprovados para a saúde e o meio ambiente, dieta vegetariana é nutritiva e saborosa

A dieta vegetariana é um tipo de alimentação que se baseia fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, que pode ou não incluir ovos, leite e derivados. Ela envolve a abstenção do consumo de carne, aves, peixes e frutos do mar, por motivos éticos, religiosos ou pessoais, como a procura por um estilo de vida mais saudável.

A maior conscientização a respeito dos impactos negativos da indústria da carne para o meio ambiente tem se refletido no contínuo crescimento do índice de adeptos de dietas vegetarianas. O destaque é da geração Millennial, que compreende pessoas nascidas entre 1980 e 1996.

Benefícios de ser vegetariano

Além disso, complicações de saúde decorrentes de hábitos alimentares pobres em frutas e vegetais, mas ricos em alimentos processados, têm se tornado uma preocupação de saúde pública no mundo todo. Segundo a revista Forbes, uma redução global no consumo de carne entre 2016 e 2050 poderia salvar até oito milhões de vidas por ano e poupar 31 trilhões de dólares com cuidados de saúde e ações de combate às mudanças climáticas.

Crescimento de vegetarianos no mundo

Um relatório de 2018 publicado pela empresa GlobalData mostrou que 70% da população mundial está progressivamente reduzindo ou eliminando o consumo de carne da dieta. No Brasil, uma pesquisa do instituto Ibope Inteligência, também realizada em 2018, revelou um aumento de 75% no número de adeptos de algum tipo de dieta vegetariana em comparação com os resultados de 2012.

Ainda de acordo com o levantamento, 14% dos brasileiros se declaram vegetarianos e 55% afirmaram ter adquirido mais produtos rotulados como veganos naquele ano. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), o Brasil tem testemunhado um boom no lançamento de restaurantes vegetarianos e veganos, bem como no oferecimento de pratos e lanches veganos em estabelecimentos não vegetarianos .

O crescimento desse mercado no nosso país reflete tendências mundiais. No Reino Unido, houve um crescimento de 360% no número de veganos entre 2005 e 2015. Já nos Estados Unidos, esse índice dobrou entre 2009 e 2015.

Tipos de dieta vegetariana

A procura por dietas com consumo reduzido de produtos de origem animal levou ao surgimento de diversos tipos de dietas vegetarianas, adaptadas às necessidades e preferências de cada indivíduo, que vão das mais às menos restritas. Os principais tipos incluem:

Vegetariana estrita/vegana
Lactovegetariana
Ovolactovegetariana
Ovovegetariana
Pescetariana
Flexitariana

Confira mais sobre cada um na matéria:

Conheça alguns tipos de vegetarianos

Por que se tornar vegetariano?

Saúde

Um estudo abrangente publicado em 2019 no jornal científico The Lancet concluiu que o abandono global do consumo de carne, em conjunto com o aumento da ingestão de frutas e vegetais, poderia evitar 8,1 milhões de vidas prematuras por ano. Além disso, as emissões de CO2 na atmosfera seriam reduzidas em 70%, contribuindo para evitar problemas de saúde e mortes atribuídas à poluição do ar.

Segundo outra pesquisa, realizada por profissionais da Universidade Adventista do Sétimo Dia de Loma Linda, nos Estados Unidos, seguir algum tipo de dieta vegetariana também contribui para a longevidade. Vegetarianos estritos apresentam um risco 15% menor de morte; ovolactovegetarianos, por outro lado, têm 9% menos chance de morrer prematuramente do que pessoas que comem carne.

Na mesma linha, um estudo de 2021, publicado na American Heart Association, revelou que a ingestão de cinco porções de frutas e vegetais por dia está associada a menor risco de morte prematura.

Em comparação com aqueles que consumiram apenas duas porções de frutas e vegetais por dia, os participantes que consumiram cinco porções diárias de frutas e vegetais tiveram um risco 13% menor de morte por todas as causas, além de um um risco 12% menor de morte por complicações cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame; 10% menor de morte por câncer; e 35% menor de morte por doença respiratória, como doença pulmonar obstrutiva crônica.

Diversos estudos mostram que os vegetarianos tendem a seguir dietas de melhor qualidade, com maior ingestão de nutrientes importantes como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio. Confira mais alguns benefícios das dietas vegetarianas para a saúde, baseados em estudos científicos.

1. Estimula a perda de peso

Mudar para uma dieta vegetariana pode levar à perda de peso. Um estudo de seis meses com 74 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução do peso corporal do que as dietas de baixa caloria.

Além disso, uma pesquisa com quase 61 mil adultos mostrou que vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros.

2. Pode reduzir o risco de câncer

Algumas pesquisas sugerem que dietas vegetarianas podem estar associadas a um risco menor de alguns tipos de câncer, incluindo os de mama, cólon, reto e estômago.

3. Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Por exemplo, uma revisão de seis estudos vinculou o vegetarianismo à melhora no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Seguir uma dieta vegetariana também pode prevenir diabetes, ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue em longo prazo.

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4. Promove a saúde do coração

As dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter seu coração saudável e forte. Um estudo com 76 pessoas relacionou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL, o colesterol “ruim”, que representam fatores de risco para doenças cardíacas quando elevados.

Outra pesquisa indica que o vegetarianismo pode estar associado a níveis mais baixos de pressão arterial. A hipertensão é outro fator de risco importante para doenças cardíacas.

Como o vegetarianismo ajuda o meio ambiente?

Além da saúde, muitas pessoas escolhem seguir dietas vegetarianas por razões ambientais. Isso porque a produção de gado aumenta as emissões de gases do efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e requer grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.

Gases do efeito estufa

Estudos comprovaram que a pecuária e seus subprodutos são responsáveis por pelo menos 32 mil milhões de toneladas de dióxido de carbono (CO2) por ano. Esse número representa 51% de todas as emissões de gases de efeito estufa em todo o mundo.

Além disso, devemos estar atentos a outros gases emitidos nesse processo, como o óxido nitroso. Pesquisas demonstram que a indústria da carne é responsável por 65% de todas as emissões humanas relacionadas com óxido nitroso, um gás estufa com 296 vezes o potencial de aquecimento global do dióxido de carbono, e que permanece na atmosfera por 150 anos.

Além das emissões provocadas pelo sistema digestivo dos animais (metano e óxido nitroso emitidos pelas fezes), há também emissões de CO2 nas várias etapas de produção de carne vermelha, da queimada para geração de pastos até o consumo.

Uso da água

Outro grande problema causado pela indústria agropecuária é o elevado consumo de água. Cultivar plantas para a alimentação animal representa 56% de toda a água consumida nos EUA. Quem se torna vegetariano ou vegano economiza água de maneira significativa: para se produzir um quilo de soja, são gastos 500 litros de água; em contraste, a produção de um quilo de carne bovina exige 15 mil litros.

À medida que os dados que ligam o consumo de carne aos efeitos negativos sobre o meio ambiente continuam a se acumular, a carne cultivada em laboratório pode chegar ao mercado de massa para combater essas preocupações. Embora controversa, a carne de laboratório poderia representar uma opção livre de crueldade para aqueles que não desejam desistir totalmente desse tipo de alimento.

Possíveis desvantagens da dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana completa pode ser saudável e nutritiva. No entanto, se feita de maneira inadequada, a dieta pode, também, aumentar o risco de certas deficiências nutricionais. Ao eliminar a carne e outros alimentos de origem animal de sua dieta, é necessário garantir que você esteja obtendo esses nutrientes essenciais de outras fontes.

Incluir uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, fontes de proteína e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você esteja recebendo uma nutrição adequada. O ferro é um nutriente essencial para essa dieta também.

O que se come na dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, vegetais, grãos, gorduras e proteínas saudáveis. O que pode substituir a carne para um vegetariano? Para substituir a proteína fornecida pela carne em sua dieta, aposte em alimentos vegetais ricos em proteínas, como nozes, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan. O ferro é um nutriente que também tem sua importância para a saúde humana, por isso, certifique-se de sempre incluí-lo em sua alimentação.

Se você seguir uma dieta ovolactovegetariana, ovos e laticínios também podem aumentar sua ingestão de proteínas. Comer alimentos inteiros ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos inteiros, fornecerá uma variedade de vitaminas e minerais importantes para preencher quaisquer lacunas nutricionais em sua dieta.

Alguns alimentos saudáveis para comer em uma dieta vegetariana são:

Frutas: maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, peras, pêssegos
Legumes: folhas verdes, aspargos, brócolis, tomate, cenoura
Grãos: quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz integral, aveia
Leguminosas: lentilhas, feijão, ervilha, grão-de-bico
Nozes: amêndoas, nozes, castanha-de-caju, castanha-do-pará
Sementes: sementes de linhaça, chia e cânhamo
Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, abacate
Proteínas: tempeh, tofu, seitan, natto, fermento nutricional, spirulina, ovos, laticínios

Ao mesmo tempo, evite escolhas menos saudáveis, como bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas e grãos refinados. Se precisar de ajuda, procure um profissional da nutrição, que poderá orientá-lo na criação de uma dieta vegetariana adequada às suas necessidades nutricionais específicas. Para ter certeza de que sua dieta inclui tudo o que seu corpo precisa, preste atenção especial ao consumo adequado dos seguintes nutrientes: