5 exercícios para quem fica muito tempo sentado

Se você trabalha de home office, procurar algum tipo de exercício para quem fica muito tempo sentado pode ser essencial. Ficar sentado por muito tempo é uma condição característica da vida moderna, porém, pode oferecer riscos à saúde. 

Grande parte da população trabalha sentado, em escritórios ou em casa, reduzindo a mobilidade corporal. De fato, segundo informações da Organização Mundial de Saúde, cerca de 60 a 85% de toda a população mundial levam estilos de vida sedentários — tornando-o um dos problemas de saúde pública mais sérios, mas insuficientemente abordados, do nosso tempo.

Diversos estudos já comprovaram que ficar sentado por longos períodos faz mal. Entre seus malefícios à saúde estão o aumento da pressão arterial, alto nível de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal ao redor da cintura e níveis de colesterol pouco saudáveis — que podem levar ao desenvolvimento de síndrome metabólica.

A partir desse conhecimento, manter uma rotina de algumas atividades físicas pode ser uma boa ideia. Afinal, além de evitar problemas de saúde, a prática de alguns exercícios físicos é uma maneira de manter a forma, além de oferecer seus próprios benefícios ao bem-estar e à qualidade de vida. 

Por que ficar sentado muito tempo faz mal?

Uma análise de 13 pesquisas diferentes comprovou que passar horas sentado pode causar mais problemas do que se esperava. De acordo com os resultados da análise, pessoas que ficam sentadas por mais de oito horas por dia sem atividade física correm um risco de morte semelhante ao da obesidade e do tabagismo.

O que fazer quando se fica muito tempo sentado?

Além dos exercícios físicos, existem algumas dicas que podem ajudar a reduzir os efeitos negativos de quem trabalha muito tempo sentado, como aliviar a tensão das pernas e as dores nas costas. Veja: 

• Faça uma pausa para estender as pernas a cada 30 minutos;
• Fique de pé enquanto fala ao telefone ou assiste à televisão;
• Caminhe com seus colegas para reuniões em vez de se sentar em uma sala de conferências;
• Posicione sua superfície de trabalho acima de uma esteira ou invista em uma mesa alta que você consiga ficar em pé. 

Essas dicas podem ter um impacto positivo na sua qualidade de vida. Entretanto, se exercitar pode ser ainda melhor. Confira alguns exemplos de exercício para quem fica muito tempo sentado: 

Qual é o melhor exercício para quem fica muito tempo sentado?

1. Caminhada

Pesquisadores da Columbia University comprovaram que a caminhada pode ser o melhor exercício para quem fica muito tempo sentado. Em estudos anteriores, os profissionais haviam concluído que substituindo 30 minutos sentado por 30 minutos de atividade física, indivíduos podem reduzir o risco de morte em 17% com exercícios leves e 34% com exercícios moderados.

Adicionalmente, as novas evidências comprovaram que cinco minutos de caminhada após 30 minutos sentado podem ter um grande impacto na saúde a curto prazo. De fato, esse pequeno exercício demonstrou uma redução de 58% dos níveis de glicose no sangue dos participantes. 

2. Agachamento 

O agachamento é uma ótima opção de exercício para quem trabalha sentado. Essa atividade pode ser feita dentro de casa e ajuda a melhorar a estabilidade e mobilidade. Confira seu passo a passo: 

1. Levante-se e separe as pernas na distância dos quadris;
2. Coloque os braços para frente e deixe-os paralelos ao chão, com a coluna alinhada; 
3. Com o corpo contraído, inspire e dobre os quadris enquanto empurra as nádegas para trás. Seus joelhos devem dobrar logo após seus quadris se moverem para trás;
4. Assim que atingir a posição de agachamento, expire e levante-se para a posição inicial. 

Comece realizando esse exercício por alguns minutos e vá gradualmente aumentando seu tempo. 

3. Swimming de pilates

O exercício swimming é ótimo para o fortalecimento dos músculos das costas, além de reduzir a tensão muscular nos ombros e nas costas, corrigindo a postura. 

1. Deite-se em um tapete de exercícios com a barriga para baixo;
2. Coloque as mãos espalmadas no tapete em ambos os lados do peito;
3. Com as mãos e o osso ilíaco pressionado no tapete, levante o peito, certificando-se de que sua cabeça não se inclina para cima;
4. Com o peito levantado, levante as palmas das mãos do tapete e aperte as omoplatas. Seus glúteos devem estar conectados e seus pés devem estar levantando do tapete;
5. Quando os braços e as pernas estiverem longos e ativos, você puxará o núcleo para longe do tapete. Em seguida, você puxará os cotovelos para trás em direção aos quadris enquanto contrai a parte superior das costas e os músculos dos glúteos.
6. Volte à posição inicial e repita 20 vezes.

Confira o vídeo (em inglês) com o passo a passo:

4. Alongamento lateral do tronco em pé

O alongamento é um bom exercício para quem fica muito tempo sentado e para quem sofre com problemas na coluna. 

1. Comece em pé com os pés juntos, os braços estendidos para cima da cabeça;
2. Junte as mãos e entrelace os dedos, com os indicadores apontando para cima;
3. Inspire e estique-se o máximo que conseguir; 
4. Expire e dobre a parte superior do corpo e os braços para a direita. Segure por cinco respirações relaxadas.
5. Volte para o centro com controle e repita do outro lado.

5. Chute de burro

Bom para os glúteos, quadril e abdômen. 

1. Comece em uma posição de quatro com as mãos e os pés no chão, separados na largura dos ombros;
2. Chute a perna direita para trás e para cima, o mais alto que puder, sem sobrecarregar;
3. Traga a perna direita para o chão e repita a ação com a outra perna;
4. Alterne nos dois lados por três séries de 12 repetições;