A granola é um alimento basicamente composto por uma mistura de cereais (flocos de aveia, farelo de trigo, gérmen de trigo, floco de arroz e floco de milho), grãos integrais (amendoim, linhaça e gergelim e soja), frutas secas (uva e banana passa), castanhas, nozes e pode conter mel ou açúcar.
Sua origem teve início nos Estados Unidos, por volta de 1830, quando Willian Sylvester Graham formulou uma farinha integral. Anos depois, o médico James Caleb Jackson desenvolveu um cardápio nutritivo a fim de melhorar a ingestão de nutrientes de pacientes que não consumiam determinados alimentos – a esse cardápio foi dado o nome de granula.
Tempos depois, o médico John Harvery Kellogg criou a sua versão da granula, acrescentando aveia e milho à mistura, porém houve implicações judiciais entre Willian e John devido ao “plágio” realizado pelo último. Nascia, dessa briga, o nome conhecido até hoje, granola. O produto só caiu nas graças do público nos anos 1960, quando os benefícios nutricionais da granola começaram a ser exaltados.
A granola apresenta diversos benefícios nutricionais, como quantidades elevadas de fibras alimentares, energia, vitaminas e minerais, proteínas, carboidratos e ácidos graxos insaturados.
No Brasil, não existe uma legislação específica que defina a composição da granola. Assim, a granola é preparada com diferentes elementos e em quantidades variadas, sendo importante conferir a lista de ingredientes na hora de comprar a versão pronta.
A seguir, serão apresentados alguns dos principais ingredientes presentes na granola, assim como seus variados benefícios à saúde. Se você quiser, com todos os ingredientes abaixo, você pode fazer a sua própria granola.
A aveia branca é um cereal de excelente valor nutricional. Destaca-se entre os demais cereais por seu teor e qualidade proteica, e por sua maior porcentagem de lipídios, que estão distribuídos por todo o grão. Na fração lipídica da aveia, há predominância de ácidos graxos insaturados.
Além disso, o cereal também é fonte de fibra alimentar, que é responsável pelos efeitos benéficos à saúde humana. A aveia ajuda na regulação do trânsito intestinal e da pressão arterial, reduz os níveis de colesterol total e triglicerídeos, prevenindo doenças do coração, sendo assim considerado um alimento funcional.
O farelo de trigo é um subproduto obtido no beneficiamento do grão de trigo para consumo humano, apresenta baixo valor energético, mas tem alto teor de fibras, além de ser fonte de vitaminas do complexo B e de vitamina E. O farelo de trigo ajuda a evitar problemas no intestino, como a diverticulite e a prisão de ventre.
O gérmen do trigo é a parte mais “nobre” do grão de trigo – é o embrião da planta; a partir dele que a nova planta irá brotar. O gérmen de trigo é uma importante fonte de ácido graxo ômega 3, vitamina E, outras vitaminas e traços de minerais; no entanto, contém mínimas quantidades de proteínas. O gérmen de trigo é um poderoso antioxidante, regula os índices glicêmicos, fortalece o sistema imunológico e melhora a digestão e funcionamento do intestino.
O floco de arroz é um produto alimentício crocante, fabricado à base de farinha de arroz com base no processo de extrusão, com adição ou não de outros ingredientes. É fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B e fonte de cálcio e ferro – porém o floco de arroz não é rico em fibras.
O floco de milho, também conhecido como cornflake, é obtido a partir do processo de extrusão, com adição ou não de outros ingredientes. O floco de milho é uma excelente fonte energética,em função do seu alto teor de amido, além disso, apresenta lipídios, proteínas e vitaminas B1, B2 e E, e micronutrientes, como fósforo e potássio. O milho ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e a proteger a visão dos raios solares – também auxilia na prevenção de doenças degenerativas e de catarata.
O amendoim é uma leguminosa, ótima fonte de ácidos graxos poli-insaturados (ômega-3 e ômega-6) e altamente energético. Por tudo isso, auxilia na diminuição do colesterol “ruim” (LDL), além de ser fonte proteica, de vitaminas do complexo B e E, de minerais (como o magnésio), de cálcio, de selênio e de ferro. O amendoim auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, previne o desenvolvimento de aterosclerose e câncer (substância sitosterol foi testada e aprovada pela comunidade científica europeia e dos EUA).
A semente de girassol, a partir da qual é extraído o óleo de girassol, também é rica em ácidos graxos, sendo assim uma outra boa adição para a granola.
A linhaça é considerada um alimento funcional, sua semente é altamente energética possui carboidratos, ácidos poli-insaturados, fibras alimentares, proteínas e lignanas (substância fenólicas, fitoestrógenos). As lignanas são substâncias capazes de se ligarem aos receptores de estrogênios nas células, diminuindo assim os riscos de surgimento de alguns tipos de câncer.
Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a marrom; as duas praticamente não diferem em sua composição, mas sim no tipo de plantio. Aconselha-se o consumo da linhaça dourada, pois, essa é cultivada de forma orgânica, livre de agrotóxicos.
De aspecto similar à linhaça, as sementes chia também podem ser um ótimo ingrediente para adicionar fibras e conferir saciedade no consumo da granola.
A semente do gergelim é considerada um alimento riquíssimo em minerais, como cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio, sódio, zinco e selênio, possuindo em sua composição gorduras boas, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2. Seu consumo auxilia no controle glicêmico e do peso corporal, reduz o colesterol sérico e aumenta a atividade de enzimas antioxidantes em condições de estresse oxidativo.
O grão da soja é riquíssimo em proteínas vegetais, excelente fonte de vitamina do complexo B, de vitaminas E e K, apresenta fitoquímicos como carotenóides, flavonóides, entre outros. Contém fito hormônios, que reduzem as taxas de LDL, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, e também é fonte de fibras, cálcio, fósforo e ferro. Apresenta como benefícios à saúde, além de reduzir as taxas de LDL, a regulação dos níveis de glicose no sangue (controle de diabetes), retarda o aparecimento de osteoporose e pode diminuir os sintomas da menopausa.
Curiosidade: a soja apresenta alguns fatores antinutricionais, tais como o fator antitripsina, presente no estado natural (crua) que inibe a absorção das proteínas. O tratamento térmico aumenta seu valor nutricional e inativa os fatores antinutricionais.
As frutas desidratadas têm maior quantidade de açúcar que suas versões in natura, mas o processo é necessário para a conservação da granola. No entanto, elas ainda apresentam uma boa fonte de fibras. Além das descritas abaixo, você também pode incluir tâmaras e damascos na sua granola.
A uva-passa é obtida a partir do processo de desidratação da uva in natura. Ela é altamente energética, rica em carboidratos, e apresenta pequenas quantidades de vitamina C e de vitaminas do complexo B, além de minerais como cálcio, ferro, fósforo e potássio. Sua casca contém resveratrol, um poderoso antioxidante que é um antibiótico natural, produzido como parte de defesa da planta. As uvas-passas são eficazes contra a tosse crônica e disenterias, zumbido dos ouvidos, insônia e outras afecções de caráter nervoso, devido ao seu poder calmante.
A banana seca ou banana-passa apresenta elevado teor de açúcares. Pode ser classificada entre os produtos de alto valor alimentício. É facilmente assimilável, fonte de glicídeos, proteínas de origem vegetal, fibras, potássio, ferro, magnésio, fósforo, cloro, zinco e vitamina C. Seu principal benefício à saúde é o fortalecimento do metabolismo ósseo.
As frutas oleaginosas encontradas na granola são ricas em ácidos graxos insaturados (ômega-3 e ômega-6), além de serem ricas em proteínas, carboidratos, fibras e minerais, como por exemplo, fósforo, ferro, zinco e magnésio. O consumo de frutas oleaginosas, como a castanha de caju, está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer, como de próstata, esôfago, estômago, cólon e reto.
O açúcar mascavo, diferentemente do açúcar refinado, não passou pelo processo de refino e, dessa forma, apresenta uma concentração de nutrientes maior do que a do açúcar refinado. É uma importante fonte de potássio, cálcio, magnésio, sódio, ferro, manganês, zinco, vitaminas A, vitaminas do complexo B, C, D e E. Portanto, o açúcar mascavo é considerado um alimento rico em vitaminas e sais minerais, sendo muitas vezes recomendado na dieta de pessoas anêmicas. Substituir o açúcar refinado pelo mascavo pode não ajudar na perda de peso, mas ajuda a consumir mais nutrientes no dia a dia.
A composição e as propriedades do mel variam, principalmente, de acordo com a fonte floral. O mel é considerado um alimento de alta fonte energética, possui elementos minerais, como selênio, manganês, zinco e cromo, fibras, proteínas e traços de vitaminas A, B2, C e B6. O mel apresenta atividade antimicrobiana, é protetor de doenças gastrointestinais, tem propriedades antioxidantes e propriedades prebióticas.
O processamento de fabricação da granola inclui as seguintes etapas: seleção da matéria-prima, pesagem, mistura dos cereais com açúcar (ou mel), aquecimento até caramelização do açúcar (nesta etapa os cereais são dispostos em bandejas e passam por fornos ou desidratadores contínuos a temperaturas de 150 ºC a 220 ºC até atingirem coloração marrom – caramelização do açúcar – e umidade de 3%). Em seguida, a mistura é resfriada, adiciona-se o restante dos ingredientes e o produto segue para pesagem e embalagem.
Por ser um alimento resultante da mistura de cereais e sementes oleaginosas, a granola está sujeita ao desenvolvimento de mofos e leveduras e, consequentemente, pode ocorrer a produção de micotoxinas, resultando em uma possível intoxicação alimentar. A presença de microrganismos em alimentos é um fator importante para avaliar a qualidade da matéria-prima utilizada, as condições de processamento, a manipulação e estocagem do produto.
Dessa forma, é imprescindível que o produto seja elaborado seguindo as normas de Boa Prática de Fabricação, e possua a certificação de controle de qualidade de órgãos reguladores, como da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
O consumo de granola traz muitos benefícios à saúde e proporciona o equilíbrio do funcionamento do organismo, interferindo na saúde e na disposição do indivíduo. Apesar de seu consumo por si só não engordar, a granola é contraindicada para alguns grupos de pessoas, em especial as que têm sobrepeso e/ou estão em dieta de emagrecimento, pois trata-se de um alimento muito calórico, com altos índices de carboidratos e lipídios.
A granola também não é indicada para crianças menores de dois anos e para idosos, por exigir boa mastigação. Pessoas que são alérgicas ao glúten ou diabéticas (casos graves de diabetes devem evitar o consumo do produto) precisam ficar atentas ao rótulo da embalagem, e verificar a ausência dos componentes que possam provocar reações adversas.
Para aproveitar os benefícios da granola, aconselha-se o consumo diário de duas colheres de sopa, podendo ser no café da manhã, por exemplo – isso para quem não está com sobrepeso e tem uma alimentação saudável e equilibrada durante o resto do dia. Além disso, o consumo de água é fundamental para garantir o efeito benéfico das fibras alimentares.
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