Farinha de aveia. Imagem editada e redimensionada de Monika Grabkowska, está disponível no Unsplash
A farinha de aveia é uma ótima alternativa natural para quem busca fazer receitas com um ingrediente versátil. Essa farinha é obtida a partir da aveia e, portanto, é capaz de proporcionar os benefícios associados ao alimento.
Ela é uma alternativa à farinha de trigo, entretanto, a maioria dos pés de aveia se contamina com glúten de trigo durante o plantio. Se você prefere opções que não contém glúten, procure adquirir farinha de aveia com certificado livre de glúten.
O glúten é uma rede de proteínas presente no trigo, no centeio, na aveia (quando é contaminada por plantações de trigo), no triticale e no malte; sendo muito encontrado em macarrão, bolachas, coxinhas, cerveja, uísque, biscoitos e alimentos que naturalmente não o possuem mas que acabam se contaminando durante o processamento.
Ele é responsável pela retenção dos gases da fermentação e promove a elasticidade da massa, conferindo maciez e boa textura ao alimento.
Em 2008, o glúten ganhou fama de vilão devido à publicação de estudos que mostravam os riscos potenciais à saúde associados ao seu consumo, como alergias, dermatite, prisão de ventre, aumento de peso, inflamação, desequilíbrio na imunidade, obesidade e desenvolvimento de doenças cardiovasculares crônicas.
Uma outra doença provocada pelo glúten é a doença celíaca, que se caracteriza por uma inflamação grave no intestino delgado e atrofia das vilosidades de sua mucosa, causando prejuízo na absorção dos nutrientes, vitaminas, sais minerais e água, assim como provocando crises de diarreia, cólica intestinal e infecção por fungos.
Mas além da doença celíaca, existe a sensibilidade não celíaca ao glúten e a intolerância ao glúten, que são condições diferentes. Esse tema você pode entender melhor na matéria: “Doença celíaca: sintomas, diagnóstico e tratamento“.
Não há dúvida de que o glúten é nocivo para quem possui doença celíaca. Entretanto, há quem afirme que, por ser uma proteína que não é bem digerida pelo organismo, o glúten faz mal a todos.
Enquanto alguns especialistas da área da saúde afirmam que a dieta sem glúten é moda, outros se posicionam fortemente contra a ingestão dessa proteína. De acordo com o médico Juliano Pimentel, por exemplo, nenhum humano consegue digerir glúten.
Um estudo publicado pela plataforma PubMed mostrou que o glúten pode causar efeitos adversos em pessoas que não têm sensibilidade a ele, causando dor, inchaço, inconsistência de fezes e fadiga.
Quatro estudos concluíram que o glúten pode ter efeitos negativos sobre a barreira do intestino, permitindo que substâncias indesejadas “escapem” por meio da corrente sanguínea (confira os estudos aqui: 6, 7, 8, 9).
Outros dois estudos concluíram que são claras as evidências de que a maioria das pessoas reage negativamente ao glúten (confira os estudos aqui: 10, 11).
Dessa forma, independente do glúten fazer mal ou não, a farinha de aveia é uma alternativa disponível tanto na versão com glúten quanto na versão sem ele. E seus benefícios vão além desse tema.
De acordo com um estudo, a aveia é segura para pessoas com alergia ou intolerância ao glúten, sendo fácil de ser digerida pela maioria das pessoas e com menos propensão a gerar reações adversas. Os relatórios do estudo mencionado mostraram que menos de 1% das pessoas celíacas apresentam reação adversa ao ingerir uma grande quantidade de aveia.
Dessa forma, desde que a farinha de aveia seja 100% pura e não contaminada com glúten (confira sempre se há certificação e se a marca é responsável), as pessoas celíacas, com sensibilidade ou intolerância ao glúten, estarão seguras ao ingeri-la.
Mas, para além de ser livre de glúten, a aveia, e consequentemente, a farinha feita a partir dela, são carregadas de nutrientes, fibras e outros componentes que proporcionam uma série de benefícios para a saúde. Entenda:
Um estudo epidemiológico publicado no Archives of Internal Medicine analisou a relação entre a ingestão de fibra alimentar e o risco de doença cardíaca coronária (DCC) e doença cardiovascular (DCV) em 9.776 adultos.
Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que consumiram mais fibras (cerca de 20,7 gramas por dia) tinham 12% menos DCC e 11% menos doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que consumiram menor quantidade (cinco gramas por dia) de fibra.
As pessoas que consumiram mais fibra solúvel do que insolúvel apresentaram resultados ainda mais promissores, tendo uma redução de 15% no risco de doença coronariana e de 10% no risco de DCV.
Dessa forma, por ser uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, a aveia pode ser uma aliada de quem quer prevenir doenças cardíacas.
Mas é importante observar que, por ser mais processada que o floco inteiro, a farinha de aveia possui menos fibras.
Outro motivo pelo qual a farinha de aveia faz bem para o coração é a sua capacidade de reduzir o colesterol LDL (o “ruim”). Uma substância encontrada na parede celular do endosperma da aveia, chamada beta-glucano (β-glucana) é tida como a responsável pela diminuição do colesterol sérico total e do colesterol LDL (confira aqui estudo a respeito: 1).
Outro estudo mostrou que o consumo regular de fibras solúveis em água, como as encontradas na farinha de aveia, pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL em cerca de 5% a 10%.
Uma revisão sistemática de vários estudos concluiu que a aveia pode ser um alimento aliado de diabéticos e pessoas com problemas de açúcar no sangue.
De acordo com a revisão, a ingestão de aveia reduz significativamente as concentrações de glicose no sangue, bem como o colesterol total e o colesterol LDL, sendo um ótimo complemento para a dieta de pessoas com diabetes tipo 2.
Um estudo mostrou que a aveia possui propriedades que ajudam a controlar a pressão arterial sistólica e a diastólica em pessoas com hipertensão leve ou limítrofe. Os participantes do estudo que consumiram a aveia em flocos inteiros (não no formato de farinha), apresentaram uma redução de 7,5 unidades na pressão sanguínea sistólica e uma redução de 5,5 unidades na pressão diastólica.
O grupo controle, em contrapartida, não apresentou nenhuma mudança tanto na pressão arterial sistólica quanto na pressão arterial diastólica.
De acordo com três estudos (confira aqui: 2, 3, 4), dentre os alimentos normalmente consumidos no café da manhã de uma dieta ocidental, a aveia é o que possui a maior capacidade de proporcionar saciedade.
Dessa forma, ela diminui a fome e a vontade de comer por um período de tempo maior que os outros alimentos, sendo uma aliada de quem quer perder peso ou evitar a obesidade.
Cada 30 gramas de aveia contém 117 calorias. Em peso, a aveia crua compõe 66% de carboidratos, 17% de proteína, 7% de gordura e 11% de fibra.
| Tabela nutricional da aveia | |
|---|---|
| 100 gramas | Montante |
| Calorias | 389 |
| água | 8 % |
| Proteína | 16,9 g |
| Carboidratos | 66,3 g |
| Fibra | 10,6 g |
| Gordo | 6,9 g |
| Saturado | 1,22 g |
| Monoinsaturado | 2,18 g |
| Poli-insaturados | 2,54 g |
| Ômega-3 | 0,11 g |
| Ômega-6 | 2,42 g |
O amido presente na aveia é diferente do amido de outros grãos. Ele tem maior teor de gordura e maior capacidade de ligar a água (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).
São encontrados na aveia três tipos de amido (confira aqui o estudo a respeito: 8):
A aveia crua contém quase 11% de fibra e o seu mingau, 1,7%.
Além disso, as fibras da aveia são em sua maioria solúveis, principalmente a fibra chamada beta-glucana. Mas a aveia também contém fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose.
A aveia contém uma quantidade de fibras solúveis maior do que outros grãos, levando à digestão mais lenta, aumento da saciedade e supressão do apetite (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).
A fibra beta-glucana presente na aveia é a responsável por formar uma solução viscosa semelhante ao gel. Na aveia crua e integral, a quantidade de beta-glucana varia de 2,3 a 8,5%, sendo mais concentrada principalmente no formato de farelo de aveia (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).
A fibra beta-glucana, presente exclusivamente na aveia, é conhecida por reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de aumentar a excreção dos ácidos biliares (confira aqui estudos a respeito: 8, 9, 10, 11).
O consumo diário de beta-glucanos reduz o colesterol, especialmente o LDL (o colesterol “ruim”); e pode, portanto, diminuir o risco de doença cardíaca.
A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade, variando de 11 a 17% em peso seco, o que a torna um excelente complemento aos benefícios das atividades físicas à saúde.
A principal proteína da aveia é chamada avenalina (80%), e não é encontrada em nenhum outro grão.
A aveia inteira contém mais gordura do que a maioria dos outros grãos, variando entre 5 e 9% de ácidos graxos insaturados.
A aveia é rica em muitas vitaminas do complexo B e minerais. Os principais estão listados abaixo:
Entre os principais antioxidantes encontrados na aveia estão:
Para fazer farinha de aveia em casa, triture os flocos de aveia. Em seguida, peneire a farinha de aveia de forma a filtrar os pedaços de flocos.
Após esse processo, coloque o bagaço no liquidificador ou processador e triture até os transformar em farinha. Repita este processo quantas vezes forem necessárias, de forma a aproveitar o máximo da aveia. Assim, ela pode ser utilizada no preparo de diversos alimentos para substituir a farinha de trigo, como bolos e pães.
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