Imagem de Bruno Nascimento em Unsplash
Sempre temos algum motivo para procrastinar e não nos exercitarmos. Quando você sente uma vontade gigantesca de abandonar o sedentarismo e entrar na academia, a preguiça bate só de pensar em se levantar do sofá. Exercícios para fazer em casa é uma boa forma de começar a mudar esse padrão mental! Você não gasta nada e ainda aproveita os benefícios da prática regular de atividades físicas.
Se você já se exercitava em uma academia, saiba que o treino em casa pode ser bem diferente. O fato de você não ter acesso aos equipamentos, por exemplo, pode ser uma desvantagem. Mas, ao mesmo tempo, há a vantagem de você ser livre para escolher o treino que quiser. Você pode experimentar qualquer modalidade e não se sentir intimidado se seu treino for lento ou rápido demais.
Lembre-se que antes de iniciar exercícios físicos o ideal é consultar um médico especializado para avaliar seu estado de saúde.
Há dois elementos fundamentais para você começar seus exercícios em casa: espaço e programação. Os equipamentos podem complementar seus treinos, mas há muitos exercícios feitos somente com o peso corporal.
Em relação ao espaço, o ideal é que você tenha um espaço aberto. Faça um teste: levante as mãos acima da cabeça e verifique se há espaço sobrando, balance os seus braços em grandes círculos e veja se não acerta nenhum objeto. Chute a perna para frente e para trás e certifique-se de que há espaço.
Para a programação, há várias possibilidades. Você pode contratar um personal trainer, que fará a sua sequência de treinos, se inscrever em um programa online ou criar a sua própria programação buscando treinos orientados pela internet. Lembre-se que a orientação de um profissional evita que você se machuque.
Selecionamos vinte exercícios físicos que qualquer um consegue fazer sozinho, em casa ou na rua. Eles não precisam levar mais de dez minutos e podem ser incluídos facilmente na sua rotina. Veja a seguir:
Subir escadas é um ótimo exercício cardivascular e de fortalecimento para o joelho. Tome cuidado ao descer as escadas para começar uma nova série, já que a descida pode forçar o joelho. Se você mora em um prédio, use as escadas de emergência para subir e testar os limites do seu fôlego, mas prefira descer de elevador, preservando suas articulações.
Falar ao telefone pode ser um ótimo exercício para fazer em casa. Durante a conversa, basta começar a andar por aí! Às vezes, sentimos aquela necessidade de nos locomovermos enquanto conversamos ao celular, por exemplo, e podemos usar isso a nosso favor, subindo e descendo as escadas de casa, perambulando pelo maior quarto ou caminhando pelos cômodos.
As famosas flexões de braço são ótimas para fortalecer tríceps e peitoral, sendo ótimas substitutas para as máquinas da academia. Existem vários tipos de flexão, com os braços mais ou menos abertos e que trabalham regiões diferentes da parte superior do corpo.
Pode parecer loucura, mas essa pode ser uma ótima opção de exercício para fazer em casa. O foco aqui é se mexer de alguma forma e muitos professores fazem isso quando precisam ler trabalhos de alunos e artigos longos. É claro que você vai precisar de espaço e de um lugar sossegado – não é para sair trombando em todo mundo pela rua. Escolha caminhos calmos, não escorregadios e nem cheios de buracos. Caminhar enquanto lê em sua própria casa também é uma alternativa.
Escolha três músicas de três a quatros minutos cada e que sempre te fazem mexer o esqueleto. Será um ótimo exercício para fazer em casa! Coloque-as para tocar e dance, ou simplesmente se mexa ao ritmo delas. É possível fazer o exercício no seu quarto, na cozinha, ou você pode colocar os fones de ouvido e dançar no seu quintal – a não ser que você tenha receio ou vergonha de ser visto por algum vizinho, nesse caso não se esqueça de fechar as cortinas.
Caso você não conheça tipos de sessões de abdominais o suficiente para preencher os dez minutos, a internet está cheia de dicas para isso. O abdominal é um ótimo exercício para fazer em casa, pois não exige muita orientação. Eles também são boas opções de treino para perder barriga. O vídeo mostra vários exercícios para serem feitos justamente em dez minutos!
Além dos abdominais clássicos, as pranchas são outra forma muito eficiente de trabalhos os músculos abdominais. Elas exigem maior controle corporal, o que faz com que seu corpo trabalhe não só a barriga, mas também braços e costas. Tome cuidado para não levantar demais a bunda, o que sobrecarrega as costas, sobretudo a lombar. Três séries de 30 segundos cada são o suficiente para garantir um treino abdominal – se estiver animado, aumente o tempo gradualmente para um minuto ou um minuto e meio.
Fazendo referência ao item cinco, você já percebeu como lavar a louça é muito mais divertido ao ter músicas agitadas como trilha sonora? Pois é, além de ser impossível não se mexer. Varrer a casa, aparar algumas plantas no seu jardim, arrumar as camas e passar aspirador são ótimos exercícios para fazer em casa. E a melhor parte é que você já tira os itens da sua lista de afazeres domésticos.
Esses são dois exercícios odiados nos treinos em academias, mas que são extremamente eficientes para tonificar e fortalecer pernas e joelhos. De quebra, eles ainda trabalham o equilíbro. Procure vídeos que te ajudem com uma execução correta, já que é importante alinhar pernas, pé e joelhos para evitar lesões.
A situação é a mesma de fazer abdominais e você vai trabalhar outra parte do corpo. Há vários vídeos na internet que podem te dar dicas de qual exercício para glúteos fazer. Um deles ajuda várias outras partes do corpo e parece brincadeira de criança: pular corda! É um ótimo exercício para fazer em casa, fortalece pernas e glúteos e ainda funciona como um treino cardiovascular.
Ainda não suou o suficiente com a corda? Reforce o treino com polichinelos, esse é um tipo de exercício que usa todos os grupos musculares e melhora a saúde cardiovascular.
Adorados ou odiados, esses exercícios são fáceis de se fazer em casa e só dependem de você, mas suas execuções não são tão simples. A boa notícia é que existem diferentes níveis nos quais é possível executar os burpies, de acordo com seu condicionamento físico, e também diversos tipos de agachamento. Procure um turorial em vídeo para não arriscar a saúde das suas costas!
Você pode encher garrafas com água ou usar equipamentos pesados da sua casa para improvisar pesos de musculação, similares aos usados nas academias. Se estiver animado com os exercícios em casa, talvez valha a pena comprar seus próprios pesos, de acordo com a intensidade de treinos desejada.
O YouTube possui uma infinidade de canais com vídeos de exercícios físicos que você pode fazer em casa. É possível buscar pela parte do corpo que você quer exercitar e até escolher os professores: existem aulas das mais variadas, de treinos para pernas até aulas de relaxamento. Seja criativo e escolha qual treinador/a você gosta mais.
Também há vídeos na internet com práticas de yoga que você pode seguir passo a passo. Além de ser relaxante, praticar yoga por 10 minutos será um ótimo exercício para fazer em casa. É simples e você só vai precisar de um tapetinho ou canga.
Apesar de não ser exatamente um exercício físico, a pratica de meditação traz vantagens semelhantes, como reduzir o estresse, aumentar a concentração, melhorar o humor e autodisciplina, entre outros. Você pode fazer um exercício mais intenso de manhã, para energizar seu corpo antes do trabalho, e meditar à noite, relaxando antes de dormir.
Fica muito tempo sentado, seja no trabalho, na escola ou assistindo televisão, pode causar problemas musculares e nas articulações. O simples fato de sair para caminhar com o seu cachorro já é de grande ajuda. Com certeza o seu amiguinho vai ficar muito contente com essa atitude também. Caminhar sozinho também vale – e você pode aproveitar para conhecer novos parques ou explorar o seu bairro. O importante é se mexer!
Quando tiver uma pausa durante o seu expediente de trabalho, correr por dez minutinhos com sapatos confortáveis não fará com que você transpire muito ou bagunce o seu cabelo (a não ser que você esteja no nível avançado do sedentarismo). É possível fazer isso no seu horário de almoço, por exemplo. Mas caso não queira arriscar voltar ofegante ou suado, corra antes de ir trabalhar e/ou depois que voltar – o banho refrescante depois irá compensar o exercício.
Usar bicicletas para se deslocar ou por diversão traz inúmeros benefícios, não só à saúde, mas também ao meio ambiente. Dez minutinhos do seu dia gastos em andar de bicicleta farão uma grande diferença no seu condicionamento físico, ajudando também sua saúde mental.
Atualmente, várias praças e parques possuem aparelhos que ajudam com a musculação e são de uso gratuito. Explore sua cidade e use os equipamentos esportivos oferecidos para garantir a força muscular e o condicionamento físico. Como medida de higiene e para evitar a propagação de eventuais doenças, limpe os equipamentos com álcool gel antes e depois do uso, deixando-os limpos para o próximo usuário.
Um dos maiores desafios de se exercitar em casa é manter a motivação até que os exercícios se tornem um hábito. Algumas dicas para manter a motivação são:
Vale lembrar de que o controle da alimentação é muito importante ao mudar seus hábitos (veja dicas de como manter uma alimentação mais saudável e sustentável e como ter um cotidiano mais saudável), e o uso de alguns óleos vegetais pode ser muito eficaz também (e atenção especial para o óleo de semente de chia, que auxilia no emagrecimento e no combate à celulite!).
Confira no vídeo uma lista de alimentos para evitar se estiver de dieta (ou quiser começar uma):
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