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Edamame pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa, entenda
O edamame é, essencialmente, o grão de soja verde na vagem, tradicionalmente consumido na Ásia. Ele ganhou popularidade na cultura ocidental como um lanche rico em benefícios à saúde, mas que também é de fácil preparo.
Em geral, o edamame pode ser usado para incrementar diversos tipos de pratos, como o poke. É comumente servido dentro de sua própria vagem com um pouco de sal. No entanto, diferentemente das ervilhas, as vagens de edamame não devem ser comidas. A soja deve ser retirada e consumida separadamente.
No Brasil, o edamame é mais facilmente encontrado na parte de congelados sem a vagem. Em outros casos, também pode ser comercializado como um tipo de lanche saudável, como salgadinho de soja.
Valores nutricionais
Uma xícara de 160 gramas de edamame possui aproximadamente:
- 224 calorias
- Proteínas: 18,4 gramas
- Carboidratos: 13,8 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Ferro: 3,52 mg
- Cálcio: 97,6 mg
- Magnésio: 99,2 mg
- Fósforo: 262 mg
- Potássio: 675 mg
- Zinco: 2,13 mg
- Selênio: 1,28 mcg
- Vitamina C: 8,48 mg
- Folato: 458 mcg
Além disso, o grão também possui pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B6.
Benefícios do edamame
Um dos motivos pela popularidade do edamame se dá pelos seus benefícios à saúde. Em geral, este grão possui um baixo índice glicêmico e pode ser uma ótima opção de lanche da tarde. Confira seus outros benefícios:
Reduz o colesterol
Uma análise de 46 ensaios clínicos comprovou que o consumo de soja está associado à redução do colesterol LDL, também conhecido como colesterol ruim. De acordo com a United States Food and Drug Administration (FDA), alimentos que contém até 25 gramas de proteína de soja podem reduzir o colesterol total em 3% a 4%. Para alcançar esses níveis, é necessário consumir apenas meia xícara de edamame descascado e cozido por dia.
A redução de colesterol é associada à redução dos riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. E, embora seja incerto se estas estas pequenas mudanças de colesterol resultantes do consumo de soja sejam efetivas, a FDA aprova alegações de saúde para proteína de soja na prevenção de doenças cardíacas.
Sintomas da menopausa
As isoflavonas presentes em produtos da soja, como o edamame, podem ajudar a diminuir sintomas da menopausa como alterações de humor, sudorese e ondas de calor. De acordo com um estudo de 2017, por exemplo, mulheres que receberam um tratamento com isoflavonas por 12 semanas relataram menos sintomas da menopausa do que mulheres que não receberam o tratamento.
Entretanto, é importante notar que a maioria dos estudos que comprovam esses efeitos foram feitos em grãos de soja, e não de edamame. Portanto, antes de aumentar a ingestão dos grãos, é importante consultar um médico ou especialista.
Pode reduzir perda óssea
Uma dieta rica em proteína de soja é comumente associada à uma boa saúde óssea. De fato, alguns estudos comprovaram que o consumo regular de produtos que contém soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres na menopausa e na pós-menopausa. (1, 2)
Porém, nenhuma pesquisa foi responsável pela associação direta do consumo de edamame e a saúde óssea ou a osteopore.
Pode prevenir alguns tipos de câncer
Alguns tipos de isoflavonas presentes na soja e no edamame, como os fitoestrógenos, possuem um efeito similar ao estrogênio no organismo — um hormônio que, em excesso, é comumente associado ao aumento de risco do desenvolvimento de câncer de mama.
Entretanto, de acordo com a American Cancer Society (ACS), não existem evidências que comprovem que o consumo de soja pode aumentar o risco de câncer de mama ou outros tipos de câncer. De fato, uma análise de 2020 evidenciou que a ingestão de soja pode oferecer proteção contra o câncer de mama.
Além disso, uma outra análise comprovou que o consumo de produtos de soja pode reduzir significativamente o risco de câncer de próstata.
Como preparar edamame
O preparo do edamame é relativamente simples, dependendo do jeito que você deseja consumi-lo. Ao todo, para adicionar o grão à sua dieta, você só precisa cozinhá-lo no vapor por cinco ou 10 minutos no fogão ou no micro-ondas.
Ele pode ser cozido tanto dentro quanto fora da vagem. Porém, é importante lembrar que a vagem não é consumida.
Para experimentar o edamame em outras receitas, você também pode cozinhá-lo na air fryer e fazer um snack saudável ou adicioná-lo a sopas, saladas e outros pratos. Ao todo, o edamame é um alimento versátil e uma fonte de proteína vegetal que pode ser incluído em diversos pratos.
Edamame faz mal?
A soja é um alimento alérgeno em crianças, e pode causar sintomas em pessoas com com esofagite eosinofílica, uma doença inflamatória alérgica do esôfago. Ou seja, qualquer pessoa que apresente alergia à soja, não deve consumir o edamame.
Ao perceber qualquer sintoma alérgico, como inchaço, urticária e dificuldades respiratórias, procure um médico com urgência.
Algumas pessoas também podem apresentar efeitos adversos após o consumo do edamame, como a flatulência, inchaço e outros problemas digestivos. Para evitar que isso ocorra, procure cozinhar os grãos por mais tempo ou interrompa o seu consumo.
