Imagem de Jean-Michel GARCIA em Unsplash
A ervilha é uma leguminosa extraída das vagens da planta Pisum sativum. Este vegetal possui diversos benefícios, oferecendo antioxidantes essenciais e vitamina K, C e vitaminas do complexo B, além de manganês e uma boa quantidade de fibras.
Se possível, o ideal é dar preferência às ervilhas frescas, in natura, que mantêm a maior concentração de nutrientes, vitaminas e minerais. A seca também é uma opção e pode ser facilmente encontrada em lojas de produtos naturais.
A congelada pode ser uma boa pedida, desde que não haja grandes cristais de gelo dentro da embalagem. A presença deles pode indicar que o alimento tenha sido descongelado anteriormente, elevando o risco de desenvolver bactérias. Já a versão enlatada deve ser evitada sempre que possível, porque alimentos enlatados contêm aditivos, conservantes e sódio em quantidades elevadas.
O alto teor de fibras presentes nas ervilhas (16% dos valores diários) pode ajudar você a manter uma fácil digestão. As fibras adicionam volume às fezes, melhorando a regularidade intestinal. Para uma ingestão maior de fibras, consuma a ervilha torta, que agrega as fibras de sua vagem.
A deficiência de ferro costuma ser a principal causa de anemia ferropriva. Se você não tiver ferro em quantidades adequadas no organismo, seu corpo não conseguirá produzir glóbulos vermelhos saudáveis e portadores de oxigênio em quantidade suficiente. Esse fator causa deficiência de hemoglobina. Como uma boa fonte de ferro (6% dos valores diários de referência), as ervilhas podem ajudar você a prevenir a anemia.
As ervilhas são ricas em vitamina C, o que a torna um dos melhores alimentos para aumentar a imunidade. As ervilhas, especialmente os brotos, também contêm fitoalexinas, um antioxidante que pode inibir o H. pylori, a bactéria que causa úlceras e câncer de estômago.
As ervilhas também podem fazer maravilhas para os seus olhos. Isso porque contêm luteína, pigmento carotenoide conhecido por reduzir o risco de catarata, degeneração macular ou perda de visão relacionada à idade. As ervilhas também podem melhorar a visão.
O que diferencia as ervilhas de outros vegetais é seu alto teor de proteína. Para se ter uma ideia, meia xícara de cenouras cozidas contém apenas 1 grama de proteína, enquanto a mesma quantidade de ervilhas contém quatro vezes esse teor. Isso corresponde a 8% dos valores de referência (com base em uma dieta de duas mil calorias).
Consumir proteínas é importante para elevar os níveis de certos hormônios que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com a fibra para retardar a digestão e promover a sensação de saciedade. Desta forma, você evita exageros na comida que podem eventualmente desenvolver obesidade e complicações de saúde associadas.
As proteínas também são importantes para promover a força muscular e a saúde óssea, além de desempenharem um papel fundamental na perda e na manutenção do peso.
Esta leguminosa tem um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, sendo ideal para regular os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as ervilhas também são ricas em fibras e proteínas, que também podem ser úteis nessa função. Isso ocorre porque as fibras diminuem a taxa de absorção dos carboidratos. Isso promove um aumento mais lento e estável dos níveis de açúcar no sangue, em vez de um aumento.
As ervilhas contêm uma quantidade decente de minerais saudáveis para o coração, como magnésio, potássio e cálcio.
Dietas ricas nesses nutrientes ajudam a controlar a pressão arterial e, portanto, podem ser úteis para prevenir a hipertensão, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Além disso, o alto teor de fibras reduz o colesterol total e o colesterol LDL, ou “ruim”, que aumentam o risco de doenças cardíacas.
As ervilhas também fornecem flavonoides, carotenoides e vitamina C. Além de antioxidantes que reduzem a probabilidade de doenças cardíacas e derrames devido à sua capacidade de prevenir danos às células.
Como outros leguminosas, há relatos de que as ervilhas verdes causam inchaço, um inchaço desconfortável do estômago frequentemente acompanhado de gases e flatulência. Esses efeitos podem ocorrer por alguns motivos, incluindo a lectina e os FODMAPS. Os FODMAPs são um grupo de carboidratos que escapam da digestão e são fermentados pelas bactérias em seu intestino, que produzem gás como subproduto.
Para evitar esses problemas, reduza o tamanho das porções — aqueles que são sensíveis aos FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 xícara de ervilhas cozidas por vez.
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