8 exercícios respiratórios para aliviar o estresse

Técnicas usadas para controlar sintomas de ansiedade e estresse, exercícios respiratórios também podem ajudar na prática de atividades físicas

Exercícios respiratórios são importantes para o controle da ansiedade, do estresse e para a prática segura de exercícios físicos. Desta forma, é preciso sempre ter em mente um bom exercício respiratório para fazer em sua rotina de bem-estar, ou sempre que tiver problemas em lidar com a ansiedade.

Alguns estudos apontam que a prática de exercícios respiratórios pode ser a chave para que idosos consigam praticar atividades físicas de maneira segura. Afinal, esse tipo de rotina de bem-estar é essencial para a saúde física e mental de pessoas de idade avançada, que podem encontrar dificuldades na sua realização devido às condições de saúde ou sedentarismo. 

No entanto, os exercícios respiratórios têm efeito positivo em qualquer idade. Ou seja, se você está tentando começar uma atividade física e seu organismo está tendo dificuldades em se adaptar, adote alguns exercícios respiratórios para facilitar seu dia a dia. 

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Outro fator de saúde que pode ser resolvido com exercícios respiratórios é a ansiedade. Isso acontece porque quando uma pessoa inspira, o seu coração acelera, e quando ela expira, o órgão diminui sua velocidade. Com a prática de exercícios respiratórios, o sistema nervoso do indivíduo pode começar a se acalmar lentamente, até que a crise de ansiedade pare de vez. 

Além disso, o estresse pode ser controlado com exercícios respiratórios. Desta forma, separamos alguns exercícios que você pode adotar em sua rotina:

Confira oito exercícios respiratórios 

Respire e inspire

Esse é um dos exercícios respiratórios mais simples e conhecidos. Tudo que você precisa fazer é ficar parado em algum lugar que lhe deixe seguro, a partir daí você irá inspirar pelo nariz contando até quatro. Depois disso, expire todo o ar pela boca contando até cinco. Esse método ajuda a reduzir os batimentos cardíacos acelerados e faz com que o indivíduo se acalme.

Respiração do leão

A respiração do leão é uma pose de yoga que ajuda a aliviar a tensão do rosto e do peito. Para fazer a respiração do leão você precisa:

1. Sente em uma posição confortável. Você pode se sentar de pernas cruzadas ou em cima de seus joelhos;
2. Pressione suas palmas nos joelhos com os dedos bem abertos;
3. Inspire profundamente pelo nariz, com os olhos bem abertos;
4. Ao mesmo tempo, abra bem a boca e coloque sua língua para fora, colocando a ponta próximo ao queixo;
5. Contraia os músculos de sua garganta enquanto expira pela boca fazendo um som de “ha”;
6. Você pode olhar para o céu ou o espaço entre suas sobrancelhas;
7. Faça o exercício respiratório duas ou três vezes.

Respiração com alternância de narina

Também conhecida como shodhana pranayama, a respiração com alternância de narina é uma prática respiratória que promove relaxamento. Este tipo de exercício melhora a função cardiovascular e reduz batimentos cardíacos acelerados.

A melhor forma de praticar esse exercício respiratório é com o estômago vazio, evite o exercício se estiver se sentindo doente ou constipado.

1. Escolha uma posição confortável;
2. Levante sua mão até o nariz, pressione seu dedo indicador e do meio na direção da palma da sua mão, deixando os outros dedos estendidos;
3. Depois de expirar, use o dedão direito para fechar a narina direita;
4. Inspire pela narina esquerda e depois troque de posição, tampando sua narina esquerda e liberando a direita;
5. Inspire pela narina direita, e aí solte a esquerda, expirando por ela;
6. Repita o processo novamente por aproximadamente cinco minutos.

Respiração labial 

A respiração labial é um tipo de exercício respiratório que faz com que o indivíduo reduza a velocidade de sua respiração. A técnica é usada para praticar atividades como se agachar, levantar ou subir uma escada. A respiração labial precisa ser praticada por quatro ou cinco minutos para que a pessoa aprenda o padrão correto de respiração.

1. Relaxe seu pescoço e ombros;
2. Mantenha sua boca fechada, inspire devagar pelo nariz e conte até dois;
3. Faça um bico com sua boca, como se fosse assobiar;
4. Expire lentamente o ar pela boca, ainda com o bico formado, e conte até quatro.

Respiração diafragmática

Um dos exercícios respiratórios que ajuda a usar o diafragma corretamente é a respiração pela barriga. A prática da respiração diafragmática precisa ser feita de cinco a dez minutos, entre três ou quatro vezes ao dia. 

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e sua cabeça em um travesseiro;
2. Coloque um travesseiro debaixo de seus joelhos para ter suporte;
3. Coloque uma mão em seu peito e a outra em sua caixa torácica, permita-se sentir o movimento de seu diafragma;
4. Inspire devagar pelo nariz, sentindo o estômago pressionar sua mão;
5.  Mantenha a sua outra mão parada o quanto for possível;
6. Expire pela boca fazendo bico enquanto aperta os músculos do seu estômago e mantenha a mão do peito completamente parada.

Respiração com foco

Este exercício respiratório permite que você foque em uma imagem ou palavra que o faça sentir alegria ou calma. Recomenda-se que a técnica seja praticada todo dia por aproximadamente dez minutos. No entanto, é possível aumentar o tempo gradualmente até 20 minutos.

1. Sente ou deite-se em um lugar confortável;
2. Tenha conhecimento sobre sua respiração sem alterá-la;
3. Alterne entre uma respiração normal e profunda. Note a diferença entre as respirações, principalmente como o abdômen expande entre as inspirações profundas;
4. Note como a respiração profunda se compara a respiração pesada;
5. Pratique a respiração profunda por alguns minutos;
6. Coloque uma mão sobre seu umbigo, mantenha sua barriga relaxada e note como ela levanta conforme você inspira e expira;
7. Libere suspiros altos enquanto expira;
8. Começa a prática do foco combinando a respiração profunda com a imagem ou a palavra de foco que vai ajudar no seu relaxamento;
9. Imagine que o ar que você inspira traz ondas de paz e calma pelo seu corpo, e diga mentalmente “eu inspiro paz e calma”;
10. Imagine que o ar que você expira leva embora toda a tensão e ansiedade do seu corpo. 

Respiração ressonante ou coerente

Um dos exercícios respiratórios que ajudam na melhora dos batimentos cardíacos é a respiração ressonante ou coerente. De acordo com estudos, ela ajuda a reduzir estresse e sintomas de depressão quando combinada com a yoga. 

1. Inspire e conte até cinco;
2. Expire e conte até cinco;
3. Continue esse padrão por alguns minutos.

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Respiração Sitali

Este exercício respiratório faz parte de uma das técnicas de yoga que ajuda a diminuir a temperatura corporal e a relaxar a mente. Escolha uma região longe de alérgenos ou poluição para a prática da Sitali.

1. Escolha uma posição sentada confortável;
2. Coloque a língua para fora e dobre-a até que as bordas estejam juntas;
3. Se sua língua não faz isso, apenas faça um bico com a boca;
4. Inspire pela boca;
5. Expire pelo nariz;
6. Continue o padrão por pelo menos cinco minutos.