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Feijão-manteiga pode promover a saúde cardiovascular e é rico em nutrientes
O feijão-manteiga (Phaseolus lunatus), também conhecido como feijão-de-lima e fava-de-belém, é um legume da família Fabaceae e nativo das américas Central e do Sul. Seu nome, feijão-de-lima, deriva da capital do Peru, Lima, em que civilizações antigas utilizavam o ingrediente na culinária já em 800 a.C.
Já o nome feijão-manteiga é resultante do gosto do legume, que possui um sabor amanteigado e sutil. De aparência larga, plana e ligeiramente curva, esse feijão pode variar entre o verde e o branco e é comercializado seco, congelado ou enlatado.
A planta que dá origem ao feijão-manteiga é perene nos trópicos, mas cultivada como anual em outros lugares. Diferentemente de outras espécies de feijão, a planta requer uma estação mais longa e clima mais quente para florescer.
Nutrição do feijão-manteiga
Cerca de 170 gramas de feijão-manteiga possui:
- Calorias: 209
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 40 gramas
- Fibra: 9 gramas
- Manganês: 92% dos valores diários (VD)
- Cobre: 58% dos VD
- Magnésio: 30% dos VD
- Ferro: 23% dos VD
- Potássio: 21% dos VD
- Tiamina: 20% dos VD
- Vitamina C: 19% dos VD
- Vitamina B6: 19% dos VD
- Fósforo: 18% dos VD
Em geral, o feijão-manteiga é um alimento com poucas calorias, mas rico em carboidratos complexos. Acredita-se que uma porção desse legume seja fonte de três tipos de carboidratos: amido, fibra e açúcar.
Enquanto mais da metade dos carboidratos do feijão derivam do amido, que é uma fonte de energia rápida para o organismo, eles também derivam da fibra, que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Por fim, o resto dos carboidratos derivam de uma pequena quantidade de açúcar natural presente no alimento.
Embora seja parcialmente composto por esses açúcares naturais, o feijão-manteiga é um alimento de baixo índice glicêmico, atingindo apenas 46.
Benefícios do feijão-manteiga
O feijão-manteiga é uma fonte de vitaminas e minerais como folato, vitaminas B, K e E, manganês, potássio, cobre, magnésio, fósforo e ferro. Esse tipo de feijão, é mais rico em ferro, por exemplo, que diversos outros feijões, incluindo o feijão-vermelho e o grão-de-bico.
Confira alguns de seus benefícios:
Ajuda no controle de peso
De acordo com uma análise dos valores nutricionais de legumes, “a substituição de alimentos ricos em energia por leguminosas demonstrou ter efeitos benéficos na prevenção e controle da obesidade e distúrbios relacionados, como doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica”. Ou seja, substituir alimentos que possuem mais calorias e menos nutrientes pelo seu oposto, como o feijão-manteiga pode auxiliar no controle do peso.
Similarmente, o consumo de alimentos ricos em proteínas, como o feijão, pode ser benéfico para o controle do apetite, aumento da sensação de saciedade e diminuição dos desejos de comida.
O conteúdo de fibra também auxilia nesse processo, sendo responsável por um maior sentimento de saciedade.
Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
Assim como outros tipos de feijão, o feijão-manteiga possui um baixo índice glicêmico, que é uma medida de quanto alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, essa variante também é rica em fibras, que ajudam a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea, promovendo o equilíbrio desses componentes.
De fato, uma análise de estudos comprovou que o consumo de legumes como o feijão-manteiga e a lentilha pode ajudar pessoas com e sem diabetes a melhorar o controle glicêmico a longo prazo em suas dietas.
Promove a saúde digestiva
Além da fibra solúvel, que é digerida no organismo, o feijão também contêm fibras insolúveis, que, embora não digeridas, ajudam no funcionamento regular do intestino. Portanto, manter uma alimentação rica em fibras, com alimentos como o feijão-manteiga, pode promover a saúde digestiva.
Além disso, os feijões em geral também são uma fonte de amido resistente, que ajuda a alimentar as bactérias intestinais, contribuindo para a saúde da microbiota.
Ajuda a saúde cardiovascular
As fibras solúveis presentes nesse feijão também contribuem para a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol, os riscos de inflamação e a pressão sanguínea — fatores que contribuem na prevenção contra doenças cardiovasculares.
Por outro lado, o feijão-manteiga é composto, principalmente, por gorduras poliinsaturadas, gorduras saudáveis que são mais favoráveis à saúde do coração.
Possíveis desvantagens do feijão-manteiga
Antinutrientes são compostos que interferem na absorção de nutrientes em alguns alimentos, como o feijão-manteiga. No entanto, o efeito desses compostos são possivelmente insignificantes dependendo da quantidade do alimento consumido. Além disso, um estudo sobre os antinutrientes do feijão-manteiga comprovou que enxaguar, cozinhar e torrar o feijão pode reduzir ou eliminar significativamente os antinutrientes do alimento, exceto os taninos.
Enquanto estão crus, esses feijões também possuem linamarina, um composto cianogênico que é tóxico para os seres humanos. Contudo, cozinhá-los na panela de pressão e deixá-los de molho pode diminuir significativamente os níveis desses compostos que são prejudiciais à saúde.
Por fim, o consumo exagerado desse alimento pode oferecer alguns efeitos colaterais desagradáveis. Uma vez que é rico em fibras, o feijão-manteiga pode causar alguns problemas digestivos, como gases, inchaço e dor de estômago.
