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Saber qual é a melhor fonte de ômega 3 vegetal é essencial para fazer a ingestão diária recomendada desse composto
Existem duas principais fontes de ácidos graxos de ômega 3: fontes marinhas e fontes vegetais. Enquanto as fontes marinhas (peixes e frutos do mar) proporcionam o DHA (ácido eicosapentaenóico) e o EPA (ácido docosahexaenóico), uma fonte de ômega 3 vegetal é responsável por proporcionar o ácido alfa-linolênico (ALA) — essencial para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.
Segundo o Physicians Committee for Responsible Medicine, o ácido alfa-linolênico é o único ácido graxo essencial. Isso significa que ele precisa ser ingerido. Através de seu consumo, o ALA é convertido naturalmente em EPA e DHA pelo organismo.
No entanto, a taxa de conversão desses ácidos é relativamente baixa — apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA, enquanto menos de 0,5% é convertido em DHA. Portanto, saber qual é a melhor fonte de ômega 3 vegetal é essencial para fazer a ingestão diária recomendada desse composto.
Conheça as melhores fontes de ômega 3 vegetal:
Chia
A semente de chia é um alimento rico em ômega 3, além de ser uma fonte vegetal de proteína. Estudos mostram que, graças ao seu ômega-3, fibras e proteínas, as sementes de chia podem diminuir o risco de doenças crônicas.
Além disso, o consumo de apenas 28 gramas de chia é o bastante para exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, fornecendo cerca de 5.000 miligramas da substância ao organismo.
Algas
As algas marinhas são um dos únicos alimentos de origem vegetal que podem fornecer DHA e EPA. Portanto, são uma ótima fonte de ômega 3 vegetal, principalmente para pessoas que seguem uma dieta sem o consumo de carne.
Algumas pesquisas já comprovaram que o óleo de algas marinhas é comparável aos frutos do mar no que diz respeito à disponibilidade nutricional de EPA e DHA. Uma pesquisa de 2008, por exemplo, comparou cápsulas de óleo de algas com salmão cozido e descobriram que ambos eram bem tolerados e equivalentes em termos de absorção.
Sementes de linhaça
Apenas uma colher de sopa de óleo de linhaça pode proporcionar até 6,703 g de ALA. Esse alimento é rico em gorduras saudáveis — ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, como palmitoléico, oléico, gadoléico, erúcico e nervônico, e saturados, como cáprico, láurico, mirístico e palmítico.
Adicionalmente, a linhaça é uma ótima fonte de:
- Fibra;
- Proteína;
- Magnésio;
- Manganês.
Nozes
As nozes são ricas em gorduras saudáveis e ótimas fontes de ômega 3 vegetal. De fato, podemos encontrar 3,346 g de ALA por xícara desse alimento. Pesquisas indicam que o seu conteúdo em ômega 3 é responsável por melhorias no desempenho cognitivo e memória.
Edamame
O edamame é, essencialmente, o grão de soja verde na vagem, tradicionalmente consumido na Ásia. Ele pode ser consumido cru ou cozido e é uma boa fonte de ômega 3 e proteína vegetal.
Cerca de meia xícara de edamame congelado proporciona até 0,28 gramas de ácido alfa-linolênico.
Cânhamo
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm aproximadamente 2.600 mg de ALA. Além disso, estudos mostram que o ômega 3 presente no cânhamo pode ser benéfico para a saúde do coração através da prevenção do desenvolvimento de coágulos no sangue.
Óleo de soja
O óleo de soja contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 em cada porção. De acordo com um estudo de 12 semanas em 252 pessoas, consumir uma cápsula de óleo de soja e uma colher de sopa (15 ml) de óleo de soja enriquecido com ácido estearidônico por dia aumentou os níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3.
Pessoas veganas e vegetarianas possuem níveis adequados de ômega 3?
Embora muitas pessoas associem o peixe como a melhor fonte de ômega 3, alguns estudos creditam as fontes vegetais de ômega 3 como suficientes para muitas pessoas. De acordo com um estudo de 2013, pessoas que seguem dietas veganas, em média, ingerem quantidades acima das recomendadas de ômega-3.
Quando a suplementação de ômega 3 é necessária?
A suplementação de ômega-3 é recomendada como método auxiliar de tratamento de doenças já existentes. Por exemplo, a Sociedade Brasileira de Cardiologia indica a ingestão de um grama por dia de ômega 3 para auxiliar no tratamento de doença coronariana e para impulsionar a saúde cardiovascular.
Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que a suplementação de ômega 3 é benéfica para mulheres grávidas, uma vez que esta substância é fundamental para o desenvolvimento do cérebro do indivíduo ainda na fase fetal.
