Imagem editada e redimensionada de Miguel Maldonado, está disponível no Unsplash
Comer mais frutas e vegetais talvez seja a recomendação de saúde mais comum do mundo, afinal de contas, esses alimentos normalmente são livres de processamento e aditivos nocivos, como alguns tipos de conservantes. Algumas pessoas chamam as frutas de “fast food da natureza” porque elas são muito fáceis de consumir. No entanto, algumas frutas são relativamente ricas em açúcar em comparação com outros alimentos integrais. Por esse motivo, você pode se perguntar se eleas são realmente saudáveis. Entenda:
Muitas evidências mostram que a ingestão excessiva de açúcar processado é prejudicial. Isso inclui o açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho, com alto teor de frutose e glicose, tipos de açúcar (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3).
Uma razão pela qual a ingestão excessiva de açúcar processado é prejudicial são os efeitos metabólicos negativos da frutose quando consumida em grandes quantidades. Muitas pessoas acreditam que, como os açúcares processados em excesso são ruins, o mesmo se aplica às frutas, que também contêm frutose, um tipo de açúcar. No entanto, isso não é verdade. A frutose é prejudicial apenas em grandes quantidades e é difícil obter quantidades excessivas de frutose das frutas.
Ao comer frutas inteiras, é quase impossível ingerir frutose suficiente para causar danos. As frutas são carregadas de fibra, água e apresentam resistência significativa à mastigação.
Por esse motivo, a maioria das frutas leva um tempo para ser ingeridas e digeridas, o que significa que a frutose chega no fígado lentamente. Além disso, as frutas proporcionam saciedade. A maioria das pessoas se sente satisfeita depois de comer uma maçã grande, que contém 23 gramas de açúcar, 13 das quais são frutose (confira aqui estudo a respeito: 4).
Em comparação, uma garrafa de Coca-Cola de 500 ml, que contém 52 gramas de açúcar (dos quais 30 são frutose), não possui valor nutricional (confira aqui estudo a respeito: 5).
Uma única maçã proporciona maior saciedade, diminuindo o impulso se sentir bem cheio e menos inclinado a comer mais comida. Por outro lado, uma garrafa de refrigerante tem uma saciedade (confira aqui estudo a respeito: 6)
Quando a frutose atinge o fígado rapidamente e em grandes quantidades, como acontece na ingestão de refrigerante, pode haver efeitos adversos à saúde ao longo do tempo.
No entanto, quando a frutose atinge o fígado lentamente e em pequenas quantidades, como acontece na ingestão de frutas, o organismo consegue metabolizar a frutose com eficácia. Embora a ingestão de grandes quantidades de açúcar processado seja prejudicial para a maioria das pessoas, o mesmo não se aplica à ingestão de frutas.
As frutas não são apenas saquinhos de frutose. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.
A fibra, especialmente a fibra solúvel, tem muitos benefícios, incluindo níveis reduzidos de colesterol, absorção lenta de carboidratos e aumento da saciedade. Além disso, estudos mostraram que a fibra solúvel pode ajudar a perder peso (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9 ,10)
As frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o folato. Entretanto, existem centenas de diferentes frutas comestíveis encontradas na natureza, e suas composições nutricionais podem variar bastante.
Portanto, se você deseja maximizar os benefícios das frutas na saúde, concentre-se nas que são ricas em nutrientes. Frutas com mais pele como o cassis, o oxicoco, e o mirtilo são ricas em antioxidantes e fibras.
Vários estudos observacionais mostraram que pessoas que comem mais frutas e vegetais têm menor risco de desenvolver doenças. Uma revisão de nove estudos constatou que cada porção diária de fruta reduziu o risco de desenvolvimento de doença cardíaca em 7%.
Um outro estudo, que incluiu 9.665 adultos, constatou que uma alta ingestão de frutas e vegetais está associada a um risco 46% menor de diabetes em mulheres, mas não havia diferença entre os homens.
Além disso, um estudo que analisou frutas e vegetais separadamente descobriu que os vegetais estavam associados a um risco reduzido de câncer de mama, mas isso não se aplicava às frutas.
Outros estudos mostraram que comer frutas e legumes está associado a um menor risco de ataque cardíaco e derrame – as duas principais causas de morte nos países ocidentais (confira aqui os estudos a respeito: 11, 12).
Um estudo que analisou como os diferentes tipos de frutas influenciam o risco de desenvolvimento de diabetes tipo concluiu que as pessoas que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos tiveram o menor risco, com os mirtilos tendo o efeito mais forte.
No entanto, um problema com estudos observacionais é que eles não podem provar que as associações que detectam são relações causais diretas. As pessoas que comem mais frutas tendem a ser mais conscientes sobre os cuidados com a saúde, menos propensas a fumar e mais propensas a se exercitar. Alguns ensaios clínicos randomizados (experimentos humanos reais) mostraram que o aumento da ingestão de frutas pode diminuir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em diabéticos (confira aqui os estudos a respeito: 13, 14).
Devido ao teor de fibra e água das frutas e à mastigação necessária para comê-las, ingerir frutas proporciona muita saciedade.
As maçãs e as laranjas estão entre os alimentos com os maiores níveis de saciedade, ainda mais que do que carne e os ovos, de acordo com estudo.
Isso significa que, se você aumentar sua ingestão de maçãs ou laranjas, provavelmente se sentirá satisfeito e comerá menos outros alimentos. Há também um estudo interessante que demonstra como as frutas podem contribuir para a perda de peso. Neste estudo de seis meses, nove homens fizeram uma dieta composta apenas de frutas (82% de calorias) e oleaginosas (18% de calorias).
Não surpreendentemente, esses homens perderam quantidades significativas de peso. Aqueles que estavam obesos perderam ainda mais do que aqueles que estavam com um peso saudável.
Mesmo que as frutas sejam saudáveis para a maioria das pessoas, há algumas razões pelas quais algumas pessoas precisem evitá-las. Uma delas é a intolerância. Comer frutas pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância a FODMAPs (certos carboidratos encontrados nos alimentos), por exemplo.
Muitos dos sucos de frutas vendidos nos mercados não são sucos de frutas “reais”. Eles consistem em água misturada com algum tipo de concentrado e açúcar processado.
Mas mesmo que você consiga suco de frutas 100% real, mantenha sua ingestão moderada. Há muito açúcar no suco de frutas e poucas fibras, que serviriam para não aumentar os níveis de açúcar no sangue bruscamente.
Adaptado de Kris Gunnars, Science Direct, PubMed e Nutrition Data
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