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Flexitarianismo propõe redução no consumo de produtos de origem animal, o que proporciona benefícios para a saúde e o meio ambiente
Criado pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, o flexitarianismo é um estilo de vida que incentiva a diminuição do consumo de produtos de origem animal, como a carne vermelha, com o aumento da ingestão de vegetais preparados de forma saudável. O objetivo é proporcionar diversos benefícios para a saúde e o meio ambiente por meio da alteração dos hábitos alimentares. O nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.
Os vegetarianos eliminam a carne, a proteína animal e, às vezes, outros alimentos de origem animal da alimentação. Já os veganos restringem completamente todos os tipos de carne, ovos, laticínios e produtos alimentares que foram cruelmente testados em animais, como shampoos, remédios, cremes e outros cosméticos.
Como os flexitarianistas consomem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos. Mas esse pode ser um caminho do meio. A dieta flexitariana não possui regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.
É baseada nos seguintes princípios:
- Coma principalmente frutas, verduras, legumes e grãos integrais;
- Concentre-se em ingerir cada vez mais alimentos de origem vegetal do que animal;
- Se for consumir carne de origem animal, que não seja todo dia;
- Coma a forma menos processada e mais natural dos alimentos;
- Limite de adição de açúcar e doces.
Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir em vez de restringir, o flexitarianismo é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação saudável e mais eco-friendly.
A criadora do flexitarianismo, Dawn Jackson Blatner, explica como começar, incorporando certas quantidades de carne por semana.
No entanto, não é necessário seguir suas recomendações específicas para começar a comer de maneira flexitariana. Algumas pessoas podem consumir menos produtos de origem animal do que outras. No geral, o objetivo é comer mais alimentos vegetais nutritivos e menos carne.
Possíveis benefícios à saúde do flexitarianismo
Comer de modo flexitariano pode trazer vários benefícios à saúde e ao bem-estar (confira aqui estudo a respeito: 1). No entanto, como não há uma definição clara desse estilo de vida, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas à base de plantas se aplicam ao flexitarianismo.
No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas são úteis para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem fazer bem para a saúde.
Parece ser importante comer principalmente frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios à saúde da alimentação baseada em plantas.
Diminuir o consumo de carne e continuar comendo alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não resultará nos mesmos benefícios (2).
Doença cardíaca
O consumo de alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis é benéfico para a saúde do coração (3). Um estudo com 45.000 pessoas ao longo de 11 anos constatou que os vegetarianos têm 32% menos risco de doenças cardíacas em comparação com não vegetarianos, devido à presença de fibras e antioxidantes em suas dietas, que reduzem a pressão sanguínea e aumentam o colesterol bom.
Outra análise de 32 estudos sobre o efeito de dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que os vegetarianos têm uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor em comparação com pessoas que consomem carne. No entanto, é difícil avaliar se a prática do flexitarianismo teria o mesmo efeito na pressão arterial e no risco de doenças cardíacas, pois esses estudos focaram em dietas estritamente vegetarianas.
Perda de peso
O flexitarianismo pode auxiliar na redução da circunferência da cintura, uma vez que limita alimentos processados e calóricos, favorecendo o consumo de vegetais com menor teor calórico. Estudos (6 e 7) revelaram que dietas baseadas em vegetais promovem maior perda de peso em comparação com outras dietas.
Em uma revisão envolvendo mais de 1.100 pessoas, aqueles que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 2 kg a mais do que os não-vegetarianos. Dietas veganas mostraram-se ainda mais eficazes para perda de peso em comparação com vegetarianos e onívoros, sendo o flexitarianismo mais próximo de uma dieta vegetariana, podendo também contribuir para a perda de peso, embora possivelmente em menor grau que uma dieta vegana.
Diabetes
Uma dieta saudável, principalmente à base de plantas, pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes tipo 2. Dietas à base de plantas promovem a perda de peso e incluem alimentos ricos em fibras e com baixo teor de gorduras não saudáveis e açúcar refinado (6, 7).
Em um estudo com mais de 60.000 pessoas, a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitarianistas em comparação com não-vegetarianos. Pesquisas adicionais indicam que pessoas com diabetes tipo 2 que seguem dietas vegetarianas apresentam níveis de hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses das leituras de açúcar no sangue) do que aquelas que consomem produtos de origem animal.
Câncer
Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.
Estudos sugerem que as dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência geral mais baixa de todos os tipos de câncer, mas principalmente dos colorretais (10, 11).
Um estudo de sete anos sobre casos de câncer colorretal realizado em 78.000 pessoas descobriu que os semi-vegetarianos eram 8% menos propensos a contrair esse tipo de câncer, em comparação aos não-vegetarianos. Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos à alimentação pode reduzir o risco de câncer.
Flexitarianismo pode ser bom para o meio ambiente
O flexitarianismo pode beneficiar sua saúde e o meio ambiente. A redução do consumo de carne algumas vezes por semana pode ajudar a preservar os recursos naturais. Isso porque diminui as emissões de gases de efeito estufa resultantes da produção de carne, bem como o uso da terra e da água. Sem falar na redução da crueldade com os animais.
Uma pesquisa de 2019 comprovou que se os americanos reduzissem o consumo de carne bovina em até 25%, a emissão de gases do efeito estufa diminuiria em até 1%. Embora o número possa parecer pequeno, acredita-se que isso poderia ajudar a proteger a floresta tropical. Isso, por sua vez, resultaria na redução do uso de água e fertilizantes e maior biodiversidade e direitos dos povos indígenas.
Uma análise sobre a sustentabilidade das dietas à base de plantas constatou que a mudança da dieta ocidental média para a alimentação flexitariana, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa em 7%.
A ingestão de mais alimentos vegetais também impulsiona a demanda por mais terras a serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para os seres humanos, em vez de alimentos para animais. Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. De fato, o crescimento de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais (13, 14).
Deficiência nutricional
Quando o flexitarianismo e outras dietas à base de plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis. No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando reduzem a carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras opções alimentares.
As possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitariana incluem (15):
- Vitamina B12
- Zinco
- Ferro
- Cálcio
- Ácidos graxos da família ômega-3
Uma revisão sobre a deficiência de vitamina B12 constatou que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das grávidas vegetarianas e até 90% das idosas vegetarianas com deficiência. Mas isso não significa que seja exclusividade dos vegetarianos.
Um estudo da Universidade da Califórnia mostrou que 40% da população americana apresenta deficiência de vitamina B12, mesmo consumindo carne. De acordo com o médico e nutricionista Erick Slywicth, devem suplementar B12 “todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina dos alimentos”.
A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que um flexitariano escolher incluir, pode ser recomendado um suplemento de vitamina B12. E se a pessoa tiver mais de 50 anos, como recomendado pelo nutrólogo, deve suplementar B12 independente da dieta.
Os flexitarianistas também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro. Isso porque esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente destes nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitarianistas precisam planejar suas dietas adequadamente para realizar isso (17).
Dicas para aderir ao flexitarianismo
A maioria das oleaginosas e sementes, grãos integrais e legumes contêm ferro e zinco. A adição de uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas (18).
Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e ingerir fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem sementes de couve chinesa, couve, acelga e gergelim.
Além disso, os flexitaristas devem ser cautelosos em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. As fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e sementes de linhaça (19).
Lembre-se de que o flexitarianismo inclui uma variedade de alimentos integrais. Se for bem planejado, as deficiências nutricionais não serão uma preocupação. Para isso, procure se consultar com um nutricionista.
Alimentos para incluir em uma dieta flexitariana
Os flexitarianistas priorizam as proteínas vegetais e outros alimentos minimamente processados, limitando os produtos animais.
Os alimentos para comer regularmente incluem:
- Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumes, lentilha, feijão, grão-de-bico;
- Vegetais sem amido: verduras, pimentões, couve-de-bruxelas, feijão-verde, cenoura, couve-flor;
- Vegetais ricos em amido: abóbora, ervilha, milho, batata-doce;
- Frutas: maçã, tomate, laranja, uva, cereja;
- Grãos integrais: quinoa, trigo sarraceno;
- Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, abacate, linhaça, sementes de chia, nozes, castanha-de-caju, pistache, pasta de amendoim, azeitona, coco;
- Alternativas ao leite à base de plantas: leite de amêndoa, leite de coco, leite de aveia, leite de soja, leite de gergelim, tahine;
- Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, páprica, açafrão-da-terra, gengibre;
- Condimentos: molho de soja com sódio reduzido, vinagre de maçã, salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de tomate sem adição de açúcar;
- Bebidas: Água, água com gás, chá, café, vinho.
Alimentos para evitar no flexitarianismo
O flexitarianismo não apenas incentiva a limitação de carne e produtos de origem animal, mas também a limitação de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.
Os alimentos a minimizar incluem:
- Carnes processadas: bacon, linguiça, presunto, mortadela;
- Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, coxinha, croissants;
- Açúcar refinado, doces, refrigerante, bolos, waffles, biscoitos;
- Fast-food: batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, congelados;
- Ovos e laticínios.
